Domáce kardio cvičenie

Spaľujte tuky a užite si skvelé kardio cvičenie doma s týmito efektívnymi pohybmi od osobnej trénerky Anne-Marie Lategan.

Twist skoky

Fotografie od Eddieho Macdonalda

• Postavte sa s nohami na šírku bokov a rukami v pravom uhle po stranách.
• Kolená majte mierne pokrčené.
• Otočte hornú časť tela smerom doprava.
• Vyskočiť.
• Otočte nohy doprava a hornú časť tela doľava.
• Dovoľte, aby sa vaše kolená ohli, aby absorbovali náraz.
• Striedajte sa čo najrýchlejšie pre svoj minútový časový limit.

Tip: Chrbát držte vzpriamený a sústreďte sa radšej na jeden bod pred sebou, než aby ste pri pohybe krútili hlavou.

Výpady vzad so zdvihnutím hlavy

• Postavte sa s nohami na šírku bokov.
• Držte závažie oboma rukami pred telom.
• Ustúpte ľavou nohou dozadu a ohnite obe kolená, aby ste vykonali výpad.
• Počas výpadu zdvihnite závažie oboma rukami nad hlavu.
• Vykročte vpred do východiskovej polohy.
• Opakujte s pravou nohou.
• Striedajte ľavú a pravú stranu.

Tip: Pri pristávaní držte hornú časť tela vzpriamenú – nenakláňajte sa dopredu.

Stabilita Ball Pikes

• Položte nohy a holene na loptu stability.
• Položte ruky na podlahu.
• Udržujte priamku medzi ramenami, bokmi a chodidlami.
• Rolujte loptičku bližšie k rukám a zároveň tlačte spodok až k stropu.
• Vráťte loptu späť do východiskovej polohy.

Tip: Ak je cvičenie príliš ťažké, pri gúľaní loptičky majte kolená pokrčené. Nikdy nehýbte polohou rúk.

Výpad do postojov na jednej nohe

• Postavte sa s nohami na šírku bokov.
• Ľavou nohou urobte výpad dopredu a ohnite obe kolená.
• Keď sa zdvíhate, ľavou nohou sa odtlačte do rovnovážneho postoja jednej nohy na pravej nohe.
• Vykonajte 12 opakovaní na každú stranu.

Tip: Udržujte hornú časť chrbta vzpriamene.

Guľôčkové rolovanie pre stabilitu na kolenách

• Kľaknite si na podlahu za loptu stability.
• Položte lakte a predlaktia na loptu.
• Nakloňte sa dopredu s bokmi, aby ste vytvorili priamku medzi kolenami, bokmi a ramenami.
• Zatlačte ruky dopredu a vyvalte loptu.
• Zatiahnite ruky späť, kým lakte nebudú pod ramenami.
• Počas celého pohybu majte boky v rovnakej polohe.

Tip: Toto cvičenie môžete vykonávať aj s kolenami z podlahy.

Odporová kapela cvaká

• Uviažte odporový pás okolo bezpečného predmetu.
• Ľahnite si chrbtom na podlahu.
• Držte okraje odporového pásu v rukách a držte ruky pri ušiach.
• Uistite sa, že v páse je mierne napätie.
• Zdvihnite hlavu a ramená z podlahy a zatiahnite za odporový pás.
• Pomaly s ovládaním nižšie.

Tip: Ak pociťujete nepohodlie, podložte si krk rukami. Pri chrumkaní vydýchnite.

Odporové krabie prechádzky

• Postavte sa oboma nohami na odporový pás.
• Uchopte okraje odporového pásu a prekrížte ho pred nohami.
• Urobte štyri kroky bokom doprava.
• Opakujte štyri kroky bokom doľava.
• Striedajte pravú a ľavú stranu.

Tip: Pozerajte sa priamo pred seba a držte chrbticu vzpriamene.

Dvojité natiahnutie nôh

• Ľahnite si chrbtom na podlahu a nohy držte v pravom uhle a holene rovnobežne s podlahou.
• Zdvihnite hlavu a ramená z podlahy.
• Zasuňte kolená do brucha a zatlačte spodnú časť chrbta do podlahy.
• Uchopte si holene rukami.
• Vydýchnuť.
• Súčasne natiahnite ruky nad hlavu a natiahnite nohy do 45 stupňov.
• Držte hlavu nad podlahou a spodnú časť chrbta zatlačte do podlahy.
• Vydýchnuť.
  Vezmite ruky nabok do polkruhu a znova zastrčte kolená a chyťte sa za holene.
• Opakujte pohyb.

Tip: Čím bližšie sú vaše ruky a nohy k podlahe, tým ťažšie je zastaviť vyklenutie chrbta.