Cvičenie na chudnutie – čo potrebujete vedieť

Nedosahujete požadované výsledky aj napriek pravidelnému cvičeniu? Uistite sa, že robíte dosť a pracujete so správnou intenzitou. Tu je niekoľko užitočných pokynov.

Mnoho ľudí, ktorí pravidelne cvičia, nedosahuje vždy také výsledky, aké by chceli – zvyčajne preto, že uviazli v zabehnutých koľajach s tréningom a dodržiavaním starého programu, ktorý ich už nerobí výzvou. Môže to byť aj preto, že bránia svojej tvrdej práci tým, že prijímajú ďalšie kalórie, ktoré nespaľujú, že netrénujú tak pravidelne, ako by potrebovali, alebo dokonca nepracujú dostatočne tvrdo. cvičenie.

Nie je nič viac demoralizujúce, ako pocit, že robíte všetko, čo by ste mali robiť, len aby ste zistili, že nechudnete ani nevytvarujete. Postupujte podľa našich pokynov, aby ste zaistili, že každá chvíľa, ktorú strávite cvičením, sa bude počítať.

Ako často by som mal cvičiť?

Ak je vaším hlavným cieľom zostať zdravý, American College of Sports Medicine odporúča kardio strednej intenzity 30 minút denne, päť dní v týždni, alebo intenzívne, intenzívne kardio 20 minút denne, tri dni v týždni, plus osem až desať. silové cvičenia (ako sú tlaky, bodypump alebo zdvíhanie závaží). Zamerajte sa na osem až 12 opakovaní každého cvičenia dvakrát týždenne. Fyzická aktivita strednej intenzity znamená pracovať dostatočne tvrdo na to, aby ste zvýšili svoj srdcový tep a zapotili sa, no napriek tomu budete môcť relatívne ľahko viesť konverzáciu.

Ako často by som mal cvičiť, aby som schudol?

Zamerajte sa na 30 minút vysokointenzívneho alebo 45 minút stredne intenzívneho kardio cvičenia päťkrát týždenne, napr. beh, jogging, silovú chôdzu alebo bicyklovanie, prípadne vyskúšajte hodiny cvičenia, napr. kruhový tréning, kickbox či aerobik.

Ako tvrdo by som mal pracovať počas mojich kardio cvičení?

Intervalový tréning je najlepší spôsob, ako maximalizovať svoje výsledky. To znamená, že počas tréningu musíte meniť intenzitu medzi nízkou intenzitou (tréning na približne 50 percent vašej maximálnej tepovej frekvencie), strednou (tréning na približne 70 percent vašej MHR) a vysokou (tréning na približne 80 percentách vášho MHR). Na určenie maximálnej srdcovej frekvencie (MHR) a intenzity tréningu použite nasledujúce vzorce:

Maximálna srdcová frekvencia =

206 – 88 percent veku

Napríklad 30-ročný človek bude mať maximálnu srdcovú frekvenciu 88 percent z 30 rokov = 26,4

206 – 26,4 = 179,6 alebo 180 bpm

Inštalatéri používajú:

205 – 50 percent veku

Napríklad 30-ročný montér bude mať maximálnu srdcovú frekvenciu 50 percent z 30 rokov = 15

205 – 15 = 190 bpm

Intenzity cvičenia

Striedanie medzi nízkou, strednou a vysokou intenzitou vám umožňuje krátkodobo tvrdo pracovať, pretože to zvýši vašu spotrebu kalórií. Ako začiatočník striedajte intenzitu medzi nízkou (50 percent MHR) a strednou (70 percent MHR) intenzitou. Keď sa vaša kondícia zlepší, zvýšte intenzitu šprintu na vysokú srdcovú frekvenciu (80 percent MHR).

Aký typ kardio cvičenia je najlepší?

Najlepšie je cvičenie, pri ktorom sa využívajú veľké svalové skupiny, ako je beh, bicyklovanie alebo plávanie. Trvá asi šesť týždňov, kým sa vaše telo prispôsobí rutine, takže potom buď zmeňte frekvenciu cvičenia, intenzitu cvičenia, čas, počas ktorého cvičíte, alebo typ cvičenia.

Mám si rozdeliť sedenia?

Ak čas nie je problém, možno zistíte, že môžete mať lepšie kardio cvičenie, ak sa naň sústredíte iba v jednom tréningu, a to isté platí aj pre závažia. Ak sa však len snažíte spáliť nejaké kalórie a vylepšiť si silu, no máte málo času, mali by ste byť schopní robiť závažia aj kardio v jednom tréningu. Ak najprv urobíte závažia, môžete urobiť jednu sériu na určitom stroji a potom prejsť na ďalšiu bez zastavenia a potom zopakovať okruh.

Spálené kalórie počas 30 minút cvičenia

Chôdza, 2 mph pomalé tempo 85

Chôdza, 3-5 mph, do kopca 204

Beh, 6 míľ za hodinu, 10 minút míľa 340

Cyklistika, 10-12 mph 204

Aerobik, nízky dopad 169

Aerobik, silný vplyv 238

Plávanie, mierna námaha 271

Plávanie, energické úsilie 340