Zajtrk vzdržljivostnih športnikov


Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva ... še posebej za vzdržljivostne športnike. Rob Kemp ugotovi, kaj jedo, da bi dosegel konkurenčno prednost in premagal razdaljo.

Močan začetek je lahko skrivnost uspeha na večjih dirkah in za mnoge navdušence nad vzdržljivostjo se seme tega uspeha sejejo ob zajtrku. 'Dober zajtrk vam lahko da tudi malce psihološke spodbude in nekaj tolažbe v zavedanju, da imate v sistemu gorivo, da boste preživeli dolg dogodek,' vztraja Nigel Mitchell, priznani profesionalni kolesarski nutricionist World Tour za Team Sky in avtor knjige 'The Plant-Based Cyclist' (GNC). 'Ko se zbudite, je vaše telo neizogibno v rahlo izčrpanem stanju - čeprav ste spali, so vaši možgani aktivni in zaloge glukoze v telesu se bodo zmanjšale.'


Pred večjim dogodkom se bo večina športnikov pripravila na dan dirke s prehranskim načrtom, kar pomeni, da bo dnevni zajtrk preprosto napolnil njihov sistem in zagotovil dodatno gorivo za prvih nekaj kilometrov. To pa ne pomeni, da ga je treba jemati zlahka. Zajtrk zagotavlja nujno predhodno oskrbo z gorivom pred dolgim ​​dnevnim tekom, kolesarjenjem, vožnjo s kanujem ali plezanjem. Toda med obroki je zajtrk lahko mali, no, Marmite med športniki vseh standardov. Nekateri radi začnejo trening ali dogodek vsaj z lahkim zajtrkom, drugi pa se sploh ne morejo soočiti z jedjo. Za boj proti temu Mitchell predlaga časovno razporeditev prvih obrokov, tako da je dovolj dolga vrzel med prehranjevanjem in tekmovanjem. »S strokovnjaki delamo nazaj od začetka dogodka in si prizadevamo zajtrkovati dovolj zgodaj, da zagotovimo, da se popolnoma prebavi.« Vedeti, da bi morali zajtrkovati in kdaj jesti, nista edina dejavnika, ki jih je treba upoštevati – vedeti, kaj morate tudi jesti je ključnega pomena. In tu nastopijo prvaki ...

Susannah Gill

Susannah Gill

Februarja 2019 opravil 7 maratonov na 7 celinah v 7 dneh

»Zadeve imam zelo preprosto – moj običajni zajtrk sta dva kosa rjavega toasta z arašidovim maslom in marmitom. Mora biti hrustljavo polnozemeljsko arašidovo maslo, ki nima dodanega sladkorja in je samo polno energije. To mi daje bazo energije, ki jo potrebujem za dan. Včasih imam tudi pomarančni ali jabolčni sok za dodaten vitamin C in ker je okusno. Popolnoma nujna je vsaj ena velika skodelica čaja – danes običajno brez kofeina, potem pa se lahko okrepim s skodelico s kofeinom v dneh, ko ga potrebujem.«


Eilish McColgan

Eilish McColgan

Dvojni olimpijski tekač na dolge proge

'Moja osnovna prehrana je kaša. Mama mi je kot otroku govorila, naj ga jem, a sem ga izpljunil – zdaj ga vzamem s seboj kamor koli potujem – in beljakovinske napitke!«

Sophie Coldwell

Zmagovalec medalje ekipe GB ITU za svetovni triatlon in ambasador cone 3


»Če gre za jutranjo dirko, se poskušam držati preprosto, da ne vznemirim želodca! Nekaj ​​navadne kaše ali toasta in banane je precej lahko prebavljivo in mi daje mešanico počasi in hitro prebavljivih ogljikovih hidratov. Moje dirke so običajno hitre in drzne, ogljikovi hidrati pa so zagotovo najljubši vir energije mojega telesa za to!'

Nikki Bartlett

Elite Zone3 triatlonec in Pro Ironman tekmovalec

'V želodcu se običajno malo kruli pred dirko, zato ga zadnja stvar, ki jo želim narediti, je preplaviti z velikim obrokom. Ker dirkam na daljših razdaljah, mi je všeč mešanica maščob in zapletenih ogljikovih hidratov, saj mora moje telo vzdrževati energijo – ne pa strmoglaviti in goreti! Omleta z dvema ali tremi jajci in polnozrnati toast ali kvinoja je popolna, in morda srkam elektrolitsko pijačo blizu začetka, še posebej v toplejšem podnebju, kjer vem, da se bom potil več kot običajno.«

Zlata pravila pri zajtrku pred vzdržljivostno prireditvijo

  • Pojejte zajtrk dve do tri ure pred začetkom dirke. Naredite ga na osnovi ogljikovih hidratov, idealno z nekaj visoko glikemičnimi ogljikovimi hidrati (žitarice, kaše in marmelada/med, toast in marmelada ali žitne ploščice z jogurtom in sadjem).
  • Če tečete na tešče, poskrbite, da ste ustrezno hidrirani. Pri daljših tekih se bo pijača z natrijem v telesu bolje zadržala.
  • Nekateri športniki so bolj občutljivi na kofein kot drugi, zato bi bilo idealno, če bi že redno uživali kofein ali pa bi ga najprej poskusili nekajkrat na treningu. Odmerek približno 150 mg (dvojni espresso) eno uro prej je dobra raven za začetek.
  • Preizkusite ta recept za bananin smoothie: dve merici Kinetica Banana Whey Protein, med, velika banana, pest orehov, merica grškega jogurta, 400 ml mleka in 100 ml vode/ledu.