Kakšne so duševne in fizične koristi hoje?

Po mnenju strokovnjakov odkrijte prednosti hoje za duševno in fizično zdravje. Poleg tega preizkusite naš načrt vadbe za hojo 13 milj, da zgradite svojo vzdržljivost ...

Se težko odpravite na tek ali fitnes, a imate radi sprehod? Ali pa se morda kar naprej poškodujete, ko poskušate povečati razdaljo teka? No, ali ste vedeli, da ima hoja številne duševne in fizične koristi? Vemo, da tako kot druge oblike redne zmerne vadbe tudi hoja pomaga preprečiti srčne dejavnike tveganja in duševni stres. Zanimivo pa je, da je študija, ki jo je objavilo Ameriško združenje za srce, pokazala, da so sprehajalci pri enaki količini porabljene energije imeli večje zdravstvene koristi za bolezni srca, holesterol in visok krvni tlak kot tekači.

Raziskave kažejo, da imajo sprehajalci večje zdravstvene koristi za bolezni srca, holesterol in visok krvni tlak kot tekači.

Naj hodim ali tečem?

Dolg sprehod se lahko na več načinov ujema s krajšim tekom (vključno s porabo kalorij). Poleg tega je brez velikega tveganja za udarce in poškodbe, ki lahko nekatere ljudi odvrnejo od teka. Na pohodniško pot dodajte veliko vzponov in padcev ter neravnega terena in te rezultate boste napolnili. 'Tek porabi več energije in je večja intenzivnost kot hoja,' pravi profesor Greg Whyte, OS Pojdi ven prvak. »Vendar ste časovno omejeni, saj se boste hitreje utrudili. V primerjavi s tem lahko dlje hodiš in hodiš in si povečaš svojo vzdržljivost.'

Alice Hector, ultratekač, upokojena profesionalna triatlonka in Sušeno na soncu veleposlanik se strinja, da lahko dolgi sprehodi resnično koristijo vašemu telesu. To velja ne glede na vašo telesno pripravljenost, kar je Alice ugotovila na težji način zaradi dolgega Covida. 'Long Covid je bil nekaj mesecev katastrofa v smislu mojega osebnega zdravja. Vendar me je pripeljalo do tega, da sem naletel na manjkajoč člen mojega tekaškega treninga: hojo,« pravi. 'Preden sem dobil Covid, sem okrepil tekaške treninge, vendar sem se še naprej dobival poškodb. Ko sem se s hojo okrepil, sem ugotovil, da sem si opomogel veliko hitreje kot po lahkem teku na isto razdaljo. Zdaj spet tečem, vendar se še vedno trudim vklopiti en tri- do štiriurni sprehod na teden. To mojemu tedenskemu obsegu doda 10 do 12 milj brez stresa. Poleg tega zagotovo pomaga mojim nogam, da si hitreje opomorejo po tekih,« dodaja.

Prednosti hoje se povečajo, ko ste obkroženi z naravo.

Ali hoja izboljša duševno zdravje?

Prednosti hoje segajo tudi v možgane. Lahko poveča pretok krvi in ​​kisika, poleg tega pa vam pomaga razbremeniti stres in pridobiti nekaj prostora. Hoja lahko tudi poveča vaše počutje in spodbudi ustvarjalne sokove. Zdi se, da se te prednosti povečajo, ko ste obkroženi z naravo. Študija, objavljena v reviji Proceedings of the National Academy of Science, je namreč pokazala, da so ljudje, ki so 90 minut hodili po naravnem območju in ne v mestnem okolju z velikim prometom, pokazali zmanjšano aktivnost v predelu možganov, povezanim z ključni dejavnik depresije. Torej, za tiste, ki skrbijo za svoje duševno počutje, so pogovorne terapije na prostem popolnoma smiselne.

Pojdi na sprehod s prijatelji

Carmen Rendell, hoja terapevtka in ustanoviteljica Soulhub , ugotavlja, da vodenje seans na prostem ljudem pomaga izraziti svoja čustva. »Ko smo zunaj v naravi, imamo občutek, da je svet večji od naših štirih sten. To nam pomaga, da se nezavedno povežemo s širšo sliko življenja. Posledično lažje izrazimo, kaj se dogaja v našem umu in telesu,« pravi. »Hoja ob nekomu nam omogoča, da se počutimo bolj »z« drugo osebo, izenači dinamiko in nam pomaga deliti z njimi. Čutimo, da naše besede ne bodo preučene, sojene ali uporabljene za kaznovanje in da skoraj priplavajo v eter.'

Kathy Kingdon, a PT in svetovalec ki vodi tudi seanse za duševno dobro počutje pri hoji, se strinja. »Ko sem zunaj s strankami, je to manj formalno in ni enake stigme ali pritiska na terapijo, da bi imeli občutek, kot da morajo kopati globlje. Vendar pa je presenetljivo, kaj se zgodi, ko klepetate na splošno,« pravi. „Počutite se tudi, da ste pozorni na to, kar vas obdaja, kar lahko povzroči občutek hvaležnosti za to, kar imate. To vam lahko resnično pomaga, ko greste skozi težke čase.'

'Če hodimo poleg nekoga, nam omogoči, da se počutimo bolj 'z' drugo osebo.'

Ali je izboljšana kognitivna funkcija koristna od hoje?

Povečan pretok krvi v možgane, ki smo ga že omenili, je po drugi strani povezan tudi z boljšo kognitivno funkcijo, izboljšanim spominom in splošno zaščito pred duševnim upadom. Obstajajo celo dokazi iz dela študije, ki ga je financirala Nevrovedenjska raziskovalna enota Johna Hopkinsa, ki kaže, kako se hipokampus (območje možganov, povezano s spominom in učenjem) poveča, ko veliko hodite.

Shane O'Mara, profesor eksperimentalnih raziskav možganov na Trinity College v Dublinu in avtor V pohvalo hoje: Nova znanost o tem, kako hodimo in zakaj je to dobro za nas (8,99 £) meni, da so redni dolgi sprehodi absolutno nujni, da pomagate svojemu telesu in duhu delovati kar najbolje. »Razvili smo se, da bi lahko prehodili dolge razdalje (morda osem do 10 milj ali več), bolj ali manj iz dneva v dan, od zgodnjega otroštva do zelo pozne odraslosti. Ta hoja deluje kot mehanizem za samopopravilo možganov in telesa,« pravi. 'Ena od velikih prezrtih supermoči, ki jih imamo, je ta, da so naši čuti izostreni, ko hodimo. Ritmi, ki bi bili prej tihi, nenadoma zaživijo. Poleg tega se spremeni način interakcije naših možganov z našim telesom.'

Ste pripravljeni na hojo? Oglejte si naš načrt vadbe za hojo 13 milj, da zgradite svojo vzdržljivost in izkoristite prednosti hoje ...

Načrt treninga hoje 13 milj – izkoristite prednosti hoje sami!

Preizkusite ta načrt iz SMASH um in telo preiti z rutinskih krajših sprehodov na polmaratonsko razdaljo v osmih tednih

Kliknite tukaj za nasvet o hoji za hujšanje!