Živila, ki pomagajo vašemu telesu pri zdravljenju

Znanost nam kaže, da dobra prehrana pomaga športnikom okrevati po teku, vožnji, poškodbi ali bolezni. Tukaj strokovnjaki natančno razkrijejo, katera živila vas bodo popravila. Rob Kemp izve več.

Zaznana modrost v svetu fitnesa pridiga, da je ustrezen delež beljakovin, ki ga zaužijemo le v kratkem času takoj po težkem treningu, najučinkoviteje za izgradnjo mišic. Skratka, če zamudite to optimalno režo, potem beljakovinski prašek po vadbi res ne pride v poštev.

Posledica tega je, da so športniki vseh standardov v tistem optimalnem trenutku 0-60 minut po naporni vadbi zažgali šejke. Potem pa je Brad Schoenfeld, izredni profesor znanosti o vadbi, oktobra 2019 na letni konferenci o hrani in prehrani Akademije za prehrano in dietetiko predstavil raziskave, ki spreminjajo igro.

Na kratko, Bradove meritve vadbe, vnosa beljakovin in telesne sestave - z uporabo ultrazvoka in dvojne rentgenske absorpciometrije - so razbile teorijo o 'oknu priložnosti'. Razkril je, da je najboljši čas za uživanje beljakovin za učinkovito obnovo mišic ... kadarkoli! Tako je – lahko je od same vadbe oddaljen štiri do šest ur, na obeh straneh vadbe, in še vedno tako dober pri obnovi mišic. 'Če za zajtrk, kosilo in večerjo ješ beljakovine in vmes prigrizneš, boš udaril v okno,' je dejal svojim vrstnikom.

Ta raziskava je sprožila nadaljnje študije in pretresla svet učinkovite prehrane. Poudarjeno pa je tudi, da ne gre toliko za to, kdaj jeste, temveč za to, kar jeste, kar bo vaše telo vrnilo v zmagovalno formo.

Glede na to so tukaj najboljša živila za…

Fiksiranje mišic

Ko gre za prave sestavine za popravilo mišic po težkem treningu, so mnenja strokovnjakov še vedno visokokakovostne prehranske beljakovine, zlasti puste beljakovine in mleko (tudi mlečna hrana na osnovi tekočine se hitro prebavi in ​​absorbira, kar poveča ta učinek). 'Ko zaužijete beljakovine, se razgradijo na aminokisline, ki spodbujajo pot mTOR - in to vodi do sinteze mišičnih beljakovin,' pojasnjuje Holly Dempsey, dietetičarka Centra za zdravje in človeško delovanje (chhp.com). 'Po vadbi so beljakovine na osnovi mlečnih izdelkov (sirotka) boljše od drugih beljakovin zaradi visoke ravni aminokisline levcina.'

Po mnenju dr. Warrena Bradleyja, vodje oddelka za prehrano pri goalmasterfitness.com, je hrana, ki lahko zmanjša vnetje, kar bo pripomoglo k hitrejšemu okrevanju po kakršnih koli raztrganinah ali vlečenju mišic. 'Ti vključujejo živila z visoko vsebnostjo antioksidantov, kot so mastne ribe, jagodičevje, česen, brokoli, temno zelena listnata zelenjava, pisana zelenjava na splošno, orehi, ingver, kurkuma, cimet in čili.'

Popravilo kosti

Ko obnavljate pot nazaj po poškodbi ali zlomu, Dempsey predlaga, da je dober celoten prehranski vnos bistvenega pomena. 'Pomanjkanje energije ter makrohranil in mikrohranil lahko poslabša okrevanje kosti,' opozarja. „Zlomi in zlomi pogosto vodijo do dolgotrajne imobilizacije in zmanjšane aktivnosti, kar posledično povzroči zmanjšanje mišične mase, moči in funkcije. Obstajajo dokazi, da se mišično tkivo lahko izgubi v 36 urah po nedejavnosti.'

Približno 50 odstotkov kosti je sestavljenih iz beljakovin. Dempsey priporoča; „Kalcij iz mleka, sira, jogurtov in rib s kostmi – plus dodatki vitamina D. Pomemben je tudi vitamin C. Kolagen je beljakovina in ključni gradnik za kosti, vitamin C pa pomaga telesu pri izdelavi kolagena, zato jejte veliko citrusov, kivija, jagodičevja, krompirja in paprike.

