Čo skutočne spôsobuje zranenia pri behu?


Niektorí ľudia dokážu bežať míle a míle a sú v poriadku, zatiaľ čo iní si privodia nepríjemné zranenia. Sme všetci stavaní na to, aby sme bežali? A čo spôsobuje zranenia? Spýtali sme sa fyzioterapeuta Tim Allardyce , klinický riaditeľ z Surrey Physio prečo sú niektorí ľudia náchylnejší na zranenia ako iní.

Aké sú hlavné príčiny zranení bežcov?

Príčin zranení je veľa, no tie isté problémy sa objavujú opakovane. Po prvé, ľudia, ktorí pretrénujú, majú tendenciu sa zraniť. Znie to celkom jasne, ale v skutočnosti si ľudia často neuvedomujú, že robia príliš veľa. Niekto, kto je v behaní relatívne nový alebo je trochu zdesený, si môže myslieť, že je v poriadku behať päťkrát týždenne, ale tento druh tréningu by mali vykonávať iba skúsení alebo kluboví štandardní bežci, ktorí sú celkom fit. Bolo by lepšie, keby ste si medzi behmi jeden deň oddýchli, aby ste predišli prílišnému opakovanému zaťažovaniu kĺbov.


Je pravda, že nie každý je ‚stavený‘ na beh?

Môže v tom byť kúsok pravdy. Bežci na dlhé trate bývajú štíhlejší a môžu mať menej svalovej hmoty. Bežci na kratšie vzdialenosti majú tendenciu byť svalnatejší alebo ťažší.

Existujú tri hlavné typy tela, ktoré sú ektomorfné (alebo štíhle), mezomorfné (stredné/tónované) a endomorfné (väčšie). Mezomorfy majú tendenciu podávať lepšie výkony na kratšie vzdialenosti, kde je menej dôležité niesť ich váhu na kratšie časové obdobia. Ektomorfom, ktorí sú štíhlejší, sa skôr hodia dlhšie vzdialenosti, pretože nesú menšiu váhu, čo menej zaťažuje kĺby a telo môže spotrebovať menej energie na presun na väčšie vzdialenosti. Endomorfy majú tendenciu sa rýchlo zraňovať a nesú najväčšiu váhu, čo spôsobuje väčší stres cez kĺby. Takže tieto typy tela môžu byť vhodnejšie pre výbušnejšie športy hornej časti tela, ako je disk, kladivo a hod oštepom.

Aké sú ďalšie bežné príčiny zranení pri behu?

Medzi ďalšie príčiny patrí nesprávna alebo zlá technika, obuv, základné zdravotné problémy a zdravie, predchádzajúce zranenia a faktory životného štýlu, ako je práca, strava a koníčky. Niektorí ľudia majú lepšie kolená ako iní a kvalita vašej kĺbovej chrupavky môže byť genetická.

Prečo sú ženy pomalšie ako muži? Je to len kvôli tomu, že máme menšie srdce a viac telesného tuku?

žena beží


Ženy majú viac telesného tuku a menej svalovej hmoty, takže to môže negatívne ovplyvniť rýchlosť a vytrvalosť. Ale tiež majú tendenciu mať nižšie VO2 max, takže využívajú kyslík o niečo menej efektívne ako muži. Môže to byť spôsobené nižšími hladinami hemoglobínu v krvi, ktoré sú u žien asi o 12 percent nižšie. Hemoglobín je zodpovedný za prenos kyslíka po tele a je nevyhnutný na výrobu aeróbnej energie na beh na diaľku. Majú tiež nižší testosterón, čo môže mať významný vplyv na produkciu energie.

Ženy majú tiež tendenciu mať menšie steny hrudníka s menšími pľúcami, čo môže znížiť kapacitu pľúc, čo ovplyvňuje množstvo prijatého kyslíka. Okrem toho srdce má tendenciu byť menšie, takže schopnosť pumpovať krv do tela je pravdepodobne znížený.

Takže to má tendenciu vytvárať rodové rozdiely. Samozrejme, veľa žien dokáže bežať podstatne rýchlejšie ako muži, ale pri veľkej vzorke by sme mali tendenciu vidieť mužov v priemere o 10 percent rýchlejšie na stanovenú vzdialenosť.

Je pravda, že ženy sú náchylnejšie na zranenia ako muži v dôsledku uhla Q, teda strmšieho pomeru bedier a kolien ako muži?

Zdá sa, že vysoký uhol Q spôsobuje určité problémy. Dve bežné zranenia, ktoré vidíme na fyzioklinikách, sú trochanterická burzitída a bežecké koleno. Oba sú negatívne ovplyvnené vysokým Q-uhlom. Vysoké uhly Q sú spôsobené širšími bokmi, ktoré naťahujú iliotibiálny pás cez dva kostnaté výčnelky. Jedným je trochanter, čo je kostný výbežok na boku bedra, čo spôsobuje trenie, ktoré môže zapáliť mäkký vak s tekutinou. Akonáhle sa tento vak zapáli, spôsobí trochanterickú burzitídu. Druhý výbežok tela je vonkajšia strana kolena a iliotibiálny pás sa oň môže trieť, čím vzniká zápal a stav známy ako Runnerovo koleno alebo syndróm iliotibiálneho pásu.


Je pravda, že ak budete menší alebo ľahší, budete bežať rýchlejšie?

Vo všeobecnosti platí, že ťažšiemu človeku bude behať menej. Bude to pre nich náročnejšie a majú tendenciu uprednostňovať iné športy. Nie je také bežné nájsť skúsených bežcov s nadváhou, pretože beh pomáha schudnúť a väčší bežci majú tendenciu robiť iné športy. Takže na klinike nemáme tendenciu vidieť veľa bežcov s nadváhou, ktorí by sa zranili, ale to môže byť spôsobené tým, že existuje oveľa menší počet bežcov s nadváhou, ktorí skutočne behajú!

Aké sú vaše najlepšie tipy pre bežcov, ako predchádzať zraneniam?

Nepretrénujte sa – medzi behmi si doprajte aspoň jeden deň odpočinku. Plávanie raz týždenne – je to skvelé kardiovaskulárne cvičenie, ale s nízkym dopadom a dáva vašim kĺbom odpočinok. Noste vhodnú obuv – bežecké obchody vám môžu pomôcť posúdiť, aký typ obuvi je najlepší, alebo sa spýtajte trénera či fyzioterapeuta. Rôzne topánky fungujú pre rôznych ľudí, takže ak sa vám zdá, že konkrétny štýl topánok vás bolí kĺby, nechajte si poradiť od odborníkov, ako ich vymeniť za iný štýl.

Rozcvička pred behom. Studené svaly majú tendenciu pracovať menej efektívne a sú náchylnejšie na zranenia. Jemné zahriatie, rýchla chôdza alebo udržiavanie vyššej telesnej teploty pred behom môže znížiť zranenia.

Viac informácií

Surrey Physio bola založená v roku 2000 a je tu, aby vám pomohla dosiahnuť vaše ciele a vrátiť sa k tomu, čo máte radi, bez bolesti. Ak chcete získať ďalšie informácie a nájsť najbližšiu kliniku, navštívte stránku Webová stránka Surrey Physio .