10 zdravih nasvetov za hujšanje | Počutite se najbolje to poletje!

Rezervirali ste dopust in se veselite zaslužene zabave na soncu, toda kako se počutite, ko nosite ta bikini? Živčen? Samozavesten? Ne bodi. Dejstvo je, da če nosite bikini na telesu, potem imate bikini telo! Toda to ne pomeni, da še vedno ne morete sprejeti nekaj pozitivnih korakov za spodbujanje zdravega hujšanja in zagotoviti, da se boste to poletje počutili najbolj zdravi in ​​najsrečnejši v telesu in duhu. Nadaljujte z branjem preprostih prilagoditev fitnesa, prehrane in miselnosti, ki vas bodo pripeljale tja.

1. Bodite prijazni do svojega telesa

'Čeprav je super imeti cilje in željo biti boljša različica sebe, je pomembno tudi, da si na poti prijazen do sebe, da je potovanje veliko bolj prijetno,' pravi Sarah Campus, osebna trenerka, trenerka prehrane in ustanovitelj LDN MUMS FITNESS . „Upoštevanje omejevalnih diet, neskončno vadbo in izpostavljanje pritisku, da bi dosegli „sanjsko postavo“, še zdaleč ni zdravo. Namesto tega poskusite pogledati celotno sliko tako, da prevzamete nadzor nad svojo miselnostjo in razvijete pozitiven duševni odnos do svojega telesa.« Da bi se manj osredotočali na to, kako izgleda vaše telo, ter postali bolj hvaležni in sprejemajoči za to, kar lahko naredi vaše telo, Sarah priporoča, da vključite naslednje tri vaje v vaš dan:

• Vadite vsakodnevno hvaležnost: »Pomislite na tri stvari, za katere ste hvaležni, in si nato zastavite tri pozitivne namene. Zapišite jih, da ostanete odgovorni.'
• Premikajte se z namenom: „Ni vam treba porabiti ur za vadbo – preprosto porabite 6 do 25 minut na dan za nekaj, v čemer uživate, naj bo to vadba za moč, ples, hoja ali raztezanje. Cenite, kako se vaše telo premika.'
• Bodite samosprejemljivi: 'Ne pritiskajte nase. Prepoznajte majhne zmage in jih proslavite. Ne pozabite, da ste močni, vaše telo je lepo in številke vas ne opredeljujejo.’

2. Nehajte se tehtati

Še imate par tehtnic? Zdaj je čas, da jih zavržete. 'Toliko žensk stopi na tehtnico, ko se počutijo odlično, ker dobro jedo in redno telovadijo, samo zato, da so razočarane, ko niso tako lahke, kot so mislile,' pravi PT Maeve Madden (maevemadden.co). Namesto tega Madden predlaga, da redno izvajate nekaj testov telesne pripravljenosti, ko ste močni, vaše telo je lepo, na primer, da vidite, kako dolgo lahko držite desko ali stenski počep ali koliko sklepov ali skokov lahko naredite v 60 sekundah. In si zastavite cilj, da čez en mesec izboljšate svoje rezultate. 'Počutiti se močnejši, bolj pripravljen in bolj energičen je toliko pomembnejši od doseganja določene številke na tehtnici,' zaključuje Madden.

3. Poskusite z dvigovanjem uteži za zdravo hujšanje

Res je, da ljudje običajno porabijo več kalorij med kardio, kot je tek, v primerjavi z vadbo za moč, vendar anaerobne vadbe, kot je dvigovanje uteži, ohranjajo vašo presežno porabo kisika po vadbi (EPOC) ali porabo kalorij po vadbi, ki traja od ur do ur. dnevi. Zakaj? Ker vaše telo pozneje potrebuje več kisika, da si opomore in popravi mišice. 'Izvajanje gibov, kot so počepi in izpadi, delujejo na največje mišice v telesu, tako da med vadbo in po njej dobite največjo porabo kalorij,' pravi Jayne Lo (jaynelo.com). 'Če želite resnično dvigniti željo, poskusite nadgraditi na gibe celotnega telesa, kot sta mrtvo dviganje ali čiščenje in stiskanje.'

4. Jejte, da povečate svojo raven energije

'Če se želite počutiti več energije za svoje vadbe, boste morali jesti več živil, bogatih z vlakninami, kot so polnozrnate žitarice, zelenjava, sadje, oreški in semena,' pravi Emma Scott, nutricionistka, trenerka življenjskega sloga in ustanoviteljica Nutrilife UK ( nutrilife.uk.com). „Prehranske vlaknine hranijo črevesne bakterije, ki ustvarjajo zdravo okolje za podporo zdravju črevesja in proizvajajo dobro raznolikost prebavnih encimov. To pomaga olajšati vnos hranil, da ostanemo fit in močni,« pravi. „Poleg tega vlaknine aktivno upočasnjujejo prebavo, da uravnotežijo krvni sladkor in stabilizirajo energijo, hkrati pa nam s svojimi učinki sitosti pomagajo pri naravnem hujšanju. Vsakodnevno uživanje pisane zelenjave in sadja, bogate s hranili, vam bo zagotovilo dobro raven vitaminov in mineralov ter esencialnih antioksidantov za boj proti poškodbam prostih radikalov zaradi oksidativnega stresa, ki ga povzroča vadba. 'Poskusite lubenico, paradižnik in rožnato grenivko, ki so nizkokalorični, zelo hidratantni in polni močnega antioksidanta likopena, ki pomagajo hitro napolniti zaloge glikogena v mišicah,' dodaja.

5. Preizkusite kratke, visoko intenzivni treningi za zdravo hujšanje

Raziskave kažejo, da je lahko izvajanje visokointenzivnega fitnesa skozi ves dan enako učinkovito kot 45-minutna vadba. Torej, zakaj ne bi poskusili tega dolgega večernega teka zamenjati za nekaj različnih dejavnosti čez dan?

