Jedzte správne jedlo na cvičenie

Ak pravidelne cvičíte, je životne dôležité dosiahnuť správny pomer sacharidov, bielkovín, tukov, vitamínov a vody. Odhaľujeme najlepšie jedlá pred a po cvičení.

Energia na cvičenie

Sacharidy (glukóza) sú najrýchlejšou a najjednoduchšou formou energie pre vaše telo. Rozkladajú sa buď na glykogén (pre okamžitú energiu) alebo glukagón (uložená energia). Glykogén sa môže uchovávať iba 24 hodín, takže je dôležité, aby ste svoje telo zaťažili komplexnými/„dobrými“ sacharidmi (ako hnedá ryža a celozrnné výrobky) pri každom jedle, a to najmä pred vytrvalostnými udalosťami, ako je dlhý beh alebo cyklus, keď bude skutočne tlačiť vaše telo. Je tiež dôležité nezaťažovať svoje telo rafinovaným cukrom (napríklad bielou ryžou a cestovinami), pretože vaše telo nepotrebuje cukor, keď sa dostane na limit. Tiež sa príliš rýchlo spáli a budete sa cítiť unavenejší.

Ak sa chystáte do posilňovne s vysokou intenzitou, uistite sa, že ste pred tréningom zjedli desiatu nabitú energiou (30-60 minút) alebo jedlo (aspoň dve hodiny). Mohla by to byť možnosť s nízkym GI, ako sú celozrnné cereálie s mliekom, alebo pre rýchlejšie uvoľnenie vyskúšajte tri figové rolky alebo si dajte športový nápoj, pretože sú špeciálne navrhnuté tak, aby poskytovali správnu rovnováhu.

Tuk je tiež nevyhnutným palivom, pretože je energeticky najbohatšou živinou a poskytuje väčšinu energie mnohým telesným tkanivám a orgánom vrátane srdca. Dobré príklady zahŕňajú mastné ryby, olivový olej, orechy, semená a niektoré mäso a mliečne výrobky.

Význam vody

Počas tréningu je dôležité zostať hydratovaný – nielen preto, aby ste nahradili stratu potením, ale aj pre udržanie zdravej rovnováhy elektrolytov, aby vaše telo fungovalo optimálne. Dobrá hydratácia znižuje riziko poškodenia svalov, podporuje imunitný systém, napomáha regenerácii a zaisťuje, že z tréningu vyťažíte maximum.

Jedlo na zotavenie

Rovnako dôležité je doplniť palivo po tréningu, pretože vaše zásoby glykogénu sú vyčerpané a tréningy môžu skutočne rozložiť vaše svalové tkanivo. Po cvičení teda musíte obnoviť zásoby paliva a dodať telu správne živiny na opravu poškodených svalových vlákien. Jedzte nesprávne jedlá a po zvyšok dňa sa budete cítiť malátni a unavení. Jedzte správne potraviny a budete mať viac energie, budete sa cítiť silnejší a rýchlejšie sa zotavíte.

Po cvičení by ste mali využiť to, čo je známe ako „zlatá hodina“ a čo najskôr dostať späť do tela nejaké sacharidy. Čím rýchlejšie dokážete po tréningu dostať do tela sacharidy, bielkoviny a tekutiny, tým rýchlejšie sa vaše telo zotaví zo stresu a námahy, ktorým ste ho prešli. Zlatá hodina je čas, kedy svaly absorbujú najviac živín a kedy sú enzýmy zodpovedné za ich tvorbu najaktívnejšie, čo vám ponecháva len pár hodín na dobitie svalového glykogénu. V skutočnosti sa sacharidy hneď po cvičení premieňajú na glykogén jeden a pol krát rýchlejšie ako normálne. Ak cvičíte denne, rýchle zotavenie je rozhodujúce, preto si čo najskôr po tréningu dajte nápoj alebo občerstvenie bohaté na sacharidy, ideálne do 30 minút. Banány, cereálne tyčinky, ryžové koláčiky alebo hnedý chlieb sú ideálne jedlá na jedenie po tréningu.

Proteín je tiež dôležitý pre regeneráciu, najmä pokiaľ ide o silový tréning, pretože pomáha svalom regenerovať a rásť. Ukázalo sa, že mlieko je účinné po tréningu, rovnako ako chudé biele mäso, ryby, sója, fazuľa a strukoviny. Čokoľvek sa rozhodnete jesť po tréningu, tieto potraviny vám poskytnú dostatočné množstvo bielkovín, ktoré pomôžu vašim svalom po tréningu.

Správna nutričná rovnováha je nevyhnutná pre zlepšenie vašej výdrže, rýchlosti, výkonu a regenerácie, takže jej dôležitosť nepodceňujte.

Dobré občerstvenie na doplnenie paliva

Jeden alebo dva kartóny jogurtu s ovocím a mandľami

Domáci mliečny kokteil

Horúci mliečny nápoj (horká čokoláda alebo čaj) s toastom z ražného chleba

Sendvič s tuniakom alebo tvarohom na hnedom chlebe

Hrsť sušeného ovocia a orechov

Miska kaše s mliekom a medom

Dôležité živiny, ktoré by ste mali mať vo svojej strave

Vitamín C - je to silný antioxidant a je potrebný na opravu tkaniva a tiež pomáha posilniť imunitný systém.

Draslík - potrebný pre funkciu nervov a svalov.

Vápnik - dobré pre zdravie kostí a funkciu svalov.

vitamíny skupiny B – dôležitý pre premenu potravy na energiu.

magnézium – nevyhnutný pre tvorbu energie a ľahko sa stráca potením. Nízka hladina môže viesť k svalovej únave.

Omega 3 – dôležitý protizápalový prostriedok, ktorý napomáha regenerácii svalov. Dôležité najmä pre bežcov.