10 zdravých tipov na chudnutie | Cíťte sa toto leto najlepšie!

Zarezervovali ste si dovolenku a tešíte sa na zaslúženú zábavu na slnku, ale ako sa cítite pri nosení týchto bikín? Nervózny? Sebavedomý? nebuď. Faktom je, že ak máte na tele bikiny, potom máte telo v bikinách! To však neznamená, že nemôžete urobiť niekoľko pozitívnych krokov na podporu zdravého chudnutia a zabezpečiť, aby ste sa toto leto cítili najzdravšie a najšťastnejšie na tele aj na duchu. Prečítajte si o jednoduchých vychytávkach v oblasti fitness, stravovania a myslenia, ktoré vás tam dostanú.

1. Buďte láskaví k svojmu telu

„Hoci je skvelé mať ciele a túžbu byť lepšou verziou samého seba, je tiež dôležité, aby ste boli k sebe na ceste láskaví, takže cesta je oveľa príjemnejšia,“ hovorí Sarah Campus, osobná trénerka, výživová koučka a zakladateľ LDN MUMS FITNESS . „Dodržiavanie reštriktívnych diét, nekonečné cvičenie a vystavovanie sa tlaku, aby ste dosiahli „vysnívanú postavu“, nie je ani zďaleka zdravé. Namiesto toho sa skúste pozrieť na celý obraz tak, že prevezmete kontrolu nad svojím zmýšľaním a vytvoríte si pozitívny mentálny postoj k svojmu telu.“ Aby ste sa menej sústredili na to, ako vaše telo vyzerá, a aby ste sa stali vďačnejšími a prijímajúcimi za to, čo vaše telo dokáže, odporúča Sarah začleniť nasledujúce tri cvičenia do vášho dňa:

• Precvičujte si každodennú vďačnosť: ‚Pomyslite na tri veci, za ktoré ste vďační, a potom si stanovte tri pozitívne zámery. Zapíšte si ich, aby ste zostali zodpovední.“
• Pohybujte sa účelne: „Nemusíte tráviť hodiny cvičením – stačí stráviť šesť až 25 minút denne niečím, čo vás baví, či už je to silový tréning, tanec, chôdza alebo strečing. Oceňujte, ako sa vaše telo hýbe.“
• Buďte sebaakceptovaní: ‚Nevyvíjajte na seba tlak. Rozpoznajte malé výhry a oslávte ich. Pamätajte, že ste mocní, vaše telo je krásne a čísla vás nedefinujú.“

2. Prestaňte sa vážiť

Stále máte váhy? Teraz je čas ich vyhodiť. „Toľko žien vstúpi na váhu, keď sa cítia skvele z dobrého jedenia a pravidelného cvičenia, len aby sa cítili sklamané, keď nie sú také ľahké, ako si mysleli, že budú,“ hovorí PT Maeve Madden (maevemadden.co). Namiesto toho Madden navrhuje, aby ste si raz za výkon vykonali nejaké testy kondície, vaše telo je pravidelne krásne, napríklad uvidíte, ako dlho vydržíte držať plank alebo stenový drep, alebo koľko tlakov či výpadov dokážete urobiť za 60 sekúnd. A dajte si za cieľ zlepšiť svoje výsledky o mesiac. „Cíť sa silnejší, fit a energickejší je oveľa dôležitejšie ako dosiahnuť určité číslo na váhe,“ uzatvára Madden.

3. Skúste vzpieranie pre zdravé chudnutie

Je pravda, že ľudia majú tendenciu minúť viac kalórií pri kardiu, ako je beh, v porovnaní so silovým tréningom, ale anaeróbne tréningy, ako je vzpieranie, udržiava nadmernú spotrebu kyslíka po cvičení (EPOC) alebo spaľovanie kalórií po tréningu, a to z niekoľkých hodín na dni. prečo? Pretože vaše telo potom potrebuje viac kyslíka na zotavenie a opravu svalov. „Zhyby ako drepy a výpady pracujú s najväčšími svalmi vo vašom tele, takže najväčšie spálenie kalórií dosiahnete počas cvičenia a po ňom,“ hovorí vzpierač a elitný PT Jayne Lo (jaynelo.com). „A aby ste sa poriadne zorientovali, skúste prejsť na celotelové zhyby, ako je mŕtvy ťah alebo tlak a tlak.“

