Aký je váš metabolický vek?

Ak dúfate, že schudnete a prehodnotíte svoje zdravie, stále viac odborníkov vám navrhuje odstúpiť od váh a hľadať odpovede vo svojej metabolickej zdatnosti. Sarah Sellensová vyšetruje.

Tento rok viac ako kedykoľvek predtým existuje obrovský impulz na chudnutie, a to vďaka správy ukazuje, že zdravá hmotnosť môže byť kľúčom k prežitiu Covid-19. Ale ak chcete zostať dostatočne motivovaní na chudnutie, nestačí povedať: „Chcem schudnúť“ – „Chcem byť zdravý“ je oveľa silnejší sentiment.

Zadajte svoj metabolický vek. Na základe vašej bazálnej metabolickej rýchlosti (BMR alebo počtu kalórií, ktoré vaše telo spáli v pokoji) v porovnaní s priemerom BMR iných ľudí v rovnakom chronologickom veku, je váš metabolický vek dobrým ukazovateľom toho, ako ste fit, zdravý a silný. . Aj keď má vaša BMR priamy vplyv na vašu hmotnosť – čím vyššia je vaša BMR, tým väčšia je vaša sila spaľovania kalórií – váš metabolický vek prezrádza viac o vašom zdraví ako číslo na váhe. „Starnutie a dĺžka života sú výrazne ovplyvnené metabolizmom,“ vysvetľuje Hannah Braye, nutričná terapeutka Bio-Cult . Metabolické procesy v skutočnosti podporujú mnohé telesné systémy – okrem iného funkciu mozgu a srdca, imunitné bunky a opravu tkanív.

Zatiaľ čo pandémia nás prinútila zamerať sa na dôsledky chronologického veku na zdravie, metabolický vek môže poskytnúť lepšie meradlo blahobytu. „Dvaja ľudia v rovnakom veku môžu mať úplne odlišný metabolický vek v závislosti od ich stravovacích a pohybových návykov,“ prezrádza Lyndsey Forfar, hlavný tréner f45 Vauxhall . ‚Niekto, kto žil zdravým životným štýlom, bude mať vyššiu BMR a následne nižší metabolický vek ako niekto, kto viedol sedavejší životný štýl.‘ Posolstvo, ktoré si vezmete domov? Je dôležité znížiť svoj metabolický vek, aby ste zostali zdraví aj s pribúdajúcim vekom.

Ako sa to počíta?

Našťastie existuje spôsob, ako odhadnúť BMR. Pre ženy je výpočet: 655,1 + (9,563 x hmotnosť v kg) + (1,850 x výška v cm) – (4,676 x vek). „Po vypočítaní možno váš BMR porovnať s priemerným BMR pre ľudí v rovnakom veku ako vy, čo vám umožní zistiť váš metabolický vek,“ dodáva Andy Hawkey, docent športu a vedy a ľudského výkonu na Solent University. „Všeobecná koncepcia je taká, že ak je váš metabolický vek nižší ako váš chronologický vek, potom sa považujete za zdravého.“ Znie to komplikovane? Dobrá správa – existuje jednoduchší spôsob, ako zistiť svoje štatistiky. Niektoré analyzátory zloženia tela vám poskytnú podrobnosti o vašom BMR a metabolickom veku, ako aj ďalšie užitočné údaje, napríklad koľko máte viscerálneho tuku. To môže poskytnúť lepší obraz o zdraví, navrhuje profesor Hawkey: „Je potrebné vziať do úvahy také veci, ako je zloženie tela (naše zloženie tuku a chudého tkaniva), obvod pása, krvný tlak a naša schopnosť efektívne využívať kyslík. ' vysvetľuje. „Metabolický vek neumožňuje rozdiely v zložení tela... ale môže nám pomôcť pochopiť, ako sa „meriame“, a nakopnúť nás k zdravšiemu životnému štýlu.“

Ako to môžem znížiť?

