Kakšna je vaša metabolična starost?

Če upate, da boste shujšali in izboljšali svoje zdravje, vse več strokovnjakov predlaga, da se umaknete od tehtnice in poiščete odgovore v svoji presnovni pripravljenosti. Sarah Sellens raziskuje.

Letos je bolj kot kdaj koli prej velik zagon, da postanete vitki, zahvaljujoč poročila ki kažejo, da je lahko zdrava teža ključnega pomena za preživetje Covid-19. Če pa želite ostati dovolj motivirani, da shujšate, ni dovolj reči: 'Želim shujšati' - 'Želim biti zdrav' je veliko močnejši občutek.

Vnesite svojo metabolično starost. Glede na vašo bazalno stopnjo presnove (BMR ali število kalorij, ki jih vaše telo pokuri v mirovanju) v primerjavi s povprečjem BMR drugih ljudi iste kronološke starosti, je vaša metabolična starost dober pokazatelj, kako fit, zdravi in ​​močni ste. . Čeprav ima vaš BMR neposreden vpliv na vašo težo – višji kot je vaš BMR, večja je vaša moč izgorevanja kalorij – vaša metabolična starost razkrije več o vašem zdravju kot številka na tehtnici. »Presnova močno vpliva na staranje in življenjsko dobo,« pojasnjuje Hannah Braye, prehranska terapevtka pri Bio-kult . 'Dejansko presnovni procesi podpirajo številne telesne sisteme – delovanje možganov in srca, imunske celice in popravilo tkiv, med drugim.'

Medtem ko se je zaradi pandemije osredotočili na posledice kronološke starosti na zdravje, lahko metabolična starost zagotavlja boljše merilo dobrega počutja. 'Dve osebi iste starosti bi lahko imeli popolnoma drugačno presnovo, odvisno od njihovih prehranjevalnih in vadbenih navad,' razkriva Lyndsey Forfar, glavna trenerka pri f45 Vauxhall . »Nekdo, ki je živel zdrav način življenja, bo imel višji BMR in posledično nižjo presnovno starost kot nekdo, ki je vodil bolj sedeč način življenja.« Sporočilo za domov? Pomembno je, da znižate svojo metabolično starost, da ostanete zdravi, ko se starate.

Kako se izračuna?

Na srečo obstaja način za oceno svojega BMR. Za ženske je izračun: 655,1 + (9,563 x teža v kg) + (1,850 x višina v cm) – (4,676 x starost). „Ko se izračuna, lahko vaš BMR primerjamo s povprečnim BMR za ljudi iste starosti kot vi – kar vam omogoča, da določite svojo presnovno starost,“ dodaja Andy Hawkey, izredni profesor za šport in znanost ter človekovo učinkovitost na univerzi Solent. »Splošni koncept je, da če je vaša metabolična starost nižja od vaše kronološke starosti, potem velja, da ste zdravi.« Se sliši zapleteno? Dobra novica – obstaja lažji način, da ugotovite svojo statistiko. Nekateri analizatorji telesne sestave bodo zagotovili podrobnosti o vaši BMR in presnovni starosti, pa tudi druge priročne odčitke, na primer, koliko visceralne maščobe imate. To lahko nariše boljšo sliko zdravja, predlaga profesor Hawkey: 'Upoštevati je treba stvari, kot so telesna sestava (naša sestava maščobe in pustega tkiva), obseg pasu, krvni tlak in naša sposobnost učinkovite uporabe kisika, « razlaga. „Presnovna starost ne dopušča razlik v telesni sestavi … lahko pa nam pomaga razumeti, kako se „merimo“, in nam da začetek bolj zdravega načina življenja.“

Kako ga lahko znižam?

Medtem ko bodo nekateri ljudje morda lahko z merjenjem svoje BMR zmanjšali svojo kronološko starost za desetletje, če je vaša metabolična starost višja od vaših let, se boste morda počutili precej izpraznjene. Na srečo je naša skupina strokovnjakov odkrila veliko stvari, ki jih lahko storite, da zmanjšate svojo metabolično starost. Tukaj je, kako to storiti …

Vsak dan se več premikajte

Vadba ne kuri kalorije le, ko se gibljete, ampak tudi poveča vaš BMR s kurjenjem kalorij v mirovanju – toda koliko dejavnosti bi morali izvajati? Glede na raziskave, ki jih podpirata Britansko združenje znanosti o športu in vadbi (BASES) in Ameriški kolidž za športno medicino (ACSM), bi si morali prizadevati za 30 minut zmerne vadbe pet dni v tednu. pravi profesor Hawkey. Tega ni treba doseči z načrtovanimi vadbami: hoditi po stopnicah, stati za mizo – malenkosti pomagajo. 'Dolgotrajno sedenje lahko negativno vpliva na raven glukoze v krvi in ​​inzulina – oba dejavnika tveganja za presnovo.'

Pridružite se odporu

Hitra znanstvena lekcija: več mišične mase imate, več kalorij boste pokurili v mirovanju, kar bo povečalo vaš BMR in znižalo vašo metabolično starost. Kako pridobiti več mišične mase? Dvigovanje uteži. »Trening z uporom je pomemben tudi za gostoto kosti in ohranjanje mišične mase, saj s starostjo naravno izgubljamo mišično maso,« pravi Forfar. 'Poskusite v svoj teden dodati 1-2 treninga z odpornostjo, da izboljšate svojo moč.'

Zaloge za spanje

Naj bo spanje prednostna naloga, saj lahko pomanjkanje Zzz upočasni vaš metabolizem. 'Raziskave so pokazale, da ima spanje ključno vlogo pri presnovi in ​​da lahko dober spanec pomaga vzdrževati zdravo telesno težo,' dodaja profesor Hawkey. „Imejte dosleden režim spanja/budnosti, tako da se izogibate modri svetlobi in zmanjšate kofein [pred spanjem].“

Pojdi s svojim črevesjem

Šele začenjamo se zavedati, kako zdravje črevesja vpliva na naše presnovno zdravje, vendar vse več dokazov kaže, da lahko črevesna mikrobiota (mikroorganizmi v našem prebavilih) igra vlogo pri debelosti in drugih presnovnih motnjah. »Mnoga stanja, povezana s starostjo, so [tudi] povezana z neravnovesjem mikrobiote in imunskega sistema, povezanega s črevesjem,« pojasnjuje Braye, »Podpiranje zdravja črevesja z jemanjem živih bakterijskih dodatkov iz več sevov, kot je Bio-Kult Advanced (RPP 9,48 £, www.bio-kult.com ) lahko pomagam.'

Hitro popravi

Dobra prehrana je ključnega pomena za zdravo presnovno starost, zato preskočite predelano krmo, zmanjšajte velikost porcij in se odločite za puste beljakovine in polnovredne ogljikove hidrate. Raziskave kažejo da lahko občasno postenje (IF) tudi poveča presnovno aktivnost in pomaga pri boju proti staranju. 'Meni se tudi, da modulira proces celičnega čiščenja vzmeti, znan kot 'avtofagija', kjer telo razgradi stare poškodovane celice in jih reciklira v bolje delujoče nove celice,' dodaja Braye. 'Ta proces naj bi bil pomemben vidik za zdravje mitohondrijev (del celice, kjer proizvajamo energijo) in zato zdravo metabolično staranje.'