Premagovanje pretreniranosti

'Možno je, da se ukvarjate s težkimi vadbami, ki povzročajo izjemno utrujenost - in hrana lahko pomaga pri okrevanju,' pravi dr. Bradley. Predlaga, da bodo pri tem pomagala živila, ki vsebujejo celoten aminokislinski profil – to so vse esencialne aminokisline, potrebne za rast mišic, ki jih telo ne more proizvesti samo. „To vključuje mleko, jajca (zelo visoka biološka uporabnost), jogurt (visoko beljakovine, kot je SKYR ali kvark), piščanca, govedino, ribe, tofu.“

Druga živila, kot so fižol, kvinoja, konoplja, oreščki in semena, vsebujejo beljakovine, vendar v manjših absolutnih količinah. V primeru vztrajne utrujenosti in vaše izbire hrane nimate obnovitvenega učinka, vam strokovnjaki predlagajo, da izboljšate svoj pristop. »Okrevanje med treningi pomaga preprečiti pretreniranost – s pozornostjo na vnos ogljikovih hidratov in beljakovin – čeprav je koliko je odvisno od posameznikove velikosti, športa in načrta treninga,« dodaja Holly Dempsey. 'Športni dietetik lahko pomaga pri oblikovanju osebnih prehranskih načrtov za pomoč pri okrevanju.'

Boj proti okužbi

'Obstajajo dobri dokazi, da lahko uravnotežena, raznolika prehrana, ki izpolnjuje potrebe po makrohranilih (ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe) in mikrohranilih (zlasti vitamin D in antioksidanti), optimizira vaš imunski sistem,' pravi Dempsey. Natančneje predlaga vitamin D, ki ga najdemo v rumenjakih, jetrih, mastnih ribah in obogatenih namazih. „V Združenem kraljestvu priporočamo, da od septembra do aprila vsi vzamejo 10 mcg dodatka vitamina D.“ Športniki, ki izvajajo zelo veliko in intenzivno vadbo, imajo običajno več kašlja in prehlada zaradi oslabljenega delovanja imunskih celic. 'Tisti, ki opravljajo visoko raven treninga, bodo morda želeli preveriti svojo raven vitamina D in celo raziskati višje dodatke.'

Vitamin C že dolgo velja za borec proti gripi. 'Obstaja nekaj dokazov, da lahko dodatek vitamina C (0,25-1 g/dan) pri težkih telesih zmanjša okužbe zgornjih dihalnih poti,' pravi Dempsey. Naravni viri so citrusi, krompir, jagode, kivi in ​​paradižnik. Toda nekatere študije so pokazale, da lahko visoki odmerki vitamina C oslabijo prilagoditve vadbe pri tistih, ki so že dobro usposobljeni. Skratka, potrebnih je več raziskav.’ Obstajajo tudi dokazi, da dnevni odmerek 1010 živih bakterij pomaga zmanjšati število okužb zgornjih dihalnih poti in skrajša povprečno število bolniških dni. Toda, da bi bili probiotiki učinkoviti, Dempsey pravi, da zdravo črevesje potrebuje tudi približno 30 g vlaknin na dan.

Lajšanje tesnobe

'Obstajajo dokazi, da nam lahko hrana, ki vsebuje triptofan, melatonin, vitamine B in magnezij, pomaga spati,' pravi Dempsey. Triptofan zviša raven serotonina – nizke ravni serotonina pa so povezane z nespečnostjo. Melatonin, hormon, ki pomaga uravnavati cikel spanja/budnosti, lahko pridobimo tudi iz hrane.

Med živili, ki jih Dempsey priporoča športnikom, ki se trudijo pridobiti zadostno količino oči v pripravi na veliko dirko, so vitamini B in magnezij, ki pomagajo, da je triptofan bolj dostopen v telesu, pa tudi oreščki, skuta, mleko, kisel češnjev sok, cele češnje in kivi. „Ritual pitja grelne pijače pred spanjem, npr. mleko ali čaj brez kofeina lahko pomaga tudi pri spanju,« dodaja. 'Anksioznost pred dogodkom lahko povzroči simptome, povezane z želodcem, in športniki, ki pogosto jedo, najdejo hrano z nizko vsebnostjo vlaknin, enostavne ogljikove hidrate ali tiste z nizko vsebnostjo fermentabilnih ogljikovih hidratov (živila FODMAP), preden lahko tekmovanje zmanjša te simptome, ki lahko vplivajo na učinkovitost.'

Boj proti krčem

Ker je neravnovesje v hidraciji in elektrolitih eden od glavnih osumljencev za nastanek krčev, bi bilo smiselno, da lahko uživanje veliko tekočine v sebi pred, med in po vadbi zmanjša tveganje za nastanek krčev. 'Hrana ali pijača, ki vsebuje natrij, lahko pomaga zadrževati tekočino in pomaga pri rehidraciji,' predlaga Dempsey. 'Urin uporabite kot vodilo za stanje hidracije - če je temnejši od bledo, slamnato rumene barve, potem morate rehidrirati.'

'Z zakasnjenim pojavom bolečine v mišicah (DOM) so nekatere študije, ki raziskujejo kreatin, dodatke omega-3 in trdovratne češnje, pokazale zmanjšane simptome ali izboljšano okrevanje,' pravi Dempsey. „Tudi skromno število študij je pokazalo, da 50-100 g beljakovin v obdobju okrevanja vodi do pospešenega okrevanja in zato ni pomanjkanja učinkovitosti med DOM – vendar v obeh primerih druge študije niso pokazale nobene koristi in v primeru jemanja 100 g beljakovin v praksi verjetno ni realistično.'