Pravda o olejoch na varenie

Maslo, kokosový olej, rastlinný olej, olivový olej? Neviete, s akým olejom by ste mali variť? Odborníčka na výživu a šéfkuchárka Christine Bailey odhaľuje tie najzdravšie oleje, ktoré sa dajú použiť v kuchyni.

Je čas na výmenu oleja? Po celé roky boli ľudia povzbudzovaní, aby používali viac polynenasýtených tukov, ako sú rastlinné oleje na varenie, pričom sa vyhýbali tradičným tukom, ako je maslo a ghí. Aké sú teda najzdravšie možnosti, pokiaľ ide o oleje na varenie?

Prečo je fajčiarsky bod dôležitý

Niektoré tuky a oleje sú ideálne na varenie pri vysokých teplotách, zatiaľ čo iné sú lepšie na použitie pri nízkej alebo žiadnej teplote. Bod dymu tuku alebo oleja je
teplota, pri ktorej sa olej spáli a poškodí. Keď zohrejeme oleje za bod dymu, začne sa tento tuk chemicky rozkladať za vzniku voľných radikálov a peroxidácie lipidov, ktorá je spojená s rôznymi zdravotnými stavmi vrátane srdcových chorôb. Poškodené tuky nie sú dobré pre naše zdravie, vo všeobecnosti podporujú zápaly v našom tele.

Body zadymenia tuku alebo oleja sa môžu líšiť v závislosti od kvality a rozmanitosti prísad a od toho, či bol tuk alebo olej rafinovaný. Nasýtené tuky ako ghee, bravčová masť a kokosový olej sú relatívne stabilné tuky a majú vysoký bod fajčenia. To však neznamená, že nemôžete použiť iné oleje na varenie pri vysokej teplote. Nenasýtené tuky môžeme podľa chemickej štruktúry rozdeliť na mono a polynenasýtené. Zatiaľ čo zloženie mastných kyselín oleja ovplyvňuje bod fajčenia, ovplyvňujú aj ďalšie zložky vrátane prítomnosti antioxidantov, ako je vitamín E, fytosteroly a fenolové zlúčeniny. To znamená, že mnohé z týchto olejov sú rovnako vhodné na varenie. Napríklad bod zadymenia extra panenského olivového oleja (mononenasýtený tuk) je prekvapivo vysoký, čiastočne kvôli obsahu antioxidantov. Antioxidanty pomáhajú, aby bol olej stabilnejší.

Na kvalite záleží

Pokiaľ ide o zdravie, pri výbere najlepšieho oleja na varenie existujú aj iné úvahy. Čím sú rafinovanejšie, tým menšiu nutričnú hodnotu budú vo všeobecnosti obsahovať. Napríklad rafinovaným rastlinným olejom (ako je kukuričný, sójový, slnečnicový, rastlinný) chýbajú mnohé ďalšie zdravotné prínosy extra panenských alebo za studena lisovaných olejov, ktoré sú bohaté na antioxidanty a rastlinné steroly známe svojimi mnohými zdravotnými výhodami. V ideálnom prípade si chcete vybrať olej, ktorý je tepelne stabilný a poskytuje aj ďalšie zdravotné výhody.

Správna rovnováha tukov

Správne množstvo a typ tuku sú pre naše zdravie nevyhnutné. V súčasnosti vláda odporúča, aby nám celkový obsah tuku v našej strave poskytoval maximálne jednu tretinu (35 percent) energie z potravy, ktorú denne jeme, pričom maximálne 11 percent z nasýtených tukov. Niektoré tuky sú známe pre svoje zdravé srdce a protizápalové účinky, ako sú mononenasýtené tuky (olivový olej, avokádový olej) a polynenasýtené omega 3 tuky (napr. mastné ryby ako losos). Aj keď v našej strave potrebujeme nejaký polynenasýtený omega 6 tuk, môžeme ich ľahko získať z celých potravín, ako sú orechy, hydina a avokádo.

Jednou z obáv pri používaní rastlinných olejov v našej strave (napr. sójový, kukuričný, slnečnicový, rastlinný olej) je, že vedie k nadmernej spotrebe omega 6 mastných kyselín na úkor omega 3 a mononenasýtených tukov. Keď konzumujeme prebytok omega 6 tukov (ktoré sú tiež bohaté na spracované potraviny, margarín, vyprážané jedlá atď.), môže to mať v tele zápalový účinok a zároveň znížiť dostupnosť protizápalových omega 3 tukov vo vašich tkanivách. Všetci vieme, že by sme mali jesť viac omega 3 tukov, ktoré sa nachádzajú v mastných rybách (ako losos, makrela a sardinky). Ale pravdou je, že my nie. Optimálny pomer omega 6 k omega 3 v našej strave je okolo 6 alebo 4:1. Prieskumy príjmu potravy v Spojenom kráľovstve naznačujú, že náš skutočný pomer je okolo 10:1, čo znamená, že tieto tuky konzumujeme veľmi nadmerne. Prechod z používania rastlinných olejov pri varení na zdravšie možnosti je jedným zo spôsobov, ako dosiahnuť lepšiu rovnováhu v našej strave.

Najlepšie tuky, s ktorými by ste mali variť

Pokiaľ ide o varenie, pozrite sa na používanie nespracovaných rastlinných a živočíšnych stabilných tukov. Skladovanie a trvanlivosť sú pri kuchynských olejoch kľúčové. Oleje skladujte v tmavých, nie čírych sklenených fľašiach a uchovávajte na chladnom a tmavom mieste mimo dosahu svetla a tepla. Neskladujte oleje na kuchynskej linke alebo vedľa sporáka.

Extra panenský olivový olej

Olivový olej je tradičnou súčasťou stredomