Populárne Príspevky
Odporúčaná
Cvičte na podporu imunitného systému
Cvičenie môže budovať silu a pomáha bojovať proti chorobám – tak prečo ochorie toľko fanúšikov fitness? Zhrnuli sme niekoľko odborných rád, ako cvičiť na podporu imunitného systému. Navyše máme niekoľko najlepších tipov na návrat do kondície po očkovaní proti Covid-19 alebo infekcii koronavírusom…
Zlepší cvičenie moju imunitnú obranu?
Keď sú dvere telocvične otvorené a športové kluby vítajú členov späť, možno sa pýtate, či je bezpečné navštevovať cvičenia s ostatnými. Ale udržiavanie kondície môže byť naozaj dobrý spôsob, ako posilniť imunitnú obranu. Dôkazy skutočne podporujú fyzickú aktivitu ako preventívne opatrenie proti závažnej infekcii Covid-19. Štúdia publikovaná v British Journal of Sports Medicine ukazuje, že u pacientov, ktorí mali Covid-19 a boli neustále neaktívni počas predchádzajúcich dvoch rokov, bola väčšia pravdepodobnosť, že budú prijatí do nemocnice, budú potrebovať intenzívnu starostlivosť a zomrú ako pacienti, ktorí mali dôsledne dodržiavali pokyny pre fyzickú aktivitu.
„Cvičenie posilní váš krvný obeh, takže do krvného obehu vstúpia milióny bielych krviniek. To zlepšuje dohľad vášho tela, takže môže lepšie odhaliť škodlivé mikroorganizmy,“ vysvetľuje profesor Michael Gleeson, emeritný profesor biochémie cvičenia na univerzite v Loughborough a autor knihy Jesť, hýbať sa, spať, opakovať .
Cvičenie má aj protizápalový účinok. „Ďalšou výhodou pravidelného cvičenia a primeranej kondície je, že nám pomáha udržať si štíhlu postavu spaľovaním kalórií. Najdôležitejšie je, že tlmí zápal. Toto je vec, ktorá môže spôsobiť vážne zdravotné problémy počas infekcie Covid-19,“ dodáva Gleeson. „Na rozdiel od toho, ak máte sedavé zamestnanie a máte nadváhu, vaše tukové tkanivo sa zapáli a vyvinie sa u vás takzvaný chronický zápal nízkeho stupňa. Toto pripraví vaše telo na produkciu nadmernej prozápalovej reakcie na infekciu a poškodenie tkaniva. To je presne to, čo nechcete, ak sa nakazíte Covid-19.
Cvičenie zvyšuje váš krvný obeh, takže milióny bielych krviniek vstupujú do vášho krvného obehu.
Môžem cvičiť po očkovaní proti covidu alebo koronavírusu?
Ak sa vraciate k cvičeniu po prekonaní koronavírusu alebo po očkovaní, profesor Gleeson má tieto tipy...
- Pred akýmkoľvek cvičením počkajte, kým všetky príznaky nezmiznú.
- Začnite s ľahkým cvičením, srdcovú frekvenciu udržujte pod 120 údermi za minútu po dobu 30-45 minút.
- Keď sa budete cítiť silnejší, pristúpte k miernemu cvičeniu a udržujte svoju srdcovú frekvenciu pod 150 údermi za minútu po dobu 30-60 minút.
- Jemne zvyšujte hlasitosť maximálne o 15 minút na reláciu.
- Okamžite zastavte, ak sa akékoľvek príznaky opakujú.
Môže mať cvičenie negatívny vplyv na imunitu?
Zatiaľ čo výskumy potvrdzujú, že pravidelné mierne cvičenie môže znížiť riziko ochorenia na polovicu, ďalšie štúdie ukazujú, že namáhavé cvičenie, ako je maratónsky tréning alebo nadmerné množstvo posilňovne alebo kardio cvičenia, ho môže zvýšiť. Hlavní vinníci? Infekcie horných dýchacích ciest (URTI), ako je kašeľ, prechladnutie, sinusitída a tonzilitída. Priemerný dospelý má dva až štyri URTI každý rok. Tieto infekcie sú hlavnou príčinou chorôb medzi skúsenými športovcami. V skutočnosti analýza atlétov na majstrovstvách sveta 2011 v Daegu v Južnej Kórei zistila, že viac ako 40 percent hlásených ochorení boli infekcie horných dýchacích ciest, pričom najpravdepodobnejšie boli tie, ktoré sa zúčastnili maratónu, pretekov na 20 km alebo chôdze na 50 km. stať sa obeťou čuchania. aký je záver? Intenzívne tréningy, extrémne tréningové plány a pravidelné preteky môžu potlačiť imunitnú odpoveď tela.
Intenzívne cvičenie môže potlačiť imunitnú odpoveď tela.
