Kaj početi na dan počitka

Če se želite hitreje povrniti po vadbi, zamenjajte potenje za dan aktivnega okrevanja, pravi Emma Lewis

Po težki vadbi ležanje na kavču z dvignjenimi nogami ima svoje prednosti, to je zagotovo. Toda pametni vaditelji v svoj urnik vključijo tudi aktivno okrevanje (to je kratka vadba nizke intenzivnosti, katere cilj je povečati pretok krvi, presnovo in gibanje sklepov, da se boste počutili bolj sveže v telesu in duhu).

Gibanje poveča pretok krvi, kar pomaga odstraniti odpadne produkte vadbe, kot je mlečna kislina, in zmanjša DOMS (bolečine v mišicah z zapoznelim začetkom). Spodbuja tudi obnovo in rast mišic. Po vadbi se nenadoma ustavite in naslednji dan sedite za mizo in verjetno boste občutili več bolečine in počasneje okrevanje. 'Razmišljajte o svojem telesu kot o avtomobilu,' pravi Katie Anderson, vodja usposabljanja v imerzivnem vadbenem studiu z majhnim vplivom, Fly Ldn . 'Če ga vozite naokoli, ne da bi ga nikoli očistili, servisirali ali preverili pnevmatike, čez nekaj časa ne bo dobro deloval.'

Redna zamenjava enega od običajnih dni vadbe ali počitka za dan aktivnega okrevanja bo prav tako pripomogla k ohranjanju prožnosti mišic in ohranjanju vadbene rutine, hkrati pa vam bo omogočila odmor od običajnega treninga, dodaja Cristina Chan, osebna trenerka in obraz F45 Obnovitev

'In ko se staraš, si po treningih opomoreš počasneje, zato postane aktivno okrevanje še pomembnejše. Če boste za naslednji trening manj utrujeni, bosta tudi vaša forma in tehnika boljša, kar naj bi vam pomagalo, da se izognete tudi poškodbam,« dodaja.

KAKO IMATI DAN POČITKA

Za večino ljudi bi morala zadoščati ena aktivna okrevalna seja na teden. 'Predlagam, da si vzamete dneve aktivnega okrevanja približno enkrat na teden kot splošno pravilo, odvisno od tega, kako se počutite in koliko vadbe ste izvajali,' pravi Chan. Priljubljene dejavnosti vključujejo vaje za mobilnost ali nežne vaje, kot so joga, tek, plavanje ali kolesarjenje z nizko intenzivnostjo, med katerimi lahko normalno govorite in dihate.

Alex Parren, osebni trener, nutricionist, tekaški trener in strokovnjak za fitnes za bolje priporoča uporabo skakalne vrvi in ​​upornih trakov za aktivne vadbe za okrevanje. 'Preskakovanje je preprost in praktičen način za dvig srčnega utripa brez preobremenitve telesa, medtem ko uporni trakovi delujejo na mišice, ne da bi jih preobremenili s prekomerno težo,' pravi.

Vse, kar vključuje raztezanje, bo podaljšalo skrajšane mišice in pomagalo pri prožnosti, hkrati pa povečalo pretok krvi v to območje. »Če ste na primer trenirali z utežmi, bodo vaše mišice napete zaradi ponavljajoče se preobremenitve in stresa. Želimo jim vrniti njihovo naravno dolžino, da bodo lahko naslednjič, ko jih bomo uporabili, delovali s polnim potencialom,« pravi Anderson. „Priporočam, da poskusite z gibljivostjo, raztezanjem in samomiofascialnim sproščanjem s penastim valjčkom ali masažno kroglico. Samo-miofascialno sproščanje je kot, da bi si privoščili masažo globokih tkiv. To pošilja signale v možgane, da povečajo pretok krvi v območje, ki prenaša kisik in hranila.« Dejansko so rezultati študije iz leta 2019, objavljeni v revijiMeje v fiziologijiugotovili, da bi samo-miofascialno sprostitev s penastim valjčkom lahko pomagalo zmanjšati DOMS po visoko intenzivni intervalni vadbi (HIIT)

PREIZKUSITE DAN POČITKA

Dr David Nichols, svetovalec za usposabljanje Wattbike in vodja kolesarskega programa na univerzi Loughborough, nam daje svoje najboljše nasvete za popolno aktivno okrevanje

1. Naredite to pred ali po težki vadbi. Nato boste dovolj sveži, da boste naslednji dan zaključili naporen trening ali spodbudili počitek in okrevanje po naporni vadbi.
2. Izberite dejavnost, kot je sprehod, lahek cikel, joga ali rutina mobilnosti.
3. Naj bo kratko: 15-45 minut.
4. Biti mora nizke intenzivnosti (približno ena do tri na lestvici od 1 do 10 ali približno 40-55 odstotkov vašega največjega srčnega utripa).

