7 zdravih menjav hrane za novo leto

Ne sprejemajte istih starih novoletnih zaobljub, ki temeljijo na dieti, ko gre za vaše zdravje in dobro počutje. Registrirana nutricionistka in nutricionistka Kate Delmar-Morgan (BSc Hons, mBANT, rCNHC) je pripravila sedem zdravih zamenjav hrane za Inštitut za optimalno prehrano ki jih je enostavno vključiti v vašo vsakodnevno rutino in bodo za razliko od večine resolucij zdržale preizkus časa.

Pire krompir za pire korenasto zelenjavo

Vsi hrepenimo po udobju v tem letnem času, a zaradi visokega glikemičnega indeksa (GI), krompir – zlasti v pireju – hitro sprošča sladkor in lahko povzroči hiter dvig krvnega sladkorja, čemur sledi kasnejši 'zlom'. Če zamenjate svoj najljubši pire krompir z možnostjo z nižjim GI, narejeno iz sladkega krompirja, zelene, korenja ali šveda, lahko ponudite večjo prehrano in pomaga stabilizirati krvni sladkor. To vam bo omogočilo tudi večjo raznolikost zelenjave v vaši prehrani in vam zagotovilo širšo paleto hranilnih snovi.

Sladki krompir in korenček sta odlična vira betakarotena, antioksidanta, ki ga telo pretvori v vitamin A, ki podpira zdravo kožo, imunsko zdravje in vid.

Navadna pica za pico s cvetačo

Cvetača je uporabna sestavina, ki jo lahko uporabite kot zamenjavo za običajno osnovo za pico, saj bo pripomogla k zmanjšanju vnosa komercialne bele pšenične moke in nudi možnost manj ogljikovih hidratov. Cvetača vsebuje tudi veliko vlaknin in vitamina C ter bo povečala vaš celoten vnos zelenjave.

Cvetke naribajte ali prepražite in jih v ponvi z malo olivnega olja kuhajte pet minut. S čisto kuhinjsko krpo iztisnite vlago in jo zmešajte s 100 g mletih mandljev, dvema stepenima jajcema in posušenimi mediteranskimi zelišči. Pekač obložimo s pergamentom za peko in namažemo z oljem. Mešanico cvetače položite na sredino pekača, obloženega z namazanim peki papirjem, nato pa ga razporedite v krožno obliko. Da naredite 'skorjo', jo le malo debelejte na robovih in nato pecite v pečici 15-20 minut do zlato rjave barve. Nato lahko dodate svoje okusne dodatke in vse skupaj ponovno segrejete v pečici.

Krompirjev čips za ohrovt čips

Kale je zelenjava iz križnic, ki vsebuje vlaknine, vitamine C in K, železo in kalcij. Za razliko od komercialnih čipsov, domači ohrovt čips niso ultra predelani, zato ne bodo vsebovali dodanega sladkorja, soli, nezdravih maščob ali konzervansov, ki so bili povezani z debelostjo, sladkorno boleznijo tipa 2 in visokim krvnim tlakom.

S stebel ohrovta odrežite liste in jih nato narežite na manjše koščke. Vmasirajte z olivnim oljem in razporedite po pekaču – pecite v pečici do 10 minut na 180 stopinjah. Nato pred serviranjem dodamo malo soli. Pazite nanje v pečici, saj se lahko zelo hitro spremenijo iz hrustljave v zažgane!

Alkohol ali gazirane pijače za kombučo

Če ste odvisnik od sode ali želite zmanjšati vnos alkohola, je kombucha lahko odlična zamenjava. Rahlo gazirana, rahlo kisla pijača iz fermentiranega čaja, kombuča je vir probiotikov (t. i. dobrih bakterij), bogata z antioksidanti ter vsebuje vitamine in minerale.

Priprava lastne kombuče je okusna – vendar zahteva malo truda. Kombučo lahko kupite tudi v supermarketih ali na spletu, v različnih okusih. Uživajte v kozarcu za vino ali koktajl z ledom in slamico za večkratno uporabo. Kombucha med nosečnostjo ni priporočljiva.

Beli riž za kvinojo

Kvinoja je čudovita zamenjava za beli riž z visokim GI, postrežen s curryjem ali čilijem. Čeprav lahko traja nekaj več časa za kuhanje, je popoln vir beljakovin – vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin – in je poln vlaknin, vitaminov in mineralov.

Druga izvirna ideja je uporaba kvinoje v rižoti namesto riža Arborio skupaj z veliko zelenjave in parmezanom. Poleg tega je fantastična in zdrava alternativa kuskusu, bulgurju ali razpokani pšenici.

Rastlinska/semenska olja za oljčno olje

Omega-3 in omega-6 sta esencialni polinenasičeni maščobni kislini, ki jih dobimo s prehrano. Medtem ko ima omega-6 nekaj prednosti (kljub slabemu odzivu), je bilo neravnovesje med obema – pretirano obremenjeno z omega-6 – povezano z vnetnimi stanji. Idealno razmerje med omega-3 in omega-6 je 1:1, vendar zahodna prehrana zagotavlja nekje med 1:14 in 1:50, kar pomeni, da mnogi od nas uživamo izjemno visoke ravni omega-6. Rastlinska/semenska olja imajo znano veliko omega-6, zato jih lahko zamenjate za oljčno olje ali ekstra deviško oljčno olje, ko kuhate, da bi zmanjšali to razmerje.

Aromatiziran sadni jogurt za naravni jogurt

Čeprav se jogurt pogosto dojema kot zdrav, aromatiziran, so sadni jogurti (pogosto trženi tistim, ki se držijo diete) v resnici razvrščeni kot 'ultrapredelani', ker pogosto vsebujejo emulgatorje in konzervanse ter običajno ogromno dodanega sladkorja. Zato zamenjajte jogurt z nizko vsebnostjo maščob in sadnega okusa za naravni ali grški jogurt z jagodami.

Dober način, da preverite, ali vaš jogurt ne vsebuje dodanega sladkorja ali konzervansov, je, da preverite seznam sestavin. Najbolj naravni jogurti običajno ne vsebujejo več kot mleko in 'žive aktivne' kulture. Poleg tega so polnomastne naravne različice jogurta pogosto veliko bolj okusne kot naravni jogurt z nizko vsebnostjo maščob in so zato veliko bolj zadovoljne, zato se te možnosti ne izogibajte.

Več informacij

Inštitut za optimalno prehrano je neodvisna, neprofitna izobraževalna dobrodelna ustanova. Njihovo poslanstvo je izobraževati in navduševati ter spodbujati optimalno prehrano kot temelj zdravja za vse.