Bodite fit v 30 dneh!

VAJE ZA HUJŠANJE

Januarska številka revije Women's Fitness z naslovnico je vsebovala 30-dnevni načrt za krepitev telesne pripravljenosti – tukaj so vaje iz tega načrta za tiste, ki želijo shujšati. Kombinirajte te gibe z rednimi kardio vadbami za najboljše rezultate.

Počepi

• Stojte pokonci z nogami v širini bokov
• Upognite se v boke, da premaknete prsi naprej in kolena, da premaknete zadnjico nazaj, kot da bi sedeli na stolu za vami
• Počepnite in držite kolena nad gležnji
• Stojte naravnost, ne da bi zaklenili kolena
• Ponovi

Stiskalnica za ramena

• Stojte pokonci ali se usedite na stol z nogami v širini bokov
• Držite bučico v vsaki roki za ramena
• Dvignite bučice nad seboj tako, da zravnate roke
• Upognite roke, da spustite uteži nazaj v začetni položaj
• Ponovi

Široki počepi

• Stojte pokonci z nogami širše od širine ramen in z obrnjenimi prsti
• Usedite se nazaj v položaj širokega počepa in pazite, da so kolena v liniji z boki in gležnji
• Vrnite se v začetni položaj
• Ponovi

Škatle sklece

• Postavite se z rokami in koleni na tla ali preprogo
• Pomaknite roke naprej, da nekoliko zmanjšate kot v bokih
• Vaše roke bodo nekoliko širše od širine ramen
• Dvignite noge od tal
• Upognite roke in spustite prsni koš na tla naprej in med dlanmi
• Pritisnite skozi roke, da se vrnete v začetni položaj
• Ponovi

Dinamični udarci

• Stojte pokonci z nogami v širini bokov
• Z levo nogo naredite velik korak naprej
• Zgornji del telesa držite pokonci, sprednjo nogo upognite, dokler se zadnje koleno skoraj ne dotakne tal
• Prizadevajte si, da bi obe koleni dosegli pribl. 90 stopinj
• Stojte naravnost tako, da odbijete levo nogo
• Ponovi
• Zamenjajte noge in ponovite

Enokraka vrstice

• V desni roki držite dumbbell, se nagnite naprej in se z levo roko podprite na stol ali klop
• Sprostite ramena, napnite trebušne mišice in dvignite težo tako, da povlečete desni komolec navzgor, kolikor je le mogoče
• Izravnajte roko, da zmanjšate težo in ponovite gib
• Naj bo vaša zgornja polovica vedno ravna, rama ne pustite, da se spusti proti tlom ali se dvigne, ko dvigujete uteži
• Zamenjajte strani

Sprednja deska

• Lezite z obrazom navzdol s telesom, podprtim s podlakti
• Kolena držite v stiku s tlemi, dvignite boke od tal, dokler telo ne tvori ravne črte od ramen do kolen
• Nato dvignite kolena od tal, tako da vaše telo tvori ravno črto od ramen do gležnjev
• Trdno držite trebuh, da bo vaše telo vzravnano, medtem ko dihajte globoko in enakomerno
• Zadržite 10 sekund, nato se sprostite
• Nato zadržite 15 sekund in se sprostite
• Bolj ko vadite to vajo, dlje boste lahko želeli zadržati položaj – poskusite ciljati 60 sekund od tal do konca prvega tedna.

Stranska deska

• Lezite na bok z zgornjo polovico telesa, podprto s podlakti
• Dvignite boke, da ustvarite ravno črto od ramen do stopal
• Zadržite ta položaj tako, da zategnete celoten trebuh
• Globoko vdihnite, ko zadržite in se sprostite, ko začutite, da se vam boki začenjajo spuščati
• Ponovite 5 zadržev na eni strani in nato ponovite na drugi strani

Glute most

• Lezite z obrazom navzgor z ravnimi stopali in pokrčenimi koleni
• Napnite trebušne mišice in nato dvignite boke od tal, da naredite ravno črto od kolen do ramen
• Res močno stisnite zadnjico
• Držite ta položaj 5-10 sekund.
• Spustite boke na tla
• Ponovite x 5

Namizni podaljški za noge

• Postavite se na tla z rokami in koleni
• Ukrivite in upognite hrbet in nato poiščite nevtralen položaj hrbtenice z dokaj ravnim hrbtom
• Napnite trebušne mišice in sprostite ramena
• Iztegnite levo nogo za seboj in dvignite stopalo do višine telesa
• Pri mirujočem telesu potisnite levo nogo stran od sebe
• Spustite levo nogo in se vrnite v začetni položaj
• Ponovite na drugi strani

