Rešitve za boljši spanec

Imate težave z odmikanjem ponoči? Ali pa morda zlahka zaspite, a ste redno budni ob 4. uri zjutraj. Eve Boggenpoel predlaga, kaj lahko storite glede tega.

Če vas je življenje od zapora videlo, da ste zamudili zaprte oči, niste sami. Študija Kings College London in Ipsos MORI kaže, da sta skoraj dve tretjini Britancev med pandemijo doživeli motene vzorce spanja.

Zaradi slabega spanca se naslednji dan ne počutite samo utrujeni, sčasoma vpliva na vašo športno uspešnost, zmanjša vaš spolni nagon in poveča tveganje za sladkorno bolezen, bolezni srca in možgansko kap. Toda dobra novica je, da lahko veliko storite glede tega. Prehrana in naravna zdravila lahko vplivajo na kakovost in trajanje vašega spanca.

Naravne terapije

Ali obstajajo učinkovite naravne terapije za boljši spanec in ali moramo biti previdni pri tem, kaj jemljemo in ali vplivajo na zdravila? Nish Joshi, holistični strokovnjak in ustanovitelj Klinika Joshi pravi: „Prvič, pomembno je izključiti kakršna koli osnovna zdravstvena stanja, ki bi lahko vplivala na vaš spanec. Na primer, vsako neravnovesje v delovanju ščitnice je treba raziskati, da bi to izključili kot vzrok za neravnovesje spanja.

„Z vidika naravnega pristopa je L-5-hidroksitriptofan (5-HTP) izjemno pomembna aminokislina, ki se v telesu spremeni v melatonin in nevrotransmiter serotonin, ki uravnava razpoloženje in spanje. Ne zanemarim melatonina, vendar sam po sebi morda ni dolgoročna rešitev, saj je hormon in lahko prepove telesu, da bi ga proizvajalo, in morda boste ugotovili, da morate jemati vedno več. Na splošno svetujem nizek odmerek in delajte skupaj s 5-HTP (200 mg), baldrijanom (2-3.000 mg) passiflora in čistim izvlečkom kamilice (odmerki se razlikujejo od osebe do osebe). Raziskujete lahko tudi hipnoterapijo, tehnike uma in telesa, beleženje dnevnika in meditacijo.

Zdravila na recept

'Če razmišljate o jemanju zdravila za spanje in jemljete zdravila na recept za tesnobo, depresijo, migrene ali bolezni ščitnice, se o tem pogovorite s svojim zdravnikom, da zagotovite, da je varno in primerno za vas.'

Kako učinkovit je magnezij za spanje in zakaj je učinkovit? Klinični farmacevt Mike Wakeman (feelaliveuk.com) pravi: »Magnezij je četrti najpogostejši mineral v človeškem telesu in vpliva na nivoje snovi v možganih, ki imajo sproščujoč učinek in olajšajo spanec. V Združenem kraljestvu približno petina žensk ne zaužije priporočenega dnevnega vnosa 270 mg magnezija, 20 odstotkov starejših od 20 let pa ne doseže niti priporočenih minimalnih ravni.

„Dopolnjevanje magnezija je bilo povezano s pomembnim izboljšanjem indeksa resnosti nespečnosti, časa spanja, učinkovitosti spanja, latence začetka spanja in ravni hormonov, ki sodelujejo pri stresu in spanju, in sicer kortizola in melatonina. Narava je tako živa! Ultra Women's Energy Wholefood Plus Range (24,99 £, na voljo pri Holland & Barrett ) zagotavlja potrebno raven magnezija za odpravo morebitnih prehranskih pomanjkljivosti. Če iščete poseben dodatek za spanje, ki vsebuje magnezij poleg drugih pomirjujočih in sproščujočih rastlin, kot so hmelj, kamilica, melisa in žafran, potem Neubria Drift (19,99 £; na voljo pri Holland & Barrett ) ustreza.«

Vadba in spanje

Morda se sprašujete, ali obstaja kakšna vrsta vadbe, ki vam bo pomagala bolje spati, in ali se je treba izogibati. In ali je pomembno, če telovadite zvečer? James Wilson, strokovnjak za spanje in ustanovitelj Laboratorij za spanje pravi: »Vsaka oblika vadbe čez dan, ki poviša vaš srčni utrip, bo izboljšala spanec, ker se bo vaše telo moralo popraviti samo. Zgodnja faza spanja je globok ali počasen spanec in je izjemno pomemben za regeneracijo in okrevanje mišic. Torej, če ste telovadili, boste verjetno dobili bolj kakovosten globok spanec, ker ga boste potrebovali kot rezultat vadbe, ki ste jo opravili.

James dodaja: »Večina vrst vadbe bi na splošno izboljšala globok spanec, vendar v eni uri pred spanjem naredite nekaj, pri čemer zmanjšate srčni utrip in nadzirate svoje dihanje, na primer premišljeno jogo, pilates ali celo večer. sprehod, lahko pripomore k bolj kakovostnemu spancu. REM (hitro gibanje oči) spanje se zgodi kasneje ponoči. Povezan je z mišičnim spominom, zato je uporaben pri športih, kot sta nogomet ali tenis, vendar na žalost ni posebne vrste vadbe za izboljšanje REM spanca.