Ako jesť čisto

Chcete schudnúť a cítiť sa viac nabití energiou? Začnite vykonávať niektoré kľúčové zmeny vo svojom jedálničku, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele v oblasti chudnutia. Tu je návod, ako dodržiavať čistejšiu stravu.

Pi viac vody

Je to také jednoduché, ale mnohí z nás to nerobia. Aj mierna dehydratácia môže ovplyvniť vašu energetickú hladinu a výkon počas cvičenia. Voda reguluje metabolizmus a teplotu a je nevyhnutná pre náš každodenný život, no mnohí z nás nepijú dosť. Nielenže je to dobré pre vaše zdravie, ale môže zabrániť prejedaniu. Dehydratácia môže znížiť vašu rýchlosť a viesť k únave. Pitie vody môže tiež zastaviť túžbu po jedle medzi jedlami. Dehydratácia je často mylne považovaná za hlad, preto si dajte pohár vody alebo si dajte bylinkový čaj. Zamerajte sa na aspoň osem pohárov denne. Aktívni ľudia budú musieť piť viac vody.

Obmedzte chlast

Alkohol je plný cukru a kalórií a môže navyše zaťažiť vašu pečeň, takže sa budete cítiť unavení a malátni. Obmedzte aspoň prvý mesiac cvičebného programu a vaša energetická hladina stúpne. Alkohol môže tiež ovplyvniť vaše zdravie, zvýšiť riziko rakoviny a demencie a môže tiež znížiť hladiny určitých živín v tele, ako sú vitamíny B, ktoré sú nevyhnutné pre energiu. Môže narušiť hladinu cukru v krvi a zasahovať do spánku, takže cvičenie je náročnejšie. Má tiež vysoký obsah kalórií. Vypálenie pohára vína vám zaberie ďalších 15 minút – máte na to čas? Ak nie, vynechajte to.

Nevynechávajte všetky sacharidy

Drastické zníženie sacharidov pravdepodobne spôsobí, že sa budete cítiť unavení a nebudete môcť podávať najlepší výkon. Príliš veľa vo vašej strave a vaše telo odhodí prebytočný tuk ako tuk, čo sťaží presun tejto hmotnosti. Ak chcete schudnúť, znížte príjem len na 1-2 porcie denne a zamerajte sa na ich začlenenie pred a po tréningu. Na zvyšok dňa založte svoje jedlo na pol taniera zeleniny plus trochu škrobovej zeleniny, ako je maslová tekvica, sladké zemiaky a veľa bielkovín.

Vyhnite sa bublinkovým nápojom

Vysoký obsah cukru a sladidiel narúša hladinu cukru v krvi, zvyšuje chuť na sladké jedlá a pridáva nadbytočné kalórie bez akejkoľvek nutričnej hodnoty. „Šumivé nápoje obsahujú aj kyselinu fosforečnú, ktorá môže poškodiť zdravie kostí,“ hovorí odborník na výživu Christine Bailey. 'Športové nápoje môžu mať svoje miesto na dlhých behoch, ale na kratšie behy pod jednu hodinu potrebujete iba vodu.'

Prejdite na chudé bielkoviny

Červené mäso je výborným zdrojom bielkovín, ale niektoré kusy sú veľmi mastné a majú vysoký obsah kalórií. Príliš veľa nasýtených tukov môže podporovať zápal – nie je to skvelé pre bežcov, najmä ak sú náchylní na zranenia. Obmedzte koláče, pečivo, sušienky a čokoládu a zvýšte príjem chudého mäsa a rýb.

Vyhnite sa bielym rafinovaným potravinám

Biele rafinované potraviny ako chlieb, ryža, cestoviny, koláče a sušienky majú nízky obsah živín a sú plné cukru. Jedzte viac celozrnných výrobkov, ako je celozrnná ryža, ovos a quinoa. Môžu vám pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi počas dňa, podporiť vaše cvičenia a vyhnúť sa energetickým poklesom, ktoré často vedú k chutiam a prejedaniu.

Nezakazujte zdravé potraviny

Tuk je špinavé slovo v sektore diét. Správny druh tukov však prospieva vášmu zdraviu a neprinesie vám tuk, ak sa nebudete prejedať. Zvýšte príjem omega 3 tukov, čo sú prirodzené protizápalové potraviny, ktoré môžu chrániť vaše kĺby a sú dobré aj pre funkciu mozgu. Dobrými zdrojmi sú pstruhy, sleď, losos, morský vlk, makrela a kippery. Skúste jesť dve alebo tri porcie týždenne. Ak ste vegetarián, dajte si denne dve polievkové lyžice ľanových semienok, chia semienok alebo konope.

Vyhýbajte sa jedlám s nízkym obsahom tuku

Tuk dodáva jedlu chuť, takže nízkotučné potraviny budú mať pravdepodobne vyššiu hladinu cukru, aby vytvorili chuť, ktorú by za normálnych okolností poskytoval tuk. „Ak sa pozriete na plnotučné verzie jogurtu – povedzme grécky jogurt verzus nízkotučný, majú niekedy až dvojnásobné množstvo cukru v nízkotučných verziách,“ hovorí osobná trénerka Anne-Marie Lategan. „Sladidlá v potravinách znamenajú, že kŕmime naše telo chemikáliami, ktoré nedokáže spracovať; zdravé tuky vás nerobia tučnými. Je to cukor, ktorý vás robí tučnými.“

Zahrňte srvátku

Proteín je často kľúčovou živinou, ktorá v strave bežcov chýba, no je životne dôležitá pre výkon a dosiahnutie zdravej telesnej hmotnosti. Najmä srvátkový proteín je ľahko stráviteľný a má vlastnosti potláčajúce chuť do jedla a vyrovnávanie krvného cukru. To pomáha udržať si zdravú váhu a vyhnúť sa chuti do jedla počas dňa. Zachová tiež cennú čistú svalovú hmotu, čo znamená zlepšenie výkonu pri behu, ako aj zrýchlenie metabolizmu a odbúravanie tukov.