Glute most z dvigi nog

• Lezite na tla, obrnite se navzgor s pokrčenimi koleni in ploskimi stopali skupaj
• Stisnite mišice spodnjega dela (zadnjice) in dvignite boke od tal, dokler ne držite ravne črte od ramen do kolen
• Ko se počutite stabilno, prestavite težo na eno nogo in dvignite drugo nogo od tal
• Zadržite ta položaj 5-8 sekund in stisnite zadnjice. Naj bodo vaše stegenske mišice sproščene
• Spustite nogo in ponovite na drugi strani
• Nogi izmenično, dokler ne izvedete 5 dvigov na vsaki strani in nato spustite boke na tla

Spustite se po pol sklecah

• Stojte pokonci z rokami na stegnih
• Zavrnite se z ramen, upognite kolena in položite roke na tla pred seboj
• Pomaknite roke naprej v položaj za sklece
• Položite kolena na tla
• Upognite roke in spustite prsni koš na tla med rokami
• Izravnajte roke in ponovite x 10
• Dvignite kolena in hodite z rokami nazaj, ko se vrnete v stoječi položaj
• Ponovi

Skoki v počepu

• Stojte z nogami v širini bokov
• Sedite v počep
• Zamahnite z rokami, da skočite iz počepa čim višje, pristanete, preverite ravnotežje in se premaknite v drug počep
• Ponovi

Upognjena nad vrsticami

• V desni roki držite dumbbell, se nagnite naprej in se z levo roko podprite na stol ali klop
• Sprostite ramena, napnite trebušne mišice in dvignite težo tako, da povlečete desni komolec navzgor, kolikor je le mogoče
• Izravnajte roko in ponovite gib
• Zamenjajte strani

Podaljški za triceps

• Stojte pokonci z eno roko ob strani, z drugo roko pa držite bučico nad glavo
• Komolec držite blizu ušesa, upognite zgornjo roko, da spustite utež za glavo
• Med gibanjem imejte glavo dvignjeno in oči naprej. Naj bodo ramena sproščena
• Izravnajte roko, da se vrnete v začetni položaj
• Ponovite, preden zamenjate roke

Dviganje ramen

• Začnite z roko ob straneh z utežjo v vsaki roki
• Če imate sproščena ramena, dvignite uteži na straneh
• Vaši komolci naj bodo rahlo upognjeni in dlani na tla
• Ko dosežete višino ramen, spustite uteži v začetni položaj
• Ponovi

Biceps kodri

• Stojte pokončno z nogami v širini bokov in rahlo upognjenimi koleni
• V vsaki roki držite dumbbell z dlanmi obrnjenimi naprej
• Držite komolce ob straneh, zvijte roke naprej
• Izravnajte roke in ponovite

Zadnji leti

• Vstanite naravnost z bučico v vsaki roki
• Upognite kolena in se nagnite naprej od bokov do 45 stopinj
• Uteži držite rahlo naprej naprej, z dlanmi obrnjenimi navznoter
• Če imate komolce rahlo upognjene, dvignite uteži navzgor
• Na vrhu gibanja stisnite lopatice skupaj
• Počasi spuščajte uteži
• Ponovi
• Če je vaš spodnji del hrbta na kateri koli točki nestabilen, nekoliko bolj upognite kolena

Mrtvo dviganje

• Stojte pokončno s skupnimi nogami in v vsaki roki držite bučico pred stegni
• Ohranjajte rahel kot pri kolenih, se upognite naprej v bokih in odmaknite uteži stran od stegen, dokler ni vaša zgornja polovica pod kotom 45 stopinj
• Med premikanjem držite ramena nazaj
• Stisnite zadnjične mišice, da se vrnete v stanje
• Ponovi

Prsni koš leti

• Lezite z obrazom navzgor s pokrčenimi koleni in ravnimi stopali
• Nad prsmi držite par bučk z dlanmi obrnjenimi navznoter
• Med tem gibanjem ohranite zelo rahlo upognjenost rok
• Držite trebuh napet
• Počasi spuščajte uteži proti tlom
• Tik preden se vaše roke dotaknejo tal, stisnite prsne mišice, da dvignete uteži nazaj v začetni položaj
• Na vrhu vsakega giba poskrbite, da bodo uteži nad vašimi prsmi in ne nad glavo
• Ponovi

Izmenični potiski počep z nogami

• Zavzemite položaj za sklece na tleh
• Upognite desno nogo tako, da se koleno na tej strani dvigne proti vaši rami
• Podprite svojo težo na rokah, vendar naj bodo ramena sproščena in boki nizki
• Zamenjajte nogo, istočasno približajte levo koleno prsnemu košu na tej strani in zravnajte desno nogo
• Ponovi

