Raňajky vytrvalostných športovcov

Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa... najmä pre vytrvalostných športovcov. Rob Kemp zisťuje, čo jedia, aby získali konkurenčnú výhodu a prešli ďaleko.

Dobrý štart môže byť tajomstvom úspechu vo veľkých pretekoch a pre mnohých vytrvalostných nadšencov sú semená tohto úspechu šité pri raňajkách. „Dobré raňajky vám môžu poskytnúť aj trochu psychologickej vzpruhy a isté pohodlie pri vedomí, že máte v systéme palivo, ktoré vás prevedie dlhým podujatím,“ tvrdí Nigel Mitchell, uznávaný profesionálny odborník na cyklistickú výživu na World Tour. Team Sky a autor knihy „The Plant-Based Cyclist“ (GNC). „Keď sa zobudíte, vaše telo je nevyhnutne v mierne vyčerpanom stave – aj keď ste spali, váš mozog bol aktívny a zásoby glukózy v tele sa znížia.“

Pred veľkým podujatím si väčšina športovcov vypracuje na deň pretekov výživový plán, čo znamená, že raňajky v deň jednoducho doplnia ich systém a poskytnú dodatočné palivo na prvých pár kilometrov. To však neznamená, že by sa to malo brať na ľahkú váhu. Raňajky poskytujú základné doplnenie paliva pred dlhým dňom behu, bicyklovania, kanoistiky alebo horolezectva. Ale ako jedlo ísť raňajky môžu byť trochu, dobre, Marmite medzi športovcami všetkých štandardov. Niektorí milujú začať tréning alebo akciu prinajmenšom ľahkými raňajkami, zatiaľ čo iní sa vôbec nedokážu vyrovnať s jedením. Na boj proti tomu Mitchell navrhuje načasovať prvé jedlá tak, aby medzi jedením a súťažou bola dostatočne dlhá prestávka. „S profesionálmi pracujeme od začiatku podujatia a snažíme sa raňajkovať dostatočne skoro, aby sme ich úplne strávili.“ Vedieť, že by ste mali raňajkovať a kedy ich jesť, však nie sú jedinými faktormi, ktoré treba zvážiť – vedieť, čo treba jesť je tiež dôležité. A tu prichádzajú na rad šampióni...

Susannah Gill

Vo februári 2019 absolvoval 7 maratónov na 7 kontinentoch za 7 dní

„Veci robím veľmi jednoducho – moje obvyklé raňajky sú dva kusy hnedého toastu s arašidovým maslom a marmite. Musí to byť chrumkavé celozrnné arašidové maslo, ktoré neobsahuje pridaný cukor a je len plné energie. To mi dáva základ energie, ktorú na celý deň potrebujem. Niekedy si dám aj pomarančový alebo jablkový džús pre extra vitamín C a pretože je to chutné. Absolútne nevyhnutná je aspoň jedna veľká šálka čaju – dnes bežne bez kofeínu a potom sa môžem v dňoch, keď to potrebujem, povzbudiť šálkou s kofeínom.

Eilish McColganová

Dvojnásobný olympionik v diaľke

„Moja základná strava je kaša. Moja mama mi v detstve hovorila, aby som to jedol, ale ja som to vypľul – teraz si to beriem balíčky, kamkoľvek cestujem – a proteínové kokteily!‘

Sophie Coldwellová

Tím GB ITU svetový triatlonový víťaz medaily a ambasádor zóny 3

„Ak sú to ranné preteky, snažím sa ich udržať jednoducho, aby som nepokazil žalúdok! Nejaká obyčajná kaša alebo toast a banán je celkom ľahko stráviteľný a dáva mi zmes pomaly a rýchlo stráviteľných sacharidov. Moje preteky sú zvyčajne rýchle a zbesilé a sacharidy sú určite preferovaným zdrojom energie môjho tela!

Nikki Bartlettová

Triatlonista Elite Zone3 a pretekár Pro Ironman

„Žalúdok sa pred pretekmi zvyčajne trochu krúti, takže posledná vec, ktorú chcem urobiť, je zahltiť ho veľkým jedlom. Keďže pretekám na dlhšie vzdialenosti, mám rád zmes tukov a komplexných sacharidov, pretože moje telo potrebuje udržať energiu – nie zrážať sa a spaľovať! Omeleta z dvoch alebo troch vajíčok a celozrnný toast alebo quinoa sú perfektné a pred začiatkom si možno napijem elektrolytového nápoja, najmä v teplejších klimatických podmienkach, kde viem, že sa budem potiť viac ako zvyčajne.

Zlaté pravidlá pri raňajkách pred vytrvalostným podujatím

• Jedzte raňajky dve až tri hodiny pred začiatkom pretekov. Urobte to na sacharidovom základe, ideálne s niektorými vysoko glykemickými sacharidmi (cereálie, kaša a džem/med, toast a džem alebo cereálne tyčinky s jogurtom a ovocím).
• Ak bežíte nalačno, uistite sa, že ste správne hydratovaní. Pri dlhších behoch bude nápoj so sodíkom v tele lepšie zadržaný.
• Niektorí športovci sú citlivejší na kofeín ako iní, takže v ideálnom prípade by ste už mali byť pravidelným užívateľom kofeínu alebo ste ho už niekoľkokrát vyskúšali na tréningu. Dávka okolo 150 mg (dvojité espresso) jednu hodinu predtým je dobrá úroveň na začiatok.
• Vyskúšajte tento recept na banánové smoothie: Dve odmerky Kinetica Banana Whey Protein, med, veľký banán, hrsť vlašských orechov, odmerka gréckeho jogurtu, 400 ml mlieka a 100 ml vody/ľadu.