Princíp platí aj pre vaše tréningy, pretože čas na učenie sa skutočne dobrej formy bude znamenať pôsobivejšie výsledky a menšiu pravdepodobnosť zranenia. „Dobré držanie tela a technika sú nevyhnutné,“ hovorí Katie Farnden z Future Fit Training .
„V opačnom prípade bude vaše telo nasledovať cestu najmenšieho odporu, najmä pri záťaži, pričom si vyberie neefektívne funkčné pohybové vzorce. Potom môže dôjsť k zraneniu.‘ Čo je však dobrá technika?
„Je to efektívny pohyb, ktorý maximalizuje vašu silu a minimalizuje riziko zranenia,“ hovorí Jack McNamara, veľmi skúsený silový tréner a fyziológ klinického cvičenia z TRAINFITNESS .
„Správne spája stabilitu s mobilitou. Ak ste „príliš stabilný“, všetko bude strnulé a obmedzené, „príliš pohyblivé“ a vaša forma sa zrúti.“
Nájdite si teda čas na zvládnutie základov a môžete sa tešiť na žatvu! Požiadali sme odborníkov o ich najlepšie tipy, ako zlepšiť svoju formu pri niektorých bežných typoch tréningu...
Možno ste cez uzamknutie investovali do stacionárneho bicykla, ale ste si istí, že je správne nastavený a že šliapete efektívne? Tu je niekoľko dôležitých vecí, ktoré je potrebné skontrolovať skôr, ako začnete. „Keď stojíte vedľa bicykla, výška sedla by mala byť rovnobežná s vaším bokom,“ hovorí Hilary Rowland, spoluzakladateľka Boom Cycle .
„Vzdialenosť medzi vašim sedlom a riadidlami by mala byť približne rovnaká ako dĺžka vášho predlaktia a vaše riadidlá by mali byť v rovnakej výške ako vaše sedlo alebo o niečo vyššie. Keď šliapete do pedálov a vaša predná noha je na spodku pedálu, vaše koleno by malo byť mierne ohnuté a nad bruškou chodidla.“
Teraz sa zamyslime nad technikou. Alana Murrin, vedúca jazdy v indoorovom cyklistickom štúdiu Psycle ( psyclelondon.com ) poukazuje na niektoré bežné chyby. „Vidíme veľa ľudí so zaoblenou a zhrbenou hornou časťou chrbta, príliš veľkou telesnou váhou na riadidlách pri jazde zo sedla alebo prehnutou spodnou časťou chrbta,“ hovorí.
„Posuňte lopatky po chrbte a predstavte si, že medzi nimi stláčate pomaranč, aby ste sa vyhli zhrbenej hornej časti chrbta. Ak chcete ubrať váhu z riadidiel, posuňte boky viac dozadu a mierne sa vznášajte nad sedlom. Pre dolnú časť chrbta zapojte jadro a gluteus jemným naklonením panvovej kosti dopredu.
Dobrá technika môže priniesť aj viac sily, hovorí Dr Barney Wainwright, športový vedec v Wattbike . „Vždy tlačte na pedále,“ hovorí. „Sústreďte sa na zatlačenie nadol a následné potiahnutie dozadu, keď sa pedál dostane na koniec zdvihu. Udržujte svoje členky tiež dosť pevné, aby ste pomohli preniesť silu nôh cez pedál.“
Rozprávali sme sa so Steph a Jay Rose, zakladateľmi spoločnosti Fáza SiX o tom, ako zabezpečiť, aby vaša technika s kettlebellom bola špičková. „K bežným chybám, ktoré vidíme, patrí začať pohyb so zaobleným chrbtom, hrudníkom dole alebo poklesnutým, alebo prílišným drepom,“ hovorí Steph.
