Ako si uľahčiť beh

Christina Neal, autorka knihy Run Yourself Fit , hovorí o tom, ako si uľahčiť beh, aby ste sa mu prispôsobili a spálili viac kalórií.

Beh je skvelý spôsob, ako zvýšiť spaľovanie tukov. Mnoho ľudí je presvedčených, že nedokážu behať, a predpokladajú, že po niekoľkých minútach sa zadýchajú, dokonca aj tí, ktorí pravidelne cvičia. Beh je však skvelý spôsob, ako zvýšiť chudnutie, pretože dokáže spáliť približne desať až 15 kalórií za minútu v závislosti od vášho veku, aktuálnej kondície, hmotnosti a toho, ako dlho a rýchlo bežíte. Zlepší to aj celkový tvar tela. Ak chcete začať behať, ale už ste to skúšali a zdalo sa vám to príliš ťažké, zamyslite sa nad tým, čo sa mohlo pokaziť. Šprintovali ste, akoby ste bežali na autobus? Bežali ste s niekým, kto bol rýchlejší a zdatnejší ako vy? Snažili ste sa urobiť príliš veľa? Môžete bežať, ale je dôležité, aby ste vyrazili správnym tempom.

Na začiatku začnite päťminútovou prechádzkou, aby ste sa zahriali – skôr ako začnete, uistite sa, že ste v teple. Potom, keď bežíte, nastavte tempo, ktoré znamená, že môžete počas behu chatovať. Ak by ste mali niekoho vedľa seba, chceli by ste mať možnosť viesť krátky rozhovor. Nemôžete to urobiť, ak šprintujete! V ideálnom prípade, ak by sa vás niekto na niečo spýtal, vedeli by ste odpovedať krátkou vetou, aj keď sa vám nepáčilo, že vám niekto položil otázku, keď ste sa pokúšali utiecť!

Najprv choďte/behajte

V prípade potreby kombinujte chôdzu s behom. Ak sa vám zdá príliš namáhavé behať dlhšie, ako povedzme tri až päť minút, behať dve minúty, chodiť dve alebo minútu behať, dve chodiť a tak ďalej. Opakujte tieto intervaly a vypracujte na to celkovo 15-20 minút počas štyroch až piatich týždňov. Keď sú intervaly behu jednoduchšie, skráťte intervaly chôdze. Môžete skrátiť dvojminútovú prestávku na prechádzku a potom bežať dve minúty. Experimentujte a uvidíte, čo vám najviac vyhovuje. Nakoniec je cieľom bežať 15 alebo 20 minút bez zastavenia.

Buďte pri behu v bezpečí

Beh je aktivita s vysokým nárazom a kolenné kĺby pri behu absorbujú najmenej troj- až štvornásobok našej telesnej hmotnosti, takže je dôležité to nepreháňať a zaobstarať si správnu súpravu. Tu sú naše najlepšie tipy pre nových bežcov...

Investujte do poriadneho páru bežeckých topánok

Navštívte špecializovaný bežecký obchod, ako je Runner’s Need, Sweatshop alebo Run & Become, kde vám personál predajne poradí odborne. Uistite sa, že máte správnu obuv na podporu vášho bežeckého štýlu, ktorá poskytuje dostatočné odpruženie.

Získajte dobrú športovú podprsenku

Investujte do športovej podprsenky s vysokým dopadom, špeciálne určenej na beh, aby ste sa vyhli nepríjemnému poskakovaniu a odieraniu. Väzy v poprsí sú neelastické, čo znamená, že akonáhle sú príliš natiahnuté, už sa nikdy nevrátia do stavu pred behom. Takže akonáhle ich natiahnete, môže dôjsť k trvalému poklesu!

Daj si pauzu

Nikdy nebehajte v po sebe idúce dni – nebehajte viac ako trikrát týždenne s odpočinkovým dňom medzi tým, kedy sa venujete iným formám cvičenia, ako je sila, alebo kardio cvičenie s nízkym dopadom, ako je plávanie alebo bicyklovanie. Doprajte svojim kĺbom oddych.

Postupne zvyšujte hlasitosť

Aj keď sa cítite dobre, vaše kĺby, šľachy, väzy a svaly stále potrebujú čas, aby sa prispôsobili a zvykli si na náraz. Nikdy nepridávajte viac ako desať percent k celkovému týždennému počtu najazdených kilometrov.

Nestresujte sa svojou rýchlosťou

Na začiatku sa nebojte o svoju rýchlosť. Časom budete fit a rýchlejší, no snažte sa svoju výdrž budovať postupne. Bežte svojim vlastným tempom a nesnažte sa držať krok s ostatnými. Robte to, čo vám vyhovuje a v konečnom dôsledku si vybudujete lepší vzťah k behu a budete si ho viac užívať.

Zapojte sa do silovej práce

Cvičenia s vlastnou váhou, ako sú výpady, drepy, tlaky a plank, vybudujú vašu silu a znížia riziko zranenia.

Skúste jogu raz týždenne

Joga vám pomôže udržať si flexibilitu a zabráni stuhnutiu po behu a Pilates posilní vaše jadro, čo zlepší vašu biomechaniku a uľahčí beh.

Nevynechávajte strečing

Na konci každého behu sa natiahnite, pričom každý strečing vydržte aspoň 30 sekúnd. Ak vás bolia nohy alebo vás bolia, oddýchnite si alebo choďte na prechádzku a penovým valčekom vymasírujte pevné uzly vo svaloch.