Prečo vás krátke cvičenie môže dostať do kondície

Dobré výsledky môžete dosiahnuť rýchlym cvičením, najmä ak sa nebudete neustále zastavovať a vyhýbať sa rozptyľovaniu.

Niektorí ľudia sa mylne domnievajú, že väčšinu dní musia stráviť hodinu alebo dve cvičením, aby sa dostali do formy a schudli. Pre mnohých ľudí to nie je realistické a často je to dôvod, prečo sa ľuďom nedarí dodržiavať cvičebnú rutinu. Po počiatočnom výbuchu nadšenia, ktorý prichádza s nástupom na nový cvičebný režim, novinka vyprchá, keď si človek uvedomí, že trávi príliš veľa času v posilňovni a málo kvalitného času s rodinou a blízkymi. Krátke tréningy sú často odmietnuté ako neúčinné a nepostačujúce na generovanie výsledkov, ale bez akéhokoľvek dobrého dôvodu. V skutočnosti veda skutočne podporuje účinnosť krátkych tréningov.

A dáva zmysel, že väčšina z nás sa dokáže zbaviť 15 až 20 minút nášho uponáhľaného dňa, aby sme boli fit.

Cvičebné rutiny, ktoré vám zaberú menej času, sa ľahšie udržiavajú, čo znamená, že s väčšou pravdepodobnosťou zostanete v kurze a budete sa ho držať. Budete viac motivovaní, aby ste to urobili, pretože viete, že to nezaberie príliš veľa času, a preto to nenaruší príliš veľa iných aspektov vášho života.

Sedemminútový zázrak

Štúdia publikovaná v časopise Health & Fitness Journal American College of Sports Medicine ukázala, že rýchly tréning s vysokou intenzitou, ktorý trvá už len sedem minút, prinesie veľa rovnakých výhod ako dlhší tréning.

Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb dodalo, že niekoľko krátkych tréningov počas dňa je preukázateľne rovnako účinných ako jeden dlhý tréning. Takže ak máte počas dňa čas, môžete 15 minút stráviť cvičením s činkami a samostatných 15 minút rýchlou chôdzou alebo behaním. Získali by ste rovnakú výhodu, ako keby ste absolvovali dve sedenia naraz.

Ďalšou výhodou kratších tréningov je, že majú tendenciu sústrediť myseľ. Ak viete, že na cvičenie máte len 15 alebo 20 minút, budete menej náchylní strácať čas rozprávaním sa s ostatnými návštevníkmi telocvične alebo dlhšími prestávkami na odpočinok medzi sériami. Váš tréning bude rýchlejší, s kratšími prestávkami, pretože budete vedieť, že čas je proti vám, a preto bude váš tréning intenzívnejší, pretože medzi sériami budete mať menej času na zotavenie. To samozrejme znamená, že celkovo spálite viac kalórií.

Kratšie triedy

Mnohé telocvične a kluby zdravia teraz ponúkajú kratšie hodiny cvičenia, pretože vedia, že tieto hodiny môžu byť efektívne a že členovia chcú výsledky za kratší čas. David Lloyd ponúka 15-minútové hodiny abs, zatiaľ čo mnohé telocvične teraz ponúkajú hodiny Les Mills GRIT založené na princípoch HIIT tréningu, ktoré trvajú iba 30 minút. Tieto kurzy sa zameriavajú na zvýšenie kondície a podporu odbúravania tuku.

Preto nepochybujte o účinnosti krátkych tréningov. Len sa uistite, že ich robíte pravidelne. Tu je niekoľko pokynov:

Aj keď máte na cvičenie len 15-20 minút, vždy sa pred začatím uistite, že ste v teple. Strávte päť minút behaním na mieste, chôdzou alebo rozcvičkou na CV stroji v posilňovni, aby ste postupne zvýšili svoju srdcovú frekvenciu a pripravili svaly a kĺby na aktivitu, ktorú sa chystáte vykonať. V opačnom prípade riskujete zranenie.

Môžete si vymyslieť svoje vlastné cvičenie s vlastnou váhou tela, ktoré môžete robiť z domu bez akejkoľvek cvičebnej súpravy a robiť to kruhovým tréningovým štýlom. Kruhový tréning môže pomôcť znížiť brušný tuk, podľa American College of Sports Medicine. Vyskúšajte tieto pohyby – každé cvičenie robte 45 sekúnd, 15 sekúnd si odpočiňte, potom prejdite na ďalšie cvičenie a zopakujte okruh dva až trikrát v závislosti od toho, koľko času máte. Skúste:

Drepy

• Postavte sa s nohami mierne širšími ako je šírka ramien a hrudníkom hore.
• Natiahnite ruky pred seba, aby ste dosiahli rovnováhu.
• Zatlačte zadok dozadu, ako keby ste sedeli na stoličke. Hlavu držte vpredu a hornú časť chrbta nezatočte.
• Uistite sa, že vaše kolená nepresahujú cez prsty na nohách.
• Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

Výpady

• Postavte sa s nohami na šírku bokov a rovným chrbtom.
• Napnite jadro a urobte krok vpred, ohnite predné koleno.
• Zatlačte prednou pätou do podlahy a vráťte sa do východiskovej polohy.
  Opakujte na druhej nohe.
• Nedovoľte, aby vám kolená presahovali prsty na nohách a snažte sa udržať chrbát vzpriamený.

Kliky

• Ľahnite si tvárou nadol na podložku s rukami mierne širšími ako je šírka ramien.
• Natiahnite nohy, aby ste boli v rovnováhe na rukách a nohách. Udržujte svoje telo v priamej línii.
• Uistite sa, že máte ruky pod ramenami.
• Pomaly ohnite lakte a spustite sa na zem, kým váš lakeť nebude v uhle 90 stupňov. Zatlačte ruky späť hore a opakujte. Ak sa vám to zdá príliš ťažké, vykonajte cvičenie v kľaku, kým nezosilniete.

Tricepsové poklesy

• Nájdite pevnú stoličku alebo okraj kusu nábytku, ktorý sa neprevráti.
• Tvárou preč od stoličky alebo nábytku položte ruky na šírku ramien na okraj stoličky s dlaňami smerom nadol.
• Položte chodidlá na šírku bokov a položte chodidlá na podlahu. Nohy majte buď rovné alebo pokrčené. Rovné poklesy nôh sú ťažšie. Môžete mať nohy v uhle 90 stupňov a cvičenie bude pre vás jednoduchšie.
  Jemne a pod kontrolou pokrčte ruky do 90-stupňového uhla.
• Znova zatlačte späť nahor, aby ste narovnali ruky bez blokovania lakťov.

Sed-ľahy

• Ľahnite si na chrbát na podložku s chodidlami na šírku bokov, s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe.
• Dajte si ruky za uši a uistite sa, že sa pri cvičení neťaháte za krk.
• Jemne zdvihnite hornú časť tela smerom k stehnám.
  Pomaly sa vráťte späť na podlahu.