Kako jesti in trenirati za svojo obliko telesa

Rachael Attard je certificirana osebna trenerka in nutricionistka ter ustanoviteljica Program za vitke noge in Kviz o telesnih vrstah . Njeno poslanstvo je opolnomočiti ženske, jim pomagati, da se dobro počutijo v svoji koži in se zaljubijo v vadbo in svoje telo.

Ste se že kdaj ravnali po istem načrtu vadbe in prehrane kot prijatelj, a ste na koncu dosegli popolnoma drugačne rezultate? Če ste odgovorili pritrdilno, imate verjetno različne tipe telesa.

Po mnenju avstralske strokovnjakinje za fitnes Rachael Attard je več PT svoje stranke postavilo na enak režim vadbe in dieto, čeprav imajo različne vrste telesa in cilje glede telesne pripravljenosti. To je nekaj, čemur Attard močno nasprotuje, saj meni, da morajo PT upoštevati različne tipe telesa, saj se vsa telesa ne odzivajo enako na načrte fitnesa.

Če nameravate začeti nov načrt treninga ali prehrane, Rachael Attard predlaga, da ugotovite, kakšen je vaš tip telesa.

'Obstajajo 3 ženski telesni tipi: ektomorf, mezomorf in endomorf,' pravi, 'in če ugotovite, kakšen je vaš tip telesa in temu prilagodite svoj režim vadbe in prehrano, boste trenirali pametneje in boste dosegli boljše in hitrejše rezultate. rezultati.'

Kako ugotoviti svoj tip telesa

Večina ljudi ne pozna svojega tipa postave, zato je Rachael ustvarila brezplačen spletni kviz, ki ženskam pomaga ugotoviti, kje jim ustreza. Kviz o tipu telesa je zelo enostaven za izpolnitev in traja le 2 minuti, da razkrije svoje rezultate.

3 različni tipi telesa

Kateri so torej trije različni tipi telesa? Na kratko, endomorfni tipi telesa so na splošno nižji in bolj ukrivljeni, ektomorfni tipi telesa so običajno visoki in vitki, mezomorfni tipi pa so običajno označeni kot naravno mišičasti, s srednje veliko strukturo kosti, širokimi rameni in ozkim pasom.

Za razliko od oblik telesa se vaš tip telesa osredotoča na to, kako pridobivate na teži in mišicah. Ektomorfi običajno težko pridobijo težo ali mišice, vendar imajo naravno malo telesne maščobe.

Endomorfi lahko zelo hitro pridobijo mišično maso, imajo veliko moč in vzdržljivost, vendar se jim zdi izguba teže nekoliko bolj zahtevna in imajo višjo raven telesne maščobe.

Mezomorfi lahko pogosto izgubijo in hitro pridobijo na teži, pogosto pa tudi hitro vidijo rezultate vadbe.

Nasveti za vsak tip telesa

Ko prepoznate svoj tip telesa, vam je Rachael zagotovila tri prehranske in tri namige za vadbo za vaš specifični tip telesa.

3 nasveti za ektomorfe

Povečajte svoj trening odpornosti (idealno 3-krat na teden)

Ker ektomorfi precej težko pridobijo mišice in zlahka izgubijo težo, se morajo osredotočiti na dvigovanje težkih bremen, visoko intenzivne intervalne treninge (HIIT) in druge vaje za vadbo z odpornostjo. Kardio ni 100-odstotno potreben (če ga seveda ne ljubite!) ali če se poskušate znebiti odvečne maščobe.

Prizadevajte si za 1 dan počitka na teden ali dan za aktivno okrevanje (ki lahko vključuje rahlo hojo ali raztezanje). Vaše telo bo zelo počasi pridobivalo mišice in moč, zato ne bodite razočarani, če ne boste takoj opazili izboljšav.

Ektomorfni tip telesa se najbolje obnese na dieti z več ogljikovimi hidrati (ja!). Ste edini tip telesa, ki uspeva z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in ne pridobi teže, zato ga sprejmite. Idealno razmerje makrohranil za vas je:

40-50% ogljikovih hidratov

30-35% beljakovin

20-25% maščobe

Osredotočite se na najboljše vrste ogljikovih hidratov. Vsi ogljikovi hidrati niso ustvarjeni enaki. Tu in tam je nekaj priboljškov v redu. Toda poskusite se izogniti sladkorju in se osredotočite na zdrave ogljikove hidrate, kot so sadje, rjavi riž, polnozrnate testenine, kvinoja in zelenjava.