„Predstavte si postoj gorily striebrochrbtej, zavesený na bokoch, s kolenami zloženými nad prstami na nohách a udržujte si „hrdú“ hruď nahor ťahaním ramien dozadu a dole. Potom nohami „roztiahnite podlahu od seba“, aby ste pomohli zapojiť hamstringy, lýtka, sedacie svaly a chrbát, keď „prejdete“ s kettlebellom späť, aby ste začali švih.
Keď to zdokonalíte, hovorí Jay, uistite sa, že pri páde neťaháte kettlebell príliš nízko. „Zaveste sa na boky a čo najskôr spojte ruky so svojím telom,“ dodáva. 'Pomôže to rovnomernejšie rozložiť váhu cez chrbticu.'
Je tiež dôležité, aby ste mali zápästia zamknuté alebo mierne ohnuté dovnútra, keď robíte kettlebell čistý, chňap, tlak nad hlavou a turecké vstávanie, hovorí Steph, pretože ohnuté zápästia môže spôsobiť zranenie.
Ak ste náchylní na zranenie alebo máte pocit, že v behu nenapredujete, môže to byť spôsobené problémami s vašou technikou. „Prekročenie, pri ktorom vám chodidlo dopadne príliš ďaleko pred telo, je bežnou chybou, ktorú robia novší bežci,“ hovorí Liam Walton, manažér skúseností športovcov v Výkon INCUS .
„Spomalí otáčanie nôh a zvyšuje silu pri pristávaní cez spodnú časť tela, čím spomaľuje vaše telo na každom kroku viac, ako je potrebné. Skúste robiť kratšie a rýchlejšie kroky,“ hovorí. A pozor na tie ramená.
„Ďalším bežným problémom je tesná horná časť tela, najmä ramená, čo môže spôsobiť stuhnutosť a nepohodlie v krku a chrbte, ako aj vyhodiť z kroku. Uvoľnite sa tak, ako je to len možné, a zároveň si zachovajte dobrý pohyb paží, ktorý dopĺňa námahu vašich nôh,“ dodáva.
Bežecká pozícia so zadným sklonom panvy (známy aj ako „sedenie na záchode“) je ďalšou častou chybou, s ktorou bežci zápasia, hovorí Anna Kosciuk, športová vedkyňa NURVV . „Často je to výsledok stiahnutých hamstringov (zadná strana stehien).
Po behu vám pomôže natiahnutie hamstringov a lýtok. Vyskúšajte strečing hamstringov v stoji, strečing psov a supermana, aby ste uvoľnili svaly, alebo ich rolujte penovým valčekom. A myslite na to, aby ste si pri behu mierne zatiahli chvostovú kosť.“
Aj keď je lákavé tlačiť trochu tvrdšie, aby ste dosiahli hlbší úsek alebo „pokročilejšiu“ úroveň pózy, mali by ste počúvať svoje telo, pretože nátlak môže ohroziť dobrú formu a techniku, radí Felicity Wood z Joga Felicity Wood .
„Malé detaily môžu mať veľký vplyv na vašu schopnosť zaujať pózu, ako sa v póze cítite a na úrovni intenzity,“ dodáva.
„Pri záklonoch sa snažte rozložiť pocit intenzity rovnomerne po celej chrbtici, aby sa nekoncentroval len do jednej oblasti. Pri otočkách v sede sa snažte najprv zdvihnúť zo spodnej časti chrbta, potom začnite krútiť od hrudného koša až po kľúčnu kosť a hlavu držte v jednej rovine s chrbticou.
„So psom otočeným nadol experimentujte s polohou a orientáciou svojich rúk, aby ste zistili, či môžete nájsť viac voľnosti pre ramená a krk. Mohli by ste si roztiahnuť ruky, vytočiť končeky prstov alebo ich mierne zasunúť, aby ste zistili, či v póze nájdete viac ľahkosti. To isté platí pre stojku na rukách.“
Katie Farnden, tútorka a hodnotiteľka v Future Fit Training nám ponúka svoje päťsekundové vylepšenia techniky pre dva nevyhnutné pohyby v posilňovni a tréningu.