Domača vadba osebnega trenerja Lise Fiitt – 2. del!


Poletje je tik pred vrati, zato je zdaj čas, da začnete graditi svojo kondicijo za dolge, sončne sprehode in neskončne igre na plaži. Ne glede na to, ali poskušate izgubiti nekaj kilogramov, se pripraviti na dogodek ali preprosto pridobiti moč, da ves dan tečete za otroki, vam pomaga imeti načrt. Vnesite 2. del načrta domače vadbe osebnega trenerja Lise Lanceford, a.k.a. @LisaFiitt !

Prejšnji mesec smo vam predstavili prvi del njenih vadb za boljše telo: vadbe za izgorevanje maščob ter vadbe Bums in Tums (kliknite tukaj, če si želite ogledati 1. del Lisinega načrta domače vadbe osebnega trenerja). The Instagram senzacija je zanjo zagotovil načrte usposabljanja Močna in Sxy aplikacija , in tudi tebi želi pomagati pri kondiciji. »Ta mesec vadba z nogami deluje na zadnjične mišice, stegenske mišice, štirikolesnice in teleta – pričakujte, da boste resnično okrepili svoje keglje!« pravi Lanceford. 'Potem bo vadba za prsi in hrbet usmerjena na vaše širne, romboidne, trapezne in prsne mišice.'


Ste pripravljeni na pot? Čas je, da dosežete svoje poletne cilje!

Kako ta načrt vadbe doma vklopiti v svoj tedenski urnik treningov ...

  • Ponedeljek: izgorevanje maščob + 30-minutna hitra hoja ali kolesarjenje
  • Torek: Vadba za noge + 30-minutna hitra hoja ali kolesarjenje
  • Sreda: dan počitka
  • Četrtek: vadba za prsi in hrbet + 30-minutna hitra hoja ali kolesarjenje
  • Petek: Bums in Tums + 30-minutna hitra hoja ali kolesarjenje
  • Sobota: vadba za roke in ramena + 30-minutna hitra hoja ali kolesarjenje
  • Nedelja: dan počitka

Načrt domače vadbe osebnega trenerja: NOGE

Naslednje gibe dokončajte po vrstnem redu, tako da opravite tri serije ponovitev, ki jim sledi 60-sekundni počitek.

Načrt domače vadbe z osebnim trenerjem v počepu

DRŽANJE ZA ČEP

  • Stojte z nogami v širini ramen in prsti rahlo navzven.
  • Roke držite naravnost pred seboj ali sklenjene skupaj pred prsmi.
  • Vdihnite in potisnite spodnji del nazaj (predstavljajte si, da sedite na namišljenem stolu), medtem ko vaša hrbtenica ostane nevtralna.
  • Spustite telo navzdol, dokler noge niso vzporedne s tlemi. Ustavite se za eno sekundo, nato izdihnite in potisnite skozi pete, da se vrnete v začetni položaj.
  • Prepričajte se, da se na dnu vsake ponovitve ustavite za sekundo, preden potisnete pete, da se dvignete nazaj.

ženska, ki izvaja domačo vadbo z osebnim trenerjem


NASPADI Z DELNIMI PONOVILI

  • Stojte v deljenem položaju, z desno nogo 2-3 metre pred seboj in z vpetim jedrom.
  • Spustite telo navzdol proti tlom, dokler zadnje koleno ni nekaj centimetrov od tal. Vaše sprednje stegno je vzporedno s tlemi, zadnje koleno pa je usmerjeno proti tlom.
  • Potisnite skozi peto sprednjega stopala, da se dvignete samo do polovice, nato se spustite nazaj navzdol, dokler zadnje koleno ni spet nekaj centimetrov od tal.
  • Potisnite skozi peto sprednje noge, da se dvignete nazaj v začetni položaj. To je ena ponovitev. Ponovi.

Načrt domače vadbe osebnega trenerja glute bridge

GLUTE MOST S STISKAM

  • Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni, stopali plosko na tleh in z rokami ob straneh z dlanmi obrnjenimi navzdol.
  • Dvignite boke od tal, dokler ramena, boki in kolena niso v ravni liniji.
  • Na vrhu giba za eno sekundo stisnite spodnje mišice, nato se spustite nazaj do začetka in ponovite.
  • Ne pretirano se raztezajte na vrhu ponovitve in ne pozabite stisniti zadnjične mišice

Lisin najboljši nasvet: 'Ne pretirano se raztezajte na vrhu ponovitve; obvezno stisnite zadnjične mišice!’

HOJNI IZPAKI

  • Stojte z nogami v širini ramen. Roke položite na boke ali jih držite v tekaški drži (na sliki). Stopite naprej z eno nogo, upognite kolena, da spustite boke proti tlom.
  • Na dnu giba naj bo vaše zadnje koleno usmerjeno proti tlom, sprednje stegno pa vzporedno s tlemi.
  • Držite trup pokonci. Zapeljite skozi peto sprednje noge in iztegnite obe koleni, da se dvignete nazaj v začetni položaj. Ponovite na drugi nogi in nadaljujte izmenično.

Domača vadba osebnega trenerja: PRSI & HRT

Naslednje gibe dokončajte po vrstnem redu, tako da izvedete tri sklope po 12 ponovitev, ki jim sledi 60-sekundni počitek.


načrt vadbe osebnega trenerja doma

STISKANJE

  • Začnite v položaju visoke deske z rokami nekoliko širšimi od širine ramen in iztegnjenimi nogami za vami.
  • Vključite svoje jedro in ga držite tesno skozi celotno gibanje. Ne dovolite, da vam hrbet potopi, ko izvajate sklece – imejte jedro napeto.
  • Spustite telo, dokler se prsni koš skoraj ne dotakne tal, ustavite se in se potisnite nazaj. Pazite, da ne zaklenete komolcev. Ponovi.

PASOVNA VRSTA Z ZADRŽANJEM

  • Uporabite nastavek za vrata, da pritrdite uporni trak na vrata.
  • V sedečem položaju, z rameni nazaj in prsnem košu navzgor, komolce potisnite nazaj v položaj za veslanje. Ohranite ozek oprijem.
  • Zadržite eno sekundo in stisnite lopatice skupaj, nato se spustite nazaj v začetni položaj in ponovite.

vadba osebnega trenerja doma

UPOGNJENA VRSTA PASOV

  • Pod noge položite trak z ročajem v vsaki roki.
  • V upognjenem položaju z rameni nazaj, prsnim košem navzgor in vzravnanim hrbtom, v veslaškem gibanju zapeljite komolce nazaj.
  • Ustavite se za eno sekundo, medtem ko krčite hrbtne mišice na vrhu ponovitve.
  • Iztegnite roke, da se vrnete nazaj v začetni položaj, nato ponovite za nastavljeno število ponovitev.

Fotografije: Anna Fowler

Kliknite tukaj, če si želite ogledati 1. del Lisinega načrta domače vadbe osebnega trenerja!