Koristen vodnik za maščobe


Ste zmedeni glede tega, ali vključite maščobe v svojo prehrano, ko želite shujšati? Nutricionist Angela Dowden pojasnjuje razliko med dobrimi in slabimi maščobami v hrani.

Če se še vedno počutite nekoliko zmedeni zaradi prehranske maščobe, ni presenetljivo. Po letih, ko nas je živilska industrija potiskala 'zdravo' hrano z nizko vsebnostjo maščob, smo se navadili na idejo, da obstajajo dobre in slabe maščobe. Nato se je pojavila nova serija naslovov, ki namigujejo, da se je 'maslo vrnilo' in da bi morali vse preliti s kokosovim oljem.


To je zmeden scenarij, ki frustrira večino kvalificiranih strokovnjakov za prehrano. »Raziskave se ves čas razvijajo, vendar se soglasje o maščobah in zdravju že nekaj časa ni veliko spremenilo,« pravi registrirana dietetičarka Helen Bond. 'Obstaja veliko novih teorij, ki dajejo oddajni čas tako vrhunsko in vznemirljivo, vendar običajno ne temeljijo na znanosti.'

Kakšna je torej resnica o maščobah in kako jih je treba vključiti v zdravo, kalorijsko nadzorovano prehrano? Pripnite se za naš postanek, a izčrpen ogled.

Maščoba je lahko dobra in slaba

Bistvo je, da preveč maščobe katere koli vrste ni super, saj je z devetimi kalorijami na gram najbolj kalorično hranilo. Uradna priporočila so, da bi morala približno tretjina (35 odstotkov) naših kalorij izvirati iz maščob, kar pomeni 70 g maščobe na dan za ženske, ki zaužijejo 2000 kalorij (ali v smislu rastlinskega olja nekaj več kot 5 žlic). Za moške s povprečno 2500 kalorijami se ta številka izkaže kot ne več kot 95 g maščobe na dan (nekaj več kot 7 žlic olja).

Splošni nasveti za zmanjšanje obsega vključujejo nakup pustejših kosov mesa, pečenje na žaru namesto cvrtja in merjenje olja z žlico, namesto da ga samo polijete po hrani. Preveč drastično zmanjšanje maščobe ni dobra ideja. Nekaj ​​maščob je ključnega pomena za funkcije, kot je izolacija notranjih organov in zagotavljanje v maščobah topnih vitaminov (A, D, E in K). Svetovna zdravstvena organizacija predlaga, da najmanj 20 odstotkov kalorij dobimo iz maščob, kar pomeni, da tudi če hujšamo – torej zaužijemo le 1500 kalorij na dan, da shujšamo –, še vedno ne smemo pasti pod okoli 33 g maščobe. na dan (to je približno 2 ½ žlici).


Kar pa je še pomembnejše od skupne količine maščobe v vaši prehrani, je vrsta maščob, ki jih vsebuje. Nekatere zdrave diete, kot je sredozemska dieta, lahko običajno vsebujejo do 40 odstotkov energije iz maščob (več, kot je priporočeno v Združenem kraljestvu). Vendar je še vedno zelo zdrava, ker vsebuje več dobrih maščob in manj tistih, ki niso tako velike.

Rdeče kodiranje: zmanjšajte nasičenost

Najdeno v…

Mastno meso, paštete in klobase, sir, maslo in mast, smetana in polnomastno mleko, pecivo, torte in piškoti, čokolada, kremne omake, palmovo olje, kokosovo olje.

Koliko nasičenih maščob bi morali zaužiti vsak dan?

Ženskam priporočamo največ 20 g nasičenih maščob na dan (moški ne več kot 35 g), vendar v povprečju zaužijemo približno 13,5 odstotka več, kot je priporočeno. 20 g nasičenih maščob je količina v samo 37 g masla (manj kot 4 od tistih majhnih pladnjev z maslom, ki jih dobite pri hotelskem zajtrku), ali 23 g (zvrhana žlica) kokosovega olja ali pol Cornish paste. Najboljši nasvet, ko gledate nalepke, je, da preverite vsebnost »nasičenih« na 100 g; več kot 5 g na 100 g je veliko in manj kot 1,5 g na 100 g je malo


Kakšna je zgodba?

Nasičene maščobe so tiste vrste, ki jih najdemo večinoma, vendar ne izključno, v živalskih proizvodih. Ta vrsta je ponavadi trdna pri sobni temperaturi in preveliko uživanje lahko zviša raven holesterola v krvi, kar posledično lahko privede do poraščenih arterij in povečanega tveganja za bolezni srca. A pomembno je tudi, s čim zamenjate nasičene maščobe – raziskave kažejo, da zamenjava kalorij iz nasičenih maščob z rafiniranimi ogljikovimi hidrati ne zmanjša tveganja za srčne bolezni, ampak nadomestitev z nenasičenimi maščobami.

Zdi se, da tudi nedavne raziskave kažejo, da nekatere vrste živil, bogate z nasičenimi, niso tako slabe kot druge. Študije na primer kažejo, da ljudje, ki jedo veliko polnomastnih mlečnih izdelkov, nimajo večjega tveganja za bolezni srca, medtem ko nasičene maščobe v kokinem maslu (temni holat) in kokosovem olju prav tako verjetno niso posebej škodljive.

Jantarno kodiranje: jejte zmerno – mononenasičene

Najdeno v…

Oljčno olje, repično olje, olje arašidov, avokado, oreščki (zlasti lešniki, pekani in makadamije); tudi v čipsu in slanih prigrizkih ter predelanih izdelkih, ocvrtih v repičnem ali sončničnem olju z visoko vsebnostjo oleinskega olja.

