4 gibi za boljše roke

Oblikujte in okrepite svoje roke s to vadbo, ki jo lahko izvajate kjer koli.

Z vadbo rok ne bodo le izgledale postavne in napete v majicah in majicah brez rokavov, ampak bodo tudi vsakodnevna opravila, kot je dvigovanje težkih nakupov, veliko lažja. Mišice delujejo v parih – ko se ena mišica skrči, se nasprotna mišica sprosti, zato se pomembno je, da delate nasprotne mišične skupine v enakem ravnotežju. To pomeni, da morate, ko delate svoje bicepse, poskrbeti, da delate tudi tricepse.

Ponovitve in nizi

Začetniki: 2 niza po 10 do 15 ponovitev z majhno težo
Vmesni: 2 do 3 sklope po 20 ponovitev z majhno težo
Napredno: 3 serije po 10 do 15 ponovitev z zmerno težo

Biceps curl

Biceps curl

• V vsaki roki držite utež z dlanmi obrnjenimi naprej.
• Upognite roke, dvignite utež proti pazduham.
• Komolce držite v boku.

Stiski z eno roko naprej

Pritisnite navzgor z eno roko naprej

• Pokleknite na tla, levo roko držite tik za linijo ramen, desno pa spredaj.
• Prepričajte se, da je vaše telo vzporedno s tlemi.
• Upognite komolce, spustite prsi na tla.
• Spustite se navzdol, kjer se počutite udobno.
• Potisnite nazaj navzgor.
• Ponovite na drugi strani z levo roko spredaj.

Izteg tricepsa nad glavo v klečenju

Izteg tricepsa nad glavo v klečenju

• Pokleknite na tla z vzravnanim hrbtom.
• V eni roki držite utež in jo iztegnite do stropa.
• Spustite težo na lopatico.
• Iztegnite roko do stropa, vendar ne blokirajte komolca.
• Ponovite na drugi strani.

Nasvet: po potrebi podprite komolec z nasprotno roko.

Napadi za triceps

Triceps padci

• Sedite na rob stola in položite roke ob boke.
• Izravnajte noge pred seboj.
• Spustite spodnji del stola, dokler ne dosežete kota 90 stopinj v komolcih.
• Potisnite se navzgor in zravnajte roke.
  • Ne zaklepajte komolcev.

Nasvet: Če se vam zdi ta vaja težka, naj bodo kolena pokrčena.

Za najboljše rezultate vadbe

• Vaje izvajajte počasi. Ne pospešujte, saj boste tako namesto moči uporabili zagon.
• Ko izvajate biceps curke, naj bo zgornji del telesa miren. Ne zamahajte s hrbtom - če ne morete dvigniti teže brez tega, zmanjšajte težo.
• Nikoli ne žrtvujte kakovosti za količino.