Zatiaľ čo niektorí ľudia môžu byť schopní znížiť svoj chronologický vek o desaťročie prostredníctvom merania ich BMR, ak je váš metabolický vek vyšší ako vaše roky, môžete sa cítiť celkom vyčerpaní. Našťastie naša skupina odborníkov odhalila veľa vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste znížili svoj metabolický vek. Tu je návod, ako na to…

Pohybujte sa každý deň viac

Cvičenie nielenže spaľuje kalórie, keď sa hýbete, ale tiež zvyšuje vaše BMR spaľovaním kalórií v pokoji – ale koľko aktivity by ste mali robiť? 'Podľa výskumu, ktorý podporuje Britská asociácia vied o športe a cvičení (BASES) a American College of Sports Medicine (ACSM), by sme sa mali zamerať na 30 minút miernej intenzity cvičenia päť dní v týždni,' hovorí profesor Hawkey. To sa nemusí dosiahnuť prostredníctvom naplánovaných cvičení: ísť po schodoch, stáť pri stole – pomáhajú maličkosti. „Dlhodobé vysedávanie môže mať negatívny vplyv na hladinu glukózy v krvi a hladinu inzulínu – oba metabolické rizikové faktory.“

Pripojte sa k odporu

Rýchla vedecká lekcia: čím viac svalovej hmoty máte, tým viac kalórií spálite v pokoji, čo zvýši vaše BMR a zníži váš metabolický vek. Ako získate viac svalovej hmoty? Zdvíhať závažia. „Odporový tréning je tiež dôležitý pre hustotu kostí a udržanie svalovej hmoty, pretože s pribúdajúcim vekom prirodzene strácame svalovú hmotu,“ hovorí Forfar. „Skúste do týždňa pridať 1 – 2 tréningy s odporom, aby ste zlepšili svoju silu.“

Urobte si zásoby na spánok

Urobte si zo spánku prioritu, pretože nedostatok Zzz môže spomaliť váš metabolizmus. „Výskum ukázal, že spánok hrá kľúčovú úlohu v metabolizme a dobrý spánok môže pomôcť udržať si zdravú váhu,“ dodáva profesor Hawkey. „Majte konzistentný režim spánku a bdenia tým, že sa budete vyhýbať modrému svetlu a znížite množstvo kofeínu [pred spaním].“

Choď so svojim črevom

Len si začíname uvedomovať, ako naše zdravie čriev ovplyvňuje naše metabolické zdravie, ale stále viac dôkazov ukazuje, že črevná mikroflóra (mikroorganizmy v našom gastrointestinálnom trakte) môže hrať úlohu pri obezite a iných metabolických poruchách. „Mnohé stavy súvisiace s vekom sú [tiež] spojené s nerovnováhou mikroflóry a imunitného systému súvisiaceho s črevami,“ vysvetľuje Braye, „podpora zdravia čriev užívaním doplnku živých baktérií s viacerými kmeňmi, ako je Bio-Kult Advanced (odporúčaná cena 9,48 GBP, www.bio-kult.com ) môžem pomôcť.'

Opravte to rýchlo

Dobrá strava je kľúčová pre zdravý metabolický vek, preto vynechajte spracované krmivo, znížte veľkosť porcií a rozhodnite sa pre chudé bielkoviny, ako aj plnohodnotné sacharidy. Prieskum ukazuje že prerušovaný pôst (IF) môže tiež zvýšiť metabolickú aktivitu a pomôcť v boji proti starnutiu. „Tiež sa predpokladá, že moduluje proces bunkového jarného čistenia známy ako „autofágia“, pri ktorom sa staré, poškodené bunky rozkladajú a telo ich recykluje na lepšie fungujúce nové bunky,“ dodáva Braye. „Tento proces sa považuje za dôležitý aspekt pre mitochondriálne zdravie (časť bunky, kde vyrábame energiu), a teda zdravé metabolické starnutie.