Penasti valj se premika

Se počutite tesno po vadbi? Čas je za penasto valjanje. Penasto valjanje pomaga zmanjšati bolečine v mišicah in povečati pretok krvi, z uporabo vaše telesne teže pritiska na morebitne vozle ali tesna mesta.

Poznan kot 'samo-miofascialno sproščanje' in so ga prej uporabljali samo športniki, vse več aktivnih ljudi zdaj čuti tudi koristi. Idealno je za vadbo pred ali po vadbi in lahko resnično pomaga izboljšati čas okrevanja, če to storite po telovadnici. Preprosto poiščite tesna mesta v svojih mišicah in premikajte valj naprej in nazaj po tem predelu do 60 sekund. Vendar ne preskočite raztezanja samo zato, ker ste uporabili penasti valj! Oboje je nujno, če trdo trenirate. Večina telovadnic ima penaste valje, ki jih lahko uporabite, ali pa jih kupite na spletu – Amazon jih ima od približno 15 £.

hamstrings

Sprostitev stegna

• Sedite na tla in postavite penasti valj pod levo koleno.
• Desni gleženj položite na levi gleženj.
• Z rokami podprite zgornji del telesa in dvignite spodnji del od tal.
• Zavaljajte se naprej in nazaj čez penasti valj.
• Ponovite na drugi strani.
• Bodite previdni pri kotaljenju čez predel za koleni.

Sprednja stegna

Sprostitev sprednjega stegena

• Lezite na trebuh in penasti valj položite pod stegna.
• Z rokami podprite zgornji del telesa in dvignite trup od tal.
• Stegna povaljajte naprej in nazaj čez penasti valj.
• Pazite, da ga ne prevrnete čez kolena.

ITB

Izdaja ITB

• Lezite z desnim bokom na penasti valj.
• Upognite levo nogo in položite levo nogo na tla pred desno nogo.
• Podprite zgornji del telesa z desno in levo roko.
• Z rokami se prevrnite od boka do kolena in spet nazaj.
• Ponovite na drugi strani.
• Ne prevrni se čez kolenski sklep.

Glute

Sprostitev glutea

• Sedite na penasti valj in položite roke za seboj.
• Desno nogo položite na levo koleno.
• Rahlo se nagnite v levo.
• Zavrtite se naprej in nazaj po dnu.
• Ponovite na drugi strani.
• Uporabite majhno gibanje.

teleta

Sprostitev teleta

• Sedite na tla in postavite penasti valj pod desno tele.
• Postavite levi gleženj na vrh desnega.
• Z rokami podprite zgornji del telesa in dvignite spodnji del od tal.
• Zavaljajte se naprej in nazaj čez penasti valj, tako da pokrijete območje od kolena do gležnja.
• Ponovite na drugi strani.
• Če najdete občutljivo mesto v mišici, zadržite položaj za nekaj sekund. Ne prevračajte se čez kolenske ali gleženjske sklepe.

Nazaj

Izpust nazaj

• Lezite na hrbet na tla s penastim valjčkom pod zgornjim delom hrbta.
• Roke položite za glavo, kot da bi šli v želodec.
• Nežno se zavrtite nazaj, tako da se valj premakne dlje po telesu, hkrati pa iztegnite noge.
• Prepričajte se, da so vaša kolena še vedno pokrčena.