Choďte von: silový tréning vonku

Myslíte si, že silový tréning má miesto iba vo vnútri? Vonkajšia posilňovňa, Farma Fitness , dokazuje, že sa môžete opaľovať a zároveň byť silní a fit so svojimi priateľmi. Objavte výhody a začnite s týmto vonkajším silovým tréningom...

Sarah Sellens (fotografia cvičení od Calluma Traceyho)

Každý vie, že silový tréning je kľúčovou súčasťou okrúhleho fitness plánu. Zvyšuje rýchlosť metabolizmu, znižuje telesný tuk a pomáha bojovať proti strate svalovej hmoty súvisiacej s vekom. Ale ťahať závažia po klimatizovanej telocvični, keď svieti slnko, nemusí byť také príťažlivé. Dobrou správou je, že v prírode môžete byť silní a skutočne fit.

Choďte vonku za funkčnou kondíciou

neveríte nám? Zamierte k Farma Fitness v Essexe, vonkajšej posilňovni, ktorá sa rýchlo stáva jedným z najobľúbenejších konceptov cvičenia v Spojenom kráľovstve. Farm Fitness syna farmára z Essexu, Toma Kempa, je založený na funkčnom tréningu, cvičeniach, ktoré napodobňujú každodenné pohyby, ako sú drepy, panty, výpady, tlaky, ťahy alebo rotácie.

„Funkčná kondícia je o vytvorení tela, ktoré je vytvorené pre skutočný svet, nie len také, ktoré vyzerá dobre,“ hovorí Kemp. „Získate rovnaké výhody pre duševné zdravie ako iné druhy cvičenia, ale rozdiel je v tom, že [fyzické] výsledky môžete aplikovať na zvyšok svojho života a nikdy sa nemusíte báť: „Som na to dosť fit?

S využitím starých kúskov poľnohospodárskych strojov, reťazí a pneumatík sa Farm Fitness začalo ako outdoorový bootcamp, ktorý sa teraz rozrástol do oceňovaného konceptu tréningu. „Všetky naše hodiny sa líšia, ale zvyčajne zahŕňajú zložené zdvihy (drepy, mŕtve ťahy, tlaky nad hlavou), funkčné zdvíhanie (nosy jednoručkami, farmárske prechádzky) a kondičné prvky, ako sú intervaly na SKiErg alebo veslári,“ vysvetľuje Kemp.

Zahrnutie vonkajšieho silového tréningu

Komunita je srdcom Farm Fitness. „Tímová práca podporuje pocit zodpovednosti a pomáha vám posunúť sa za hranice toho, čo ste si mysleli, že sú vaše limity, podporované vedomím, že vaši spoluhráči stoja priamo za vami,“ dodáva Kemp.

„Ľudia si uvedomujú, že funkčná kondícia je neuveriteľne inkluzívna. Nie je nezvyčajné vidieť mamu a poloprofesionálneho hráča rugby v rovnakom tíme vo Farm Fitness!‘

Vonkajšie silové cvičenie, ktoré môžete vyskúšať doma!

Ak to znie ťažko, je to preto, že je to tak, ale Kemp nám hovorí, že existuje len malá krivka učenia sa pohybov, vďaka čomu je ľahké ich zachytiť. Chcete dať tento štýl tréningu pred? Vybrali sme si osobnú trénerku Farm Fitness Clare Shepherd na cvičenie, ktoré vám pomôže vybudovať silu celého tela.

Vykonajte každé cvičenie pre stanovený počet opakovaní alebo prejdenú vzdialenosť a potom opakujte okruh trikrát.

LOG PRESS

• Postavte sa za polená s chodidlami len širšími ako na šírku bokov. Vykonajte pohyb mŕtveho ťahu, aby ste zdvihli poleno z podlahy, vytiahnite poleno smerom k bokom tak, že ho budete viesť lakťami.

• Aby ste si poleno položili na ramená, vystrčte boky dopredu, zrolujte poleno a bičujte pod ním lakte.

• Zhlboka sa nadýchnite, mierne pokrčte kolená a explozívne zatlačte poleno nad hlavu. Otočte pohyb, aby ste položili poleno späť na podlahu, potom opakujte trikrát. Ak nemáte prístup k denníku, skúste použiť činku alebo činky.

FARMÁRSKA PRECHÁDZKA

• Postavte sa medzi niektoré farmárske rukoväte alebo použite súpravu závaží, ako sú kettlebelly. S rukami v bok, pokrčte kolená, aby ste vykonali mŕtvy ťah, aby ste zdvihli závažia zo zeme.
• Ak chcete začať s pohybom, zapojte hlavné svaly, stiahnite ramená nadol a dozadu a potom urobte krok vpred. Kráčajte čo najrýchlejšie na 20 metrov, držte chrbticu vysoko a ramená dozadu.

• Drepnite, aby ste znížili závažia, potom sa otočte do opačného smeru a choďte späť 20 m.

VÝPADY KETTLEBELL

• Uchopte dva kettlebelly a držte ich po bokoch. Postavte sa vysoko, nohy na šírku ramien.
• Vykročte vpred a spustite sa do výpadu. Nedovoľte, aby sa vaše predné koleno posunulo za predné prsty.

• Dotknite sa zadným kolenom zeme a potom zatlačte do východiskovej polohy. Opakujte na opačnej nohe a pokračujte v striedaní 12-krát.

DUMBBELL PUSH PRESS

• Postavte sa s nohami na šírku ramien a činku držte v každej ruke na ramenách, dlane smerujú dovnútra.

• Zapojte jadro, zatlačte boky dozadu a pokrčte kolená do čiastočného drepu. Potom zdvihnite nohy a zatlačte závažia nad hlavu.
• Spustite chrbát do východiskovej polohy a opakujte 10-krát

PROWLER PUSH

• Dajte nejaké závažia na prowler sane (ak ste použili príliš veľa, budete vedieť, že ich nebudete môcť tlačiť) a držte rukoväte v nízkej polohe rovnými rukami.

• Zapojte svoje jadro a prejdite nohami, aby ste posunuli sane dopredu.
• Tlačte sane čo najrýchlejšie na 20 metrov, potom sa otočte a zatlačte ich späť o 20 metrov opačným smerom.

PREHÁDZANIE PIESKOVÉHO VRECA PRES RAMENO

• Začnite s taškou na podlahe. Posaďte sa do nízkeho drepu, aby ste uchopili tašku. Udržujte svoje jadro pevne, zdvihnite vak blízko tela.

• Natiahnite nohy, aby ste výbušne zdvihli tašku a prehoďte si ju cez jedno rameno, keď sa postavíte.

• Opakujte tak, že sa vrátite späť do pozície drepu a rovnakým pohybom prehodíte tašku cez druhé rameno. Urobte to trikrát.

DUÁLNY MRTÝ ŤAH

• Uchopte priateľa a ťažkú ​​činku, potom sa postavte vedľa seba s nohami na šírku ramien (ak nemáte kamaráta, môžete tento pohyb urobiť sami s činkou strednej hmotnosti).
• Držte činku rukami tesne mimo nôh a v striedavom úchope (jedna dlaň smeruje k vám, druhá smeruje od vás).

• Záves v bokoch, chrbticu držte dlhú a pozerajte sa dole a mierne dopredu. Potom stlačte zadok, aby ste sa postavili a posuňte boky dopredu.
• Spustite činku pod kontrolou a potom zopakujte sériu pohybov, aby ste činku znova zdvihli. Vykonajte šesť opakovaní.

Kliknite sem pre domáce cvičenie z obľúbeného Pocket PT v krajine, Courtney Black!