Zakaj vas lahko kratke vadbe spravijo v formo

S hitro vadbo lahko dosežete dobre rezultate, še posebej, če se ne ustavljate in se izogibate motnjam.

Nekateri ljudje napačno domnevajo, da morajo večino dni za vadbo porabiti uro ali dve, da bi prišli v formo in shujšali. Za mnoge ljudi to ni realno in je pogosto razlog, zakaj se ljudje ne držijo vadbene rutine. Po začetnem izbruhu navdušenja, ki ga prinaša nov režim vadbe, novost izgine, ko oseba ugotovi, da preživi veliko preveč časa v telovadnici in premalo kakovostnega časa z družino in ljubljenimi. Kratke vadbe pogosto zavračamo kot neučinkovite in ne zadostujejo za ustvarjanje rezultatov, vendar brez utemeljenega razloga. Pravzaprav znanost dejansko podpira učinkovitost kratkih treningov.

In logično je, da se večina od nas lahko premisli, da 15-20 minut svojega napornega dneva opustimo, da bi postali bolj fit.

Vadbene rutine, ki vam vzamejo manj časa, je lažje vzdrževati, kar pomeni, da je večja verjetnost, da boste ostali na tečaju in se ga držali. Za to boste bolj motivirani, saj veste, da vam to ne bo vzelo preveč časa in zato ne bo posegalo v preveč drugih vidikov vašega življenja.

Sedemminutni čudež

Študija, objavljena v Health & Fitness Journal American College of Sports Medicine, je pokazala, da bo hitra visoko intenzivna vadba, ki traja celo sedem minut, prinesla številne enake koristi kot daljša vadba.

Center za nadzor in preprečevanje bolezni je dodal, da je več kratkih treningov čez dan dokazano enako učinkovitih kot ena dolga vadba. Če torej ves dan dobite okna časa, lahko 15 minut porabite za vadbo z utežmi in ločenih 15 minut za hitro hojo ali tek. Dobili bi enako korist, kot če bi opravili dve seji hkrati.

Druga prednost krajših vadb je, da osredotočajo um. Če veste, da imate za vadbo le 15 ali 20 minut, boste manj nagnjeni k izgubljanju časa za klepet z drugimi obiskovalci telovadnice ali daljšem počitku med sklopi. Vadba bo hitrejša, s krajšimi odmori, saj boste vedeli, da je čas proti vam, zato bo vaša vadba intenzivnejša, saj boste imeli med nizi manj časa za okrevanje. To seveda pomeni, da boste na splošno pokurili več kalorij.

Krajši razredi

Številne telovadnice in klubi zdravja zdaj ponujajo krajše ure vadbe, saj vedo, da so ti tečaji lahko učinkoviti in da člani želijo rezultate v krajšem času. David Lloyd ponuja 15-minutne ure za trebušne mišice, medtem ko številne telovadnice zdaj ponujajo tečaje Les Mills GRIT, ki temeljijo na principih HIIT treninga, ki trajajo le 30 minut. Ti tečaji se osredotočajo na povečanje telesne pripravljenosti in pospeševanje izgube maščobe.

Zato ne dvomite v učinkovitost kratkih treningov. Poskrbite le, da jih izvajate redno. Tukaj je nekaj smernic:

Tudi če imate le 15-20 minut za vadbo, se pred začetkom vedno prepričajte, da ste ogreti. Preživite pet minut teka na mestu, hoje ali ogrevanja na CV stroju v telovadnici, da postopoma dvignete srčni utrip ter pripravite mišice in sklepe na dejavnost, ki jo nameravate izvajati. V nasprotnem primeru tvegate poškodbe.

Lahko si oblikujete lastno vadbo s telesno težo, ki jo lahko izvajate od doma brez kakršnega koli kompleta za vadbo in jo izvajate v slogu krožnega treninga. Po mnenju American College of Sports Medicine lahko krožni trening pomaga zmanjšati trebušno maščobo. Preizkusite te gibe – vsako vajo izvajajte 45 sekund, vzemite si 15 sekund počitka, nato preidite na naslednjo vajo in krog ponovite dva do trikrat, odvisno od tega, koliko časa imate. Poskusi:

Počepi

• Stojte tako, da so noge nekoliko širše od širine ramen in prsi navzgor.
• Za ravnotežje iztegnite roke pred seboj.
• Potisnite spodnji del nazaj, kot da sedite na stolu. Držite glavo naprej in ne pustite, da se zgornji del hrbta obrne.
• Pazite, da vam kolena ne segajo čez prste na nogah.
• Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

Napadi

• Stojte z nogami v širini bokov in vzravnanim hrbtom.
• Zategnite jedro in naredite korak naprej, upognite sprednje koleno.
• Zabijte sprednjo peto v tla in se vrnite v začetni položaj.
  Ponovite na drugi nogi.
• Ne dovolite, da vam kolena gredo čez prste na nogah in poskušajte držati hrbet pokonci.

Sklece

• Lezite z obrazom navzdol na preprogo z rokami, ki so nekoliko širše od širine ramen.
• Iztegnite noge, tako da boste uravnovešeni na rokah in nogah. Držite svoje telo v ravni črti.
• Prepričajte se, da so vaše roke pod rameni.
• Počasi upognite komolce in se spustite na tla, dokler komolec ni pod kotom 90 stopinj. Roke ponovno potisnite navzgor in ponovite. Če se vam zdi to pretežko, vajo izvajajte klečeči, dokler ne postanete močnejši.

Napadi za triceps

• Poiščite trden stol ali rob kosa pohištva, ki se ne bo prevrnil.
• Obrnjeni stran od stola ali pohištva, položite roke v širino ramen na rob stola z dlanmi obrnjenimi navzdol.
• Noge postavite v širino bokov in postavite stopala na tla. Noge naj bodo ravne ali upognjene. Nagibi ravnih nog so težji. Noge imate lahko pod kotom 90 stopinj in vaja vam bo lažja.
  Nežno in pod nadzorom upognite roke pod kotom 90 stopinj.
• Ponovno potisnite nazaj navzgor, da poravnate roke, ne da bi zaklenili komolce.

Trebušnjaki

• Ulezite se na hrbet na blazino z nogami v širini bokov, pokrčenimi koleni in podplati plosko na tleh.
• Roke položite za ušesa in pazite, da se med vajo ne vlečete za vrat.
• Zgornji del telesa nežno dvignite proti stegnom.
  Počasi se spustite na tla.