Držalo za glute most

• Lezite z obrazom navzgor z ravnimi stopali in pokrčenimi koleni
• Napnite trebušne mišice in nato dvignite boke od tal, da naredite ravno črto od kolen do ramen
• Res močno stisnite zadnjico
• Držite ta položaj 5-10 sekund.
• Spustite boke na tla
• Ponovite x 5

Napadi zadaj

• Stojte pokonci z nogami v širini bokov
• Z levo nogo naredite velik korak nazaj
• Zgornji del telesa držite pokonci, levo nogo upognite, dokler se koleno skoraj ne dotakne tal.
• Stojte naravnost tako, da odbijete levo nogo
• Ponovi
• Zamenjajte noge in ponovite

VAJAJTE SE ZA FORMIRANJE

Želite svojo kondicijo v letu 2021 dvigniti na nove meje? Te gibe izvajajte redno – idealno tri do štiri sklope trikrat na teden.

Stranski korak počepi

• Stojte pokonci z nogami v širini bokov
• Z desno nogo naredite velik korak v stran
• Sedite v položaj širokega počepa
• Kolena naj bodo v skladu z gležnji in boki
• Odrinite desno nogo, da se vrnete v stanje
• Tokrat ponovite korak v levo
• Noge izmenjujete z enakomernim ritmom

Tele dvigne

• V vsaki roki držite bučico
• Stojte pokonci z nogami v širini bokov
• Dvignite pete in se postavite na prste
• Počasi spustite pete nazaj na tla
• Ponovi

Utripi počepov

• Stojte pokonci z nogami v širini bokov
• Usedite se, upognite se v boke in kolena, kot da bi se sedeli na stolu
• Kolena naj bodo nad gležnji
• Spustite boke, kolikor lahko, nato pa se zravnajte do polovice v začetni položaj, preden ponovno spustite boke
• Ponovite te polpočepe x 10
• Stojte naravnost, ne da bi zaklenili kolena
• Ponovi

Potopitve na stol

• Sedite na rob stola z rokami za spodnji del, prsti obrnjeni naprej
• Iztegnite noge pred seboj in dvignite spodnji del s stola
• Dvignite prsni koš, da povlečete ramena nazaj, nato pa upognite komolce, da spustite telo proti tlom
• Hrbet imejte blizu stola, ko spuščate telo, nato pa zravnajte roke, da dvignete telo nazaj na sprednji del stola
• Ponovi

Izpadni skoki

• Stojte pokonci in stopite naprej v položaj za izpad
• Upognite obe koleni, da naredite globok izpad in nato hitro skočite v skok in pristanete z nogami v istem položaju
• Ponovite x 15 in nato zamenjajte vodilno nogo
• V celotnem zaporedju na obeh nogah poskušajte vzdrževati ritem enega skoka na sekundo

gorski plezalci

• Zavzemite položaj za sklece na tleh
• Premaknite desno nogo, da jo postavite na zunanjo stran desne roke
• Vrnite desno nogo v začetni položaj
• Premaknite levo nogo, da jo postavite na zunanjo stran leve roke
• Vrnite levo nogo v začetni položaj
• Ponovi

Namizni supermani

• Postavite se na tla z rokami in koleni
• Ukrivite in upognite hrbet in nato poiščite nevtralen položaj hrbtenice z dokaj ravnim hrbtom
• Napnite trebušne mišice in sprostite ramena
• Iztegnite levo nogo za seboj in dvignite stopalo do višine telesa. Hkrati iztegnite desno roko pred seboj
• Pri mirujočem telesu potisnite levo nogo in desno roko stran od telesa
• Spustite to roko in nogo, da se vrnete v začetni položaj
• Ponovite na drugi strani

Drsalec skače

• Stojte na levi nogi levo od označevalnika ravne črte ali skakalne vrvi ali podobnega na tleh
• Usedite se nazaj v počep z eno nogo, tako da koleno ostane nad gležnjem
• Zamahajte z rokami in skočite navzgor in vstran, tako da pristanete na desni nogi na drugi strani črte
• Pristanite, upognite koleno, sedite v počep z eno nogo na desni nogi, skočite iz nje in se vrnite v začetni položaj
• Ohranjanje enakomernega ritma skakanje iz strani v stran čez črto za 20 skokov

Več informacij

Celotne 30-dnevne načrte vadbe za hujšanje in kondicijo najdete v januarski številki Women's Fitness, ki je zdaj v prodaji, od strani 36. Revijo lahko najdete pri vseh dobrih prodajalcih ali pa jo kupite neposredno pri brezplačna poštnina v trgovini Kelsey tukaj .