4. Jedzte, aby ste zvýšili hladinu energie

„Ak sa chcete pri cvičení cítiť viac nabití energiou, budete musieť jesť viac potravín bohatých na vlákninu, ako sú celozrnné výrobky, zelenina, ovocie, orechy a semená,“ hovorí Emma Scott, výživová poradkyňa, koučka životného štýlu a zakladateľka Nutrilife UK ( nutrilife.uk.com). „Diétna vláknina vyživuje črevné baktérie, ktoré vytvárajú zdravé prostredie na podporu zdravia čriev a produkujú veľké množstvo tráviacich enzýmov. To pomáha uľahčiť príjem živín, aby sme sa udržali fit a silní,“ hovorí. „Okrem toho vláknina aktívne spomaľuje rýchlosť trávenia, aby vyrovnala hladinu cukru v krvi a stabilizovala energiu a zároveň nám pomáha prirodzene schudnúť vďaka svojim účinkom na sýtosť“. Denná konzumácia pestrej zeleniny a ovocia bohatých na živiny vám zaistí dobrú hladinu vitamínov a minerálov, plus nevyhnutné antioxidanty na boj proti poškodeniu voľnými radikálmi spôsobenému oxidačným stresom spôsobeným cvičením. „Vyskúšajte vodný melón, paradajky a ružový grapefruit, ktoré sú nízkokalorické, veľmi hydratačné a plné silného antioxidantu lykopénu, ktoré vám pomôžu rýchlo doplniť zásoby svalového glykogénu,“ dodáva.

5. Vyskúšajte krátke cvičenia s vysokou intenzitou pre zdravé chudnutie

Výskumy ukazujú, že vykonávanie intenzívnych cvičení počas dňa môže byť rovnako efektívne ako 45-minútové cvičenie. Prečo teda neskúsiť vymeniť ten dlhý večerný beh za niekoľko rôznych aktivít počas dňa?

6. Cvičte s priateľmi, aby ste sa posilnili a zabavili sa

Je dokázané, že ľudia, ktorí cvičia v skupine, majú tendenciu pracovať dlhšie a tvrdšie ako tí, ktorí trénujú sólo. A keď cvičíte s priateľmi, hovorí Chatty Dobson, majiteľka Flex Chelsea (flexchelsea.com), je pravdepodobnejšie, že sa zabavíte a objavíte sa na prvom mieste! „Podľa mňa nie je nič lepšie ako sobotňajšie ranné cvičenie s kamarátmi, po ktorom nasleduje spoločný obed,“ dodáva. „Na hodine získate dobrý pocit a zachytíte klebety z týždňa. Čo viac by ste si mohli priať?‘ Ešte lepšie je, že výskumy naznačujú, že keď si so svojimi kamarátmi vymeníte bezodný brunch za cvičenie, budete mať väčšiu pravdepodobnosť, že si budete po zvyšok dňa vyberať zdravšie. Win-win!

7. Zastavte sa a zamyslite sa nad svojou cestou zdravého chudnutia

Chýba vám sebavedomie? Skúste si precvičiť „prácu so zrkadlom“ a získajte jednoduchý a účinný spôsob, ako kultivovať svoje pocity pozitívnej sebahodnoty. „Spôsob, akým sa správate k sebe, je spôsob, akým budete často svedkami toho, ako sa k vám správajú iní ľudia,“ hovorí Ran Janda, zakladateľ spoločnosti Holistic Room (holisticroom.com). „A keď svoj deň začneš sebaláskou, uvidíš, ako sa ti to odráža vo vlnách.“ Nasledujúcich 30 dní Janda navrhuje, aby si každé ráno sedel alebo stál pred zrkadlom a nadviazal očný kontakt sám so sebou. bez akýchkoľvek pocitov odsudzovania a potom nahlas povedzte: ‚Som hodný lásky a šťastia a som krásny a dokonalý taký, aký som‘. Denným vyslovením tohto tvrdenia si rýchlo uvedomíte slová, ktoré hovoríte, a spojíte sa so sebou s láskou a súcitom.