6. Vadite s prijatelji, da se okrepite in se zabavate

Dokazano je, da ljudje, ki vadijo v skupini, delajo dlje in težje kot tisti, ki trenirajo samostojno. In ko telovadite s prijatelji, pravi Chatty Dobson, lastnica podjetja Flex Chelsea (flexchelsea.com), je večja verjetnost, da se boste zabavali in prišli! 'Po mojem mnenju ni nič boljšega kot sobotna jutranja vadba s tovariši, ki ji sledi skupno kosilo,' dodaja. „Od razreda dobiš faktor dobrega počutja in lahko ujameš tedenske trače. Kaj bi si še lahko želeli?’ Še bolje, raziskave kažejo, da ko s svojimi tovariši zamenjate malico brez dna za vadbo, boste bolj verjetno za preostanek dneva sprejemali bolj zdrave odločitve. Win-win!

7. Ustavite se in razmislite o svoji zdravi poti hujšanja

Pomanjkanje samozavesti? Poskusite vaditi 'zrcalno delo' za preprost in močan način, da gojite svoje občutke pozitivne lastne vrednosti. 'Način, kako se obnašate do sebe, je način, kako boste pogosto priča, kako drugi ljudje ravnajo z vami,' pravi Ran Janda, ustanovitelj Holistic Room (holisticroom.com). 'In ko začneš svoj dan s samoljubjem, boš videl, da se to odseva nazaj k tebi v valovih.' Janda predlaga, da v naslednjih 30 dneh vsako jutro sediš ali stojiš pred ogledalom in hkrati vzpostaviš očesni stik s samim seboj. brez kakršnih koli občutkov obsojanja, nato na glas izgovorite: 'Vreden sem ljubezni in sreče ter sem lep in popoln takšen, kot sem'. Z vsakodnevnim izgovarjanjem te afirmacije se boste hitro bolj zavedali besed, ki jih izgovorite, in se boste povezali s seboj z ljubeznijo in sočutjem.

8. Za zdravo hujšanje dajte prednost beljakovinam

Izgradnja puste mišične mase vam bo pomagala videti in se počutiti močnejše, na koncu pa vam bo pomagalo pokuriti več kalorij ves dan. Vendar boste morali zaužiti veliko beljakovin, da boste spodbudili te vaje za moč, ki jih morda izvajate. „Beljakovine pomagajo povečati vašo vadbo v smislu rasti in popravljanja mišic. Pomaga tudi povečati sitost, zaradi česar se dlje časa počutite bolj siti. To je lahko zelo koristno, če poskušate izgubiti telesno maščobo, saj vam bo preprečilo, da bi posegli po dodatnem prigrizku,« pravi Becs Sand s, nutricionist pri Innermost. „Proteinski napitek, pomešan z vodo po vadbi, je odličen nizkokalorični prigrizek in zagotavlja hiter in priročen vir beljakovin, s katerimi boste siti do naslednjega obroka.“ Priporočamo, da poskusite. Innermost's The Lean Protein v prahu (£29,95), ki je oblikovan za spodbujanje zdrave izgube teže, zmanjšanje hrepenenja in podporo rasti mišic.

9. Pleši, kot da nihče ne gleda

Obožujete ples? Vstrajaj! 'Ples ima tako pozitiven vpliv na samozavest v telesu in duševno počutje in se začne od znotraj,' pravi Faye Edwards, voditeljica fitnesa, trenerka slavnih in ustanoviteljica Plesno gibanje F.I.T Jam . 'Spodbuja vas, da opustite zavore, se počutite močne in pomaga pri sproščanju hormonov dobrega počutja. Poleg tega dobiš odličen občutek dosežka, ko se učiš plesnih korakov ob glasbi, ki jo ljubiš.’ Želite dvigniti streho – in svoj srčni utrip – na naslednjem tečaju kardio plesa? Naj bodo gibi rok in nog čim večji tako, da pretiravate z vsakim korakom, udarcem, drsenjem in mahanjem.

10. Delajte na svoji drži

Če stojite visoko in ponosno, lahko naredite čudeže za samozavest vašega telesa in vam lahko pomaga tudi pri manj fizičnih bolečinah in takoj videti vitkejše. Kaj pa, če je vaša drža manj kot popolna? 'Ne obstaja ena sama vadba za vse,' pravi Hollie Grant, nagrajena inštruktorica pilatesa in ustanoviteljica Pilates PT . Namesto tega se bodo vaše vaje za izboljšanje drže razlikovale glede na vašo »privzeto« držo. Da bi to razumeli, strankam povem, da morajo razumeti, kako mislijo, da bi stali, če bi bili v čakalni vrsti že več let, in občutek zelo zagotavlja hiter in priročen vir dolgčasa. Ko se naučite, kako izgleda vaša drža, lahko ugotovite, kako se vaša drža razlikuje od idealne vrste drže (pogosto imenovane »nevtralen položaj«), nato pa ugotovite, kam morate osredotočiti pozornost, da naredite spremembe.« Če ste zelo dobri. kifotično (pogrbite se v zgornjem delu hrbtenice), Grant predlaga, da se osredotočite na krepitev ekstenzorjev zgornjega dela hrbta in mobilizacijo mišic prsnega koša. Če ste lordotični (ukrivljenost spodnjega dela hrbta je pretirana), se raje osredotočite na krepitev gluteusov in mobilizacijo upogibalk kolkov.

Iščete bolj zdravo navdih za hujšanje? Kliknite tukaj, če želite izvedeti, zakaj bi morali poskusiti teči v parkih to poletje!