Aktivno okrevanje se ne uporablja samo za vaje v ločenih dneh od vaših običajnih vadb; njegova načela lahko pridejo v poštev tudi na sredini ali na koncu vadbe.

'Študije kažejo, da lahko lahka aerobna aktivnost med nizi dvigovanja uteži izboljša učinkovitost vadbe,' pravi Parren. „Če izvajate preproste aerobne vaje, kot so jumping jacks, preskakovanje ali boks v senci med nizi, ohranjate pretok krvi v mišice in pomagate ustvariti večjo silo v naslednjem nizu. Naj bo aktivni čas okrevanja enak, kot bi bil vaš običajni pasivni čas okrevanja.«

Časi počitka pri intervalnem treningu delujejo kot aktivno okrevanje na enak način, pravi Nadia Abreu, strokovnjakinja za fitnes za Največja mišica . Ko izvajam intervalni trening, pri katerem moram ostati nad 80-90 odstotki največjega napora, lahko uporabim veslanje ali erg kolo ali pa hodim zelo počasi, medtem ko »počijem«, da obdržim pretok krvi v mišicah, zmanjšanje mlečne kisline in priprava na naslednji niz.'

In ne skočite samo s tekaškega stroja ali odložite uteži po zadnji ponovitvi in ​​se odpravite naravnost pod tuš. »Zagotavljanje, da se po vadbi ohladite, poveča vaš krvni obtok, kar pospeši okrevanje,« pravi Chan.

Študija iz leta 2017, objavljena vOdprti dostop Journal of Sports Medicinepodpira to teorijo. Ugotovili so, da je 10 minut aktivnega okrevanja pri 50-60 odstotkih največjega napora koristno za odstranjevanje mlečne kisline po vadbi. Zato postopoma upočasnite tempo ali intenzivnost na koncu vaše vaje in vaše telo vam bo hvaležno za to.

SPROSTITE SE NA DAN POČITKA

Vendar nihče ne predlaga, da se odrečete popolnemu dnevu počitka. 'Če ste opravili več težkih treningov zapored, ali če doživljate pretirano utrujenost, slab spanec ali druge simptome, povezane z utrujenostjo, je morda najboljši celoten dan pasivnega okrevanja,' pravi Nichols. Chan se strinja. 'Poslušajte svoje telo. Če se počutite poškodovani, v bolečini ali bolj utrujeni kot običajno (psihično ali fizično), si vzemite prost dan od vadbe,« pravi.

In ne pozabite dovolj spati. 'Nameravam spati 10 ur na noč,' pravi Sarah Davies, olimpijska dvigovalka uteži in trenerka ekipe GB, plus MyoPro ambasadorka, ki se takoj po treningu rada ukvarja s penastim valjanjem in raztezanjem, uporablja pa tudi masažno pištolo. Tudi ona priznava, da se je treba včasih izklopiti: »Velik del okrevanja je pomanjkanje časa iz službe, treninga in telefona.«

'Nikoli ne zamudim svojega tedenskega dneva pasivnega okrevanja,' pravi Abreu. 'Daje mi čas, da popolnoma 'ozdravim' svoje telo in razčistim um, da lahko še naprej delujem s tako visoko intenzivnostjo.'

IZBOR IZDELKOV

Tukaj je nekaj izdelkov, ki vam bodo pomagali pospešiti okrevanje ...

UP masažni terapevtski valj, 29,99 £

Uporaba valjev ali masažnih kroglic lahko pomaga pri spodbujanju pretoka krvi v mišicah, da pomaga zmanjšati DOMS in sprosti fascijo, da se mišice vrnejo na dolžino pred vadbo.

MyoMaster MyoLite, 199 £

To kompaktno masažno orodje, ki so ga oblikovali vrhunski športniki in vodilni fizioterapevti, vam lahko pomaga ciljati na utrujene ali napete mišice, da pospešite okrevanje.

Naslednja generacija Wattbike Atom, 1.899 £ (na voljo od 90 £ na mesec)

Pustite, da se vaše noge zavrtijo na nizkem uporu, da zagotovite pretok krvi za odlično okrevanje. Ne morete ven s kolesom? Doma skočite na statično kolo.

Meglio 2m srednje uporni pas, 5,99 £

Uporabite trak, ki vam bo pomagal doseči globlje raztezanje, ali izvajajte nežne vaje, ki posnemajo gibe za vadbo z utežmi, ki ste jih izvajali, da povečate pretok krvi.