8. Pre zdravé chudnutie uprednostňujte bielkoviny

Budovanie čistej svalovej hmoty vám pomôže vyzerať a cítiť sa silnejší a v konečnom dôsledku vám pomôže spáliť viac kalórií po celý deň. Ale budete musieť jesť veľa bielkovín, aby ste podporili silové cvičenia, ktoré možno robíte. „Proteín pomáha maximalizovať vaše tréningy z hľadiska rastu a opravy svalov. Pomáha tiež zvýšiť pocit sýtosti, vďaka čomu sa budete cítiť dlhšie sýti. To môže byť veľmi prospešné, ak sa snažíte stratiť telesný tuk, pretože vám to zabráni siahnuť po extra občerstvení,“ hovorí Becs Sand, odborník na výživu zo spoločnosti Innermost. ‘Mať proteínový kokteil zmiešaný s vodou po tréningu je skvelým nízkokalorickým občerstvením a poskytuje rýchly a pohodlný zdroj bielkovín, ktorý vás zasýti až do ďalšieho jedla.‘ Odporúčame vyskúšať Innermost's The Lean Protein prášok (29,95 £), ktorý je navrhnutý tak, aby podporoval zdravé chudnutie, obmedzoval chuť do jedla a podporoval rast svalov.

9. Tancuj tak, ako sa nikto nepozerá

Milujete tanec? Len tak ďalej! „Tanec má taký pozitívny vplyv na sebavedomie tela a duševnú pohodu a začína zvnútra,“ hovorí Faye Edwards, fitness moderátorka, trénerka celebrít a zakladateľka F.I.T Jam Dance Movement . „Povzbudzuje vás zbaviť sa zábran, cítiť sa posilnení a pomáha uvoľňovať hormóny dobrej nálady. Navyše získate skvelý pocit úspechu, keď sa naučíte tanečné kroky na hudbu, ktorú máte radi.‘ Chcete zvýšiť strop – a svoj tep – na vašej ďalšej hodine kardio tanca? Urobte čo najväčšie pohyby rúk a nôh preháňaním každého kroku, kopu, kĺzania a mávania.

10. Pracujte na svojom držaní tela

To, že stojíte vysoko a hrdo, dokáže urobiť zázraky pre sebavedomie vášho tela a môže vám tiež pomôcť zažiť menej fyzickej bolesti a okamžite vyzerať štíhlejšie. Ale čo ak vaše držanie tela nie je dokonalé? „Neexistuje jedno cvičenie pre každého,“ hovorí Hollie Grant, ocenená inštruktorka Pilates a zakladateľka Pilates PT . Namiesto toho sa vaše cvičenia na zlepšenie držania tela budú líšiť v závislosti od vašej „predvolenej“ polohy. Aby som to pochopil, hovorím klientom, že musia pochopiť, ako si myslia, že by stáli, keby stáli v rade veky, a pocit, že je veľmi rýchly a pohodlný zdroj nudy. Keď sa naučíte, ako vyzerá vaše držanie tela, môžete zistiť, ako sa vaše držanie tela líši od ideálneho typu držania tela (často nazývaného „neutrálna poloha“), a potom určiť, na čo potrebujete zamerať pozornosť, aby ste urobili zmeny.“ Ak ste veľmi kyfotický (hrbíte sa v hornej časti chrbtice), Grant navrhuje, aby ste sa zamerali na posilnenie horných extenzorov chrbta a mobilizáciu svalov hrudníka. Ak ste lordotický (zakrivenie dolnej časti chrbta je nadmerné), mali by ste sa namiesto toho zamerať na posilnenie zadku a mobilizáciu ohýbačov bedra.

Hľadáte ďalšiu inšpiráciu na zdravé chudnutie? Kliknite sem a zistite, prečo by ste toto leto mali vyskúšať behať v parkoch!