Koliko mononenasičenih maščob bi morali zaužiti vsak dan?

Priporočilo je, da približno 12 odstotkov naših dnevnih kalorij prihaja iz mononenasičenih maščob – to je 26 g za nekoga, ki zaužije 2000 kalorij. To je količina v 3 žlicah olivnega olja. Raziskave o prehrani, kot je National Diet and Nutrition Survey, kažejo, da večina od nas zaužije približno pravo količino mononenasičenih maščobnih kislin, vendar ne more škoditi, če bi pojedli več.

Kakšna je zgodba?

Mononenasičene snovi imajo visoko stopnjo zdravja, saj pomagajo zniževati skupni holesterol v krvi, hkrati pa povečujejo delež HDL ('dobrega') holesterola. Ker so kemično bolj stabilni od polinenasičenih, so tudi veliko manj dovzetni za škodljivo oksidacijo in bolj stabilni na toploto, kar pomeni, da so manj nagnjeni k razgradnji in tvorbi produktov, ki spodbujajo raka v telesu in pri segrevanju. Zaradi tega je olivno ali repično olje dobra izbira za vašo mešanico.

Jejte zmerno: polinenasičene omega-6 maščobne kisline

Najdeno v…

Sončnično olje, koruzno olje in izdelki s temi olji (kot so čips, čips itd.), piščanec s kožo in izdelki iz panirane perutnine, oreščki in semena (zlasti pinjole, sončnična semena, orehi).

Koliko maščobe moramo zaužiti vsak dan?

Priporočljivo je, da približno šest odstotkov naše energije izvira iz teh maščob (to je približno 13 g na dan za nekoga, ki zaužije 2000 kalorij). To je količina v 1 ½ žlici.

Kakšna je zgodba?

Glavne zdravstvene koristi teh maščob so, da so zdrave, da zagotavljajo esencialne maščobne kisline (EFA), ki jih naše telo ne more proizvesti. EFA pomagajo ohranjati celično strukturo, zadržujejo vlago v koži in so potrebne pri proizvodnji hormonom podobnih snovi, imenovanih prostaglandini, ki uravnavajo menstrualni ciklus, razmnoževanje, spolni nagon in krvni tlak.

Tako kot mononenasičene, tudi večkrat nenasičene omega-6 pomagajo znižati raven holesterola in zmanjšati tveganje za srčne bolezni. Toda že zdaj ponavadi jemo dovolj, saj se pojavljajo v številnih predelanih živilih. Zelo visoki vnosi niso priporočljivi, saj lahko te občutljive maščobe v telesu oksidirajo (postanejo »žaklo«), kar lahko povzroči bolezni, kot so rak, astma in artritis.

Zeleno kodiranje: Jejte več omega-3 polinenasičenih maščobnih kislin

Najdeno v…

mastne ribe, kot so losos, sardele, skuša (v pločevinkah ali sveža) in tuna (samo sveža); semena in oreščki (zlasti lanena semena in orehi), jajca, obogatena z omega-3, laneno, orehovo in repično olje, listnata zelena zelenjava, kot je ohrovt.

Eno priporočilo je, da dnevno zaužijemo 1 g omega-3 maščobe, imenovane alfa linolenska kislina, ki lahko prispeva k znižanju holesterola. Drugo priporočilo se nanaša na kombiniran vnos omega-3 z daljšo verigo EPA in DHA. Na srečo je zagotovitev, da zaužijete 1-2 porcije po 140 g mastne ribe, preprost način, da zagotovite, da boste dobili koristno količino. Če ne jeste rib, boste morali vsak dan jesti več drugih virov, navedenih zgoraj.

Kakšna je zgodba?

Omega-3 so vrsta polinenasičenih maščob, ki so zelo koristne in večina nas poje premalo. Omega-3 imajo pomembne protivnetne lastnosti in lastnosti proti strjevanju krvi, zaradi česar smo lahko manj nagnjeni k boleznim, kot so srčni napadi, astma, ekcem in morda rak. V nosečnosti so pomembni tudi za otrokove možgane.

Kaj so trans maščobe?

Najslabša vrsta prehranske maščobe je vrsta, znana kot transmaščoba (najdemo jo v tortah, pitah, piškotih, piškotih in pecivu). Je stranski produkt procesa, imenovanega hidrogenacija, ki se uporablja za pretvorbo zdravih olj v trdne snovi in ​​preprečevanje, da bi postala žarka. Težava s transmaščobami je v tem, da imajo drugačno kemično strikturo kot naravne 'cis' maščobe in jih telo ne more uporabiti za nobene biološke funkcije – na koncu se le shranijo v naši telesni maščobi. Povezani so s srčnimi boleznimi in ni varne ravni uživanja. Dobra novica? Večina supermarketov in večjih verig hitre prehrane je sklenila prostovoljni dogovor, da ne bodo uporabljali umetnih transmaščob in v povprečju zaužijemo veliko manj, kot je raven, ki velja za varno maksimalno (dva odstotka celotnega vnosa energije). Še vedno pa bi lahko imeli preveč transmaščob, če jeste veliko jedi za s seboj in ocvrte hrane, kot so ribe in čips, kitajske jedi ali pecivo in krofi. To je samo še en razlog, da čim bolj zmanjšate vnos teh živil, ki so tako ali tako škodljive za pas.