Vaše telo še vedno potrebuje maščobe in beljakovine za učinkovito delovanje. Za vaš ektomorfni tip telesa dodajte zdrave maščobe in beljakovine z vsakim obrokom, da si boste hitreje opomogli po vadbi.

3 nasveti za endomorfe

Povečajte svoje ponovitve z manjšimi utežmi. Ker so endomorfi ponavadi 'težki od spodaj', Rachael predlaga, da se osredotočite na lažji trening odpornosti z utežmi (velike ponovitve, nizke uteži) in ne na težke. Rachael močno priporoča hojo, saj pomaga zmanjšati maščobo na nogah in pokuriti več kalorij, kot si mislite. Poskusite narediti čim več močne hoje; vsaj 5-krat na teden po 45 minut na sprehod.

Endomorfi potrebujejo kardio, zato poskrbite, da ga izvajate redno. Kombinirajte nizko intenzivno kardio (hojo) z vsaj 2-3 dni zmerno in visoko intenzivnim kardio treningom. Tek z enakomernim tempom in na ravni površini bo najbolje ustrezal vašemu tipu postave

Endomorfi ne prenesejo veliko ogljikovih hidratov, zato poskušajte ohraniti nizek vnos ogljikovih hidratov. Prepričajte se, da večina vaših ogljikovih hidratov prihaja iz sadja in zelenjave, in preskočite škrob, kot so testenine, kruh in riž. Idealno razmerje makrohranil za vas je:

20-25% ogljikovih hidratov

45-50% maščob

30% beljakovin

Zdrave maščobe in beljakovine bodo vaši novi najboljši prijatelji! Oba bosta dlje časa ohranjala občutek sitosti in vam bosta pomagala pokuriti več kalorij. Pomislite na pusto meso, mastne ribe, oreščke, semena in avokado. Poskusite nekaj bolj zdravih dobrot, kot je čokoladni avokadov mousse ali domače beljakovinske kroglice. Če pa morate imeti čokolado, jo imejte v zmernih količinah!

3 za mezomorfe

Izberite svoje uteži glede na želene rezultate fitnesa. Mezomorfna dekleta so ponavadi bolj atletska in zlahka pridobivajo mišice. Če pa je vaš cilj shujšati, se držite telesne teže ali vadb z lažjo težo (večje število ponovitev). HIIT (High Intensity Interval Training) odlično deluje za mezomorfe. Rachael predlaga vključitev HIIT vsaj 1 (ali 2) krat na teden.

Hoja in tek sta popolna! Rachael predlaga, da si prizadevate za 3 dni samo kardio. Visoko intenziven kardio, kot je tek po ravni površini in enakomerno, najbolje deluje pri izgubi maščobe. Če želite izzvati sebe, naredite enega od kardio dni visoko intenzivnih.

Mezomorfi se najbolje obnesejo na dieti, ki vsebuje uravnoteženo količino ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Zato poskusite imeti vse 3 v svojih obrokih in prigrizkih. Idealno razmerje makrohranil za vas je:

30-35% ogljikovih hidratov

35-40% beljakovin

30% maščobe

Mezomorfi lahko hitro pridobijo na teži, če jedo preveč hrane z visoko vsebnostjo sladkorja. Poskusite čim manj teh priboljškov (pravilo 80:20) in svojo prehrano napolnite s polnovrednimi živili. Če je vaša telesna maščoba trdovratna ali potrebujete le malo zagona, poskusite 4 tedne z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in beljakovin. Nato ga preklopite nazaj na uravnotežene makre.

Več informacij

Rachel Attard je popolnoma usposobljena skupinska fitnes in osebna trenerka. Ima spričevalo III in IV iz fitnesa, diplomirano naravoslovje in spričevalo o športni prehrani. Obiščite https://www.rachaelattard.com/