Svetovni dan duševnega zdravja: HIIT vadba za dvig razpoloženja


Danes (10. oktober) je svetovni dan duševnega zdravja. Vadba ponuja toliko koristi, tako za naše fizično kot duševno zdravje. Če danes potrebujete dvig razpoloženja, poskusite to vadbo HIIT Deana Hodgkina na TRUCONNECT ...

Od Insta influencerjev do zvezdnikov, je HIIT (visoko intenzivni intervalni trening) postal osnovna sestavina urnikov vadbe mnogih ljudi. Glede na letni pregled svetovnih fitnes trendov, ki ga izvaja American College of Sports Medicine, je HIIT že nekaj let v velikem povpraševanju.


Kakšne so koristi HIIT za duševno in fizično zdravje?

Po besedah ​​Deana Hodgkina, osebnega trenerja in vodje programiranja pri vodilni aplikaciji za dobro počutje in fitnes v skupnosti, TRUCONNECT s TV.FIT , koristi HIIT za izgubo maščobe in kardio pospeševanje so nedvomne, tako anekdotično kot znanstveno.

Vendar pa poleg teh koristi za fizično zdravje, HIIT vadbe ponujajo tudi pomembne koristi za duševno zdravje. 'Izkazalo se je, da se le ena vadba spopade z začasnim negativnim razpoloženjem, kronična stanja pa lahko koristijo tudi poživljajočemu učinku,' pojasnjuje Dean.

Vadbe HIIT vplivajo na miselnost tako, da vaše telo začasno spravijo pod stres in spodbudijo hipotalamus, da sprošča endorfine, ki blažijo bolečino, nelagodje in tesnobo. V nekaterih primerih lahko po končanem znojenju celo povzroči 'naravni dvig'.

HIIT vadba združuje kardio trening, trening moči in gibljivosti. Po Deanu to spodbuja živčne in kemične spremembe, vključno z rastjo novih živčnih celic, za katere se je izkazalo, da izboljšujejo delovanje možganov.


Naslednja vadba je bila posebej zasnovana tako, da vključuje kardio, moč in fleksibilnost, da vam pomaga izkoristiti te fizične in duševne koristi ...

Kako narediti to HIIT vadbo

Preden začnete s to vadbo, si vzemite nekaj časa za mobilizacijo sklepov in ogrevanje mišic.

Pred vadbo:

Pred vsako vadbo je pomembno, da si vzamete približno 3 minute, da nežno mobilizirate sklepe. Pomikajte glavo, zapestja, gležnje, roke in noge skozi njihov običajni obseg gibanja.

K temu dodajte še nekaj minut teka na mestu, da dvignete telesno temperaturo in hitrost dihanja, potem boste pripravljeni.


Med vadbo:

Med zaključkom te vadbe opravite toliko ponovitev vsake vaje, kolikor zmorete v 50 sekundah. Nato počivajte 10 sekund, preden nadaljujete naravnost na naslednjo vajo.

Začetniki naj si prizadevajo za 1 celoten komplet. Če ste bolj izkušeni vaditelj, se poskusite lotiti 2 nizov. Tisti, ki ste v elitnem bendu, poskusite vzeti 3 komplete!

Po vadbi:

Ko končate s sklopi, je pomembno ohlajanje, da se izognete vrtoglavici, in ga dosežete s podobnimi vajami kot pri ogrevanju.

Poleg tega poskusite z raztezanjem za vsako od glavnih mišičnih skupin, pri čemer zadržite končne položaje 20-30 sekund.

HIIT vadba za dvig razpoloženja

hiit vadbo

1. Toe Tap Sprint

  • Stojte blizu stopnice z eno nogo, ki je rahlo naslonjena na vrh, vendar le s podnožjem in ne s peto.
  • Z enim gibom škarjajte z nogami, da se zamenjajo, vendar poskusite ne skočiti v zrak in poskrbite, da bodo vaši pristanki mehki in tihi.
  • Uporabite roke za ustvarjanje hitrosti in držite glavo dvignjeno, le občasno poglejte navzdol, da preverite položaj stopala.
  • Kot pove že ime vaje, naj bo ta krik kot šprint: na polno, na vse, čim hitreje!

hiit vadbo

2. potisnik

  • Stojte z nogami v širini bokov ali v deljenem položaju, stopala so obrnjena naprej in kolena rahlo upognjena.
  • Držite 2 bučici, napolnjene steklenice z vodo ali posode za juho spredaj in ob strani prsnega koša s komolci sklenjenimi spodaj.
  • Rahlo upognite kolena, nato takoj zapeljite skozi noge in pritisnite uteži nad glavo.
  • Med gibanjem naj bo vaše jedro vključeno, da zaščitite hrbtenico in ohranite komolce mehke na vrhu dvigala, ne pa zaklenjene.
  • Spustite se nazaj v začetni položaj pod nadzorom, nato ponovite.

hiit vadbo

3. Uteženi bočni udarec

  • Stojte s skupnimi nogami, držite 1 bučico, napolnjeno steklenico vode ali juho, neposredno pred prsmi v obeh rokah s pokrčenimi rokami.
  • Z desno nogo naredite dolg korak v stran in jo postavite tako, da pristane rahlo navzven, hkrati pa spustite utež proti desni nogi.
  • Tečaj na boku, tako da lahko težo spustite precej nizko proti tlom.
  • Zdaj močno vozite skozi desno nogo in dvignite utež, da se vrnete v začetni položaj.
  • Ponovite na levo stran in se ves čas osredotočite na to, da držite trebuh potegnjen navznoter in ramena potegnjena nazaj, da se izognete potencialno škodljivemu zaokroženju hrbtenice.

4. Skok v globino

  • Stojte na stopničkah, spodnji stopnici ali škatli z nogami približno v širini bokov in rahlo upognjenimi koleni.
  • Naredite skok vere, s ploščadi in poskušajte pristati za približno dolžino koraka naprej.
  • Ko pristanete na obeh nogah, se takoj spustite v globok počep, tako da upognete kolena. Zgornji del telesa naj se v bokih rahlo nagiba naprej, trebušček pa naj bo zelo napet in hkrati dvignite roke visoko za seboj.
  • Zdaj, brez oklevanja v spodnjem delu počepa, eksplozivno skočite navzgor iz tega počečenega položaja z največjim krčenjem stegen in zadnjice, hkrati pa dvignite roke, da povečate višino, na katero skočite.
  • Prepričajte se, da so pristanki mehki, da zmanjšate tveganje za poškodbe gležnjev, kolen, bokov ali spodnjega dela hrbta, tako da tišje, tem bolje.

5. Turški Vstani

Ta poteza je lahko težavna: priporočamo, da si ogledate to priročno vadnico iz CrossFita in vadite gib počasi, preden izvedete ponovitve!

  • Lezite na hrbet in v desni roki držite 1 bučico, napolnjeno steklenico vode ali juho z iztegnjeno roko neposredno nad prsi.
  • Upognite desno nogo, tako da lahko desno nogo položite na tla in vozite skozi desno nogo navzdol in se zasukate na levi komolec
  • Nato zravnajte levo roko in svojo težo prevzamete na levo dlan in desno nogo.
  • Zdaj spustite levo koleno in dvignite levo roko od tal.
  • Na koncu vstanite visoko, stopala v liniji in v širini bokov.
  • Zdaj to natančno obračajte, dokler spet ne ležite ravno, preklopite težo na levo roko in ponovite celoten gib na drugi strani.
  • Največji izziv pri tej vaji je pri premikanju navzgor in navzdol, teža mora ostati neposredno nad glavo z iztegnjeno roko.

6. Pritisnite Up Crawl

  • Iz običajnega položaja s pritiskom navzgor hodite z eno roko in nasprotno nogo na kratko naprej.
  • Zdaj se spustite navzdol v deljeni pritisk navzgor in se vrnite v dvignjen položaj.
  • Z drugo roko in nogo se sprehodite naprej, nato pa znova naredite pritisk navzgor.
  • Če se trudite izvesti celoten pritisk navzgor, ga spremenite tako, da spustite kolena na tla. - Poskrbite, da se vaši komolci ne zaklenejo pri pritisku navzgor in naj bodo vaše mišice jedra vključene, da preprečite, da bi vaši boki padli na tla in upognili hrbet. Med hojo razmišljajte nizko, poskušajte ne dvigniti zadnjice v zrak.

Za širok izbor razburljivih HIIT vadb, ki jih lahko izvajate kadarkoli in kjer koli, obiščite vodilno aplikacijo za dobro počutje in fitnes v svetovni skupnosti, TRUCONNECT po TV.FIT.

Kliknite tukaj za visoko intenzivno MetCon vadbo Jenny Pacey!