Shujšala? Kako ga obdržati

Ste pred kratkim izgubili nekaj teže? Čestitam! Zdaj se prepričajte, da se boste tega izognili z našimi najboljšimi nasveti, ki vam bodo pomagali ohraniti težo za vedno.

Imate telo, ki ste si ga vedno želeli. Kako zdaj poskrbiš, da ga obdržiš? Prehrana je ključnega pomena in pokazali vam bomo, kako se držati načrta zdrave prehrane za vse življenje na strani 112. Vendar pa je ključnega pomena tudi, da razmislite o svojem načrtu vadbe po osmih tednih, ki ste jih opravili.

V zadnjih nekaj tednih se je vaša kondicija znatno izboljšala, zato se vam bodo nekatere vaje, ki so vam bile na začetku zdele težke, zdaj udobne, v nekaterih primerih morda celo lahke. Če želite ostati v formi, morate še naprej izzivati ​​svoje telo. Vaš trebušček in ostali deli telesa bodo močnejši, vitki in bolj kos novim zahtevam, zato morate svoje telo še naprej presenetiti z novimi izzivi.

Kako lahko otežite svoje treninge?

Obstaja več stvari, ki jih lahko storite, čeprav ne vseh naenkrat. Lahko zmanjšate število obdobij počitka med serijami, tako da imajo mišice, ki jih delate, manj časa za okrevanje med posameznimi serijami (npr. čas počitka skrajšajte s 60 sekund na 30). Dodate lahko tudi dodatne sklope ali ponovitve in delate, dokler niste utrujeni. Ali pa lahko povečate količino teže, ki jo dvigujete. Če torej škrtate z 2-kilogramsko medicino, raje posezite po težji 3 kg ali 4 kg!

Vendar se je enostavno zanesti in tvegati poškodbe, zato je pomembno, da ne spremenite vsega naenkrat. Izbirajte med dodajanjem dodatnih sklopov, skrajšanjem časa počitka ali povečanjem teže – ne vseh treh naenkrat! Če se obseg vadbe poveča, se mora intenzivnost zmanjšati in obratno.

En dan bi lahko dodali dodaten sklop, naslednji dan bi lahko skrajšali čas počitka.

Raznolikost je ključna za najboljše rezultate pri vadbi

Če želite znižati raven telesne maščobe, nadaljujte z redno kardio vadbo, vendar poskrbite, da bo raznolika, da boste svoje telo potisnili do meje. Medtem ko bo kardio v stanju dinamičnega ravnovesja kuril kalorije, večina od nas ponavadi ostane v svojem območju udobja, kar pomeni, da porabimo manj kalorij in pogosto dosežemo plano.

Kako pogosto morate izvajati kardio vadbo, da ostanete v formi? Ameriški kolidž za športno medicino (ACSM) priporoča uporabo načela FITT – pogostost, intenzivnost, čas in vrsta vadbe.

Pogostost – za izboljšanje vaše kardiovaskularne kondicije ACSM priporoča kardio vadbo tri do petkrat na teden, kar povzroči porabo 1000-4000 kalorij na teden.

Intenzivnost – za najboljše rezultate ACSM priporoča, da delate pri 57 do 94 odstotkih vašega največjega srčnega utripa (če želite izračunati svoj največji srčni utrip, odštejte svojo starost od 220).

Čas in vrsta – cilj je 20 do 90 minut na dan ali 60 do 300 minut na teden.

Prizadevajte si vključevati velike mišične skupine, zato bi bila vadba, kot so tek, plavanje, veslanje ali uporaba navzkrižnega trenažerja, popolna.

Mešajte svoje kardio delo

Tečaji, kot so vrtenje in krogi, bodo pokurili veliko kalorij, saj vas delajo z različnimi intenzivnostmi in izzivajo vašo telesno pripravljenost. Aerobni intervali bodo pomagali pri kurjenju maščob, saj izzivajo telo – lahko tečete ali kolesarite z udobno hitrostjo tri minute in nato tri minute tečete s težjo in zahtevnejšo hitrostjo, nato pa to ponovite tri do štirikrat. Lažji intervali naj bodo približno 70 odstotkov vašega največjega srčnega utripa, težji intervali pa približno 85 odstotkov, tako da boste vedeli, da trdo delate. Prepričajte se, da se ogrevate pet do deset minut na lahki stopnji intenzivnosti približno tri do štiri od desetih na lestvici RPE. To vrsto seje izvajajte le dvakrat na teden.

Zakaj vam bodo seje na pragu pomagale pri kondiciji

Drug način za izboljšanje vaše telesne pripravljenosti in kurjenje optimalnih kalorij je trening na pragu. Tukaj delate na točki nelagodja – kjer se proizvodnja energije vašega telesa premakne v korist anaerobne (vadbe brez kisika) namesto aerobne (s kisikom). To vas postavlja na rob nelagodja, kjer je vaša stopnja intenzivnosti osem od desetih. Če bi vam postavili vprašanje, bi lahko odgovorili z zlomljenimi besedami, vendar bi bilo težko! Primer bi lahko bil štiri intervale po pet minut teka, pri osmih od desetih intenzivnosti, z minuto okrevanja med vsakim petminutnim intervalom.

Ta vrsta treninga je težka, saj so intervali okrevanja kratki, vendar vas bo spravil v kondicijo in pokurili veliko kalorij. Idealno je, da to storite le enkrat na teden, da omogočite ustrezno okrevanje.