Jejte pravo hrano za vadbo

Če redno telovadite, je ključnega pomena zagotoviti pravo ravnovesje ogljikovih hidratov, beljakovin, maščob, vitaminov in vode. Razkrivamo najboljšo hrano pred in po vadbi.

Energija za vadbo

Ogljikovi hidrati (glukoza) so najhitrejša in najlažja oblika energije za vaše telo. Razgradijo se v glikogen (za takojšnjo energijo) ali glukagon (shranjena energija). Glikogen se lahko shranjuje le 24 ur, zato je pomembno, da svoje telo napolnite s kompleksnimi/'dobrimi' ogljikovimi hidrati (kot so rjavi riž in polnozrnate žitarice) ob vsakem obroku, zlasti pa pred vzdržljivostnimi dogodki, kot sta dolgi tek ali kolesarjenje, ko bo res potisnilo vaše telo. Prav tako je pomembno, da svojega telesa ne obremenjujete z rafiniranim sladkorjem (npr. belim rižem in testeninami), saj vaše telo ne potrebuje sladkorja, ko je porinjeno do meje. Prav tako bo prehitro izgorelo in se boste počutili bolj utrujeni.

Če se odpravljate na visoko intenzivno telovadnico, se prepričajte, da ste pred vadbo pojedli energijsko napolnjen prigrizek (30-60 minut) ali obrok (vsaj dve uri). To je lahko možnost z nizkim GI, kot so polnozrnate žitarice z mlekom, ali, za možnost hitrejšega sproščanja, poskusite tri zvitke fig ali si privoščite športni napitek, saj so posebej oblikovani, da zagotovijo pravo ravnovesje.

Maščoba je tudi nujno gorivo, saj je energijsko najbolj bogato hranilo in oskrbuje številna telesna tkiva in organe, vključno s srcem, z večino energije. Dobri primeri vključujejo mastne ribe, olivno olje, oreščke, semena ter nekaj mesa in mlečnih izdelkov.

Pomen vode

Med vadbo je pomembno, da ostanete hidrirani – ne le za nadomestitev izgube zaradi znojenja, ampak tudi za vzdrževanje zdravega ravnovesja elektrolitov, tako da vaše telo deluje optimalno. Dobra hidracija zmanjša tveganje za poškodbe mišic, podpira imunski sistem, pomaga pri okrevanju in zagotavlja, da boste kar najbolje izkoristili vadbo.

Hrana za okrevanje

Enako pomembno je, da se po vadbi napolnite z gorivom, saj so vaše zaloge glikogena izčrpane in vadbe lahko dejansko razgradijo vaše mišično tkivo. Po vadbi morate torej obnoviti zaloge goriva in telesu zagotoviti ustrezna hranila za popravilo poškodovanih mišičnih vlaken. Jejte napačno hrano in do konca dneva se boste počutili počasni in utrujeni. Jejte pravo hrano in imeli boste več energije, počutili se boste močnejši in si hitreje opomogli.

Izkoristite tako imenovano 'zlato uro' po vadbi in čim prej vrnite nekaj ogljikovih hidratov v svoje telo. Hitreje, ko boste po vadbi v svoje telo vnesli ogljikove hidrate, beljakovine in tekočino, hitreje si bo vaše telo opomoglo od stresa in obremenitev, ki ste jih prestali. Zlata ura je čas, ko mišice absorbirajo največ hranil in ko so encimi, ki so odgovorni za njihovo ustvarjanje, najbolj aktivni, kar vam pušča le nekaj ur, da ponovno napolnite mišični glikogen. Pravzaprav se ogljikovi hidrati neposredno po vadbi pretvorijo v glikogen nekajkrat in pol hitreje kot običajno. Če telovadite vsak dan, je hitro okrevanje ključnega pomena, zato si čim prej po vadbi privoščite napitek ali prigrizek, bogat z ogljikovimi hidrati, najbolje v 30 minutah. Banane, žitne ploščice, riževe torte ali rjavi kruh so popolna hrana za uživanje po vadbi.

Beljakovine so pomembne tudi za okrevanje, zlasti ko gre za vadbo z utežmi, saj pomagajo mišicam, da se popravijo in rastejo. Mleko se je izkazalo za učinkovito po vadbi, pa tudi pusto belo meso, ribe, soja, fižol in stročnice. Ne glede na to, kar se boste odločili jesti po vadbi, vam bo ta hrana zagotovila zadostno količino beljakovin, ki bodo pomagale vašim mišicam po vadbi z obremenitvijo.

Pravilno prehransko ravnovesje je bistveno za izboljšanje vaše vzdržljivosti, hitrosti, zmogljivosti in okrevanja, zato ne podcenjujte njegovega pomena.

Dobri prigrizki za polnjenje goriva

Ena ali dve škatli jogurta z jagodami in mandlji

Domač mlečni napitek

Vroč mlečni napitek (vroča čokolada ali čaj) s toastom iz rženega kruha

Sendvič s tuno ali skuto na rjavem kruhu

Peščica suhega sadja in oreščkov

Skleda kaše z mlekom in medom

Pomembna hranila, ki jih morate imeti v svoji prehrani

vitamin C – je močan antioksidant in je potreben za popravilo tkiva, pomaga pa tudi pri krepitvi imunskega sistema.

kalij – potrebno za delovanje živcev in mišic.

kalcij – dobro za zdravje kosti in delovanje mišic.

B vitamini – pomemben za pretvorbo hrane v energijo.

magnezija – bistvenega pomena za proizvodnjo energije in se zlahka izgubi s potenjem. Nizke ravni lahko povzročijo utrujenost mišic.

Omega 3 – pomembno protivnetno sredstvo, ki pomaga pri obnavljanju mišic. Še posebej pomembno za tekače.