Tipy na maratón na poslednú chvíľu

Prihlásili ste sa na virtuálny maratón a teraz sa obávate, že nebudete pripravení? To, čo robíte v posledných štyroch až šiestich týždňoch pred dňom pretekov, bude kľúčové pre váš výkon, hovorí Christina Neal.

Čaká vás virtuálny maratón za menej ako dva mesiace? Keď sa deň pretekov začína blížiť, možno pochybujete o svojej schopnosti dokončiť maratónsku vzdialenosť. Ak máte pocit, že ste neurobili dosť, môže nastať mierna panika. Určite je príliš neskoro na to, aby ste urobili nejaké veľké pokroky v objeme tréningu odteraz do dňa pretekov bez toho, aby ste riskovali zranenie, takže čo by ste mali robiť v nasledujúcich štyroch až šiestich týždňoch? Ako môžete zabezpečiť, aby to, čo robíte, prospelo vášmu výkonu v deň pretekov a nevystavilo vás riziku zranenia alebo únavy?

Dlhšie behy

Bežecký tréner Nick Anderson, zakladateľ a majiteľ Beh s nami a tréner UK pre Saucony , hovorí: „Väčšina dobrých maratónskych tréningových plánov má zvyčajne najdlhší maratónsky tréning okolo troch až štyroch týždňov odo dňa pretekov,“ hovorí Nick. „Potom sa v posledných týždňoch začne skracovať dlhodobý horizont, čo je začiatok poklesu. V skutočnosti by ste pri svojom najdlhšom behu nemali ísť oveľa ďalej ako tri až tri a pol hodiny. Pre niektorých ľudí to bude znamenať, že ľahko zabehli 20 míľ alebo možno viac. Pre bežca na päťhodinovom maratóne existuje nebezpečenstvo, že zabehol iba 17 alebo 18 míľ a môže premýšľať, či urobiť viac.“

Pristupujte opatrne

Vždy je lepšie zapnúť miernu líniu svieži a mierne podtrénovaní ako pretrénovaní a unavení. „Ak je váš najdlhší beh tri alebo štyri týždne okolo tri a pol hodiny alebo niekde medzi 18 až 22 míľami, mali by ste prísť v deň pretekov pripravený bežať. Deň pretekov je váš najlepší dlhý beh.“

„Čokoľvek robíte, musíte prísť na deň pretekov čerstvý,“ hovorí Nick. „Bežec, ktorý je len na 90 percent fit a 100 percent svieži, vždy prekoná bežca, ktorý je fit na 110 percent, ale je pretrénovaný. Vieme, že vaše telo už za posledné dva týždne nezvýšilo kondíciu. Stáva sa to hrou na ochranu toho, čo máte, a musíte prijať to, kde ste. Pamätajte, že maratón sa skladá z 12 až 16 týždňov nepretržitého behu, nie je postavený na náhlom nabití za dva alebo tri týždne tréningu.“

Iné typy tréningov

Nepodceňujte hodnotu iných typov tréningov, ako sú beh na prahu a dokonca aj krížový tréning. „To všetko sa sčíta v deň pretekov, aby ste dosiahli maratónsky výsledok,“ hovorí Nick. „Nie je to o týchto dlhých behoch, kvôli ktorým ľudia neustále panikária. Dokonca by som bol odvážny a povedal by som, že posledných desať míľ vášho maratónu v skutočnosti nepochádza z vašich dlhých behov. Čiastočne to pochádza z vášho dlhodobého behu, ale v skutočnosti pochádza z toho, že behávate správne a dôsledne počas týždňov a vášho prahu.“

Nick odporúča dva typy bežeckých relácií, ktoré vám v deň pretekov prospejú bez toho, aby vás nevyhnutne vystavili riziku únavy alebo zranenia – beh na prahu alebo na postup.

Prah – relácia, ktorú absolvujete každý týždeň, pri ktorej bežíte tempom odpovedí troch až štyroch slov počas určených časových blokov s zotavovaním sa medzi nimi miernejším tempom. „Je to asi osem z desiatich intenzity, pokiaľ ide o vnímané úsilie,“ hovorí Nick. „Môžete povedať tri slová, ale nedokážete povedať celú vetu, keď bežíte v takom úsilí. Za posledných šesť týždňov by ste mohli urobiť prah štyri krát päť minút alebo štyri krát šesť minút prahu, a ak sa dostanete do bodu, kedy dokážete urobiť tri krát desať minút tohto typu behu začleneného do hodiny, bude to mať toľko fyzickej a aeróbnej postavy ako tráviť čas dlhým behom.“

Skúsenejší? „Pre človeka s primeranou kondíciou to môže byť 60-90 minútový beh, ktorý obsahuje tri bloky po 10 minútach alebo tri bloky po 12 minút, ale s intenzitou polmaratónu,“ navrhuje Nick. 'Čím skúsenejší si, tým viac úsilia dokážeš vydržať.'

Postupový beh „Choďte von a bežte tam, kde je tempo tvrdšie,“ hovorí Nick. Môže to znamenať:

• 20 minút pri ľahkej intenzite (šesť z desiatich)
• 20 minút stabilne (sedem z desiatich)
• 20 minút na prahu (osem z desiatich)

Použite postupový beh v jednom z vašich dlhých behov v posledných šiestich týždňoch. „Ak by ste mali absolvovať trojhodinový beh, nezvládli by ste poslednú hodinu na prahu, pretože by to bolo príliš ťažké,“ hovorí Nick. „Prvú hodinu by ste však mohli zvládnuť veľmi ľahko, druhú hodinu o niečo rýchlejšie a potom poslednú hodinu maratónskym tempom alebo dokonca o niečo rýchlejším ako maratónskym tempom.“

Najprv nohy

Aj keď je lákavé sústrediť sa len na tréning, nezabudnite na topánky. Nemeňte ich príliš blízko ku dňu pretekov. „V tých posledných dvoch alebo troch dlhých behoch by sa mal aspoň jeden, ak nie pár, absolvovať v topánkach, v ktorých plánujete bežať v deň pretekov,“ hovorí Nick. „Nezaraďujte sa v deň pretekov do topánok, v ktorých ste absolvovali celý maratónsky tréning, budete unavení a stratíte odpruženie a podporu. Ak sa chystáte zaobstarať si nový pár, vezmite si ich päť alebo šesť týždňov mimo maratón, urobte si v nich pár kľúčových behov a potom ich noste striedmo až do dňa pretekov, aby sa cítili dobre. Ak ste nemali žiadne problémy so zranením a topánky sa cítili dobre, zaobstarajte si ďalší pár presne rovnaký.

Viac informácií

Nick Anderson je absolventom vedy a manažmentu zdravia a fitness, tréner vytrvalosti UKA úrovne 4 a riadi tímy GB na podujatiach, ako sú majstrovstvá sveta v polmaratóne. Navštívte Beh s nami Pre viac informácií.