„Ak pravidelne vykonávate mierne cvičenie bez problémov – povedzme, že niekoľkokrát týždenne bicyklujete na 50 percent svojej aeróbnej kapacity hodinu – nebude to mať veľký vplyv na váš imunitný systém. V skutočnosti je to pravdepodobne dobré,“ vysvetľuje Gleeson. „Ale cvičiť 90 minút až dve hodiny s intenzitou nad 70 percent vašej aeróbnej kapacity vás urobí náchylnými na choroby.“
Prečo prepotené sedenia odštiepia vašu obranu? Ukázalo sa, že namáhavé cvičenie, ako napríklad tréning na vytrvalostné podujatie, potláča aktivitu NK (natural killer cell). A intenzívna aktivita môže byť aj psychicky stresujúca.
Ako sa hormóny podieľajú na kondícii a imunite?
Psychická záťaž zvyšuje hladinu stresového hormónu kortizolu. V spojení s ďalším stresovým hormónom vyvolaným cvičením, adrenalínom, znižuje funkciu bielych krviniek. To spôsobuje zníženie imunity. „Fyzický stres, ako napríklad ten, ktorý zažívate pri dlhšom behu, môže spôsobiť jednorazový pokles imunitného systému, ktorý ho potláča asi na deň,“ hovorí Gleeson. 'Ale zdá sa, že opakovaný alebo chronický psychický stres najviac ovplyvňuje imunitný systém.'
Tieto účinky sú však krátkodobé. Odborníci skutočne poznamenávajú, že váš imunitný systém po krátkom čase po dni pretekov opäť nadobudne plnú silu. „Vo väčšine prípadov obdobie, v ktorom je imunita potlačená, trvá 24 hodín,“ dodáva Gleeson. „Čas sa však líši, pretože niektoré bunky sú ovplyvnené viac ako iné.“ Vytrvalostní pretekári, ako sú maratónci a triatlonisti, môžu očakávať, že každý aspekt ich imunitného systému dostane úder najmenej tri až šesť hodín po prekročení cieľovej čiary. pričom väčšina pretekárov je náchylná na infekciu deň alebo dva potom. Počas tohto obdobia je múdre podporovať svoj systém tým, že budete mať dostatok spánku, dobre sa stravovať, odpočívať a vyhýbať sa davom.
Váš fitness plán proti choroboplodným zárodkom
Vzorec pre zdravý cvičebný režim nie je jasný. Tu je návod, ako cvičiť na podporu imunitného systému...
Najlepšie tipy pre outdoorových cvičencov
Telo cyklistu, bežca alebo turistu sa vo veľkej miere spolieha na uhľohydrátové palivo, ktoré tiež zohráva kľúčovú úlohu pri posilňovaní imunitného systému. „Príjem asi 40 g sacharidov za hodinu cvičenia pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi a znižuje stresové hormóny. To obmedzuje akúkoľvek depresiu vašej imunitnej funkcie,“ vysvetľuje profesor Gleeson. Športovci tiež potrebujú 1,2 – 1,6 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne, na rozdiel od 1,2 g odporúčaných pre bežnú populáciu.
BOJ: Trénuj, jedz, spi, opakuj. Ak nemáte dostatok spánku, budete vždy náchylní na choroby. Počas letných mesiacov používajte zatemňovacie rolety a tenšiu perinu, aby ste mali pokoj.
Podporte svoju imunitu pri tímových hrách
Zatiaľ čo intenzívne a dlhé tréningy môžu oslabiť imunitné funkcie, netball, hokej a futbal by vás nemali nechať siahať po tkanivách. „Väčšina tímových hier je prerušovaná. To znamená, že niekedy budete musieť šprintovať a inokedy budete chodiť alebo behať. Zdá sa, že to má menší vplyv na imunitu ako kontinuálne cvičenie s vysokou intenzitou,“ poznamenáva Gleeson. Čím väčšie riziko? Vyzdvihnutie choroby od infikovaných spoluhráčov. Prieskum literatúry v časopise Journal of the American Medical Association zistil, že z 38 hlásení o infekciách medzi súťažnými športovcami bolo 24 vírusových, plesňových a bakteriálnych prepuknutí spôsobených osobným kontaktom.
BOJ: Buďte múdri. Pokiaľ je to možné, vyhýbajte sa kontaktu s nezdravými spoluhráčmi a nezdieľajte s nimi fľaše s nápojmi, vybavenie ani uteráky.
Podpora imunity pre milovníkov posilňovne
Veda ukazuje, že ani intenzívna práca na rezistencii nie je zlá pre imunitnú funkciu. Štúdia z roku 1996 na Tufts University v Bostone zistila, že u cvičencov, ktorí dodržiavali prísnu rutinu vzpierania počas 12 týždňov, nedošlo ani k zlepšeniu, ani k poklesu imunitnej funkcie. prečo? Vedci sa domnievajú, že zotavenie medzi sériami dáva imunitu posilnenie. Zlá etiketa v telocvični však môže ohroziť vaše zdravie. „Vyhnite sa kontaktu s potenciálne nákazlivými predmetmi, ako sú kľučky dverí. Pri cvičení sa nikdy nedotýkajte očí, nosa alebo úst. Laslty, po návrate domov si športovú súpravu vždy očistite,“ dodáva Gleeson.
BOJ: Utrite telocvičňu pred a po použití. Nezdieľajte súpravu alebo toaletné potreby a snažte sa vyhnúť kontaktu s často sa dotýkajúcimi oblasťami, ako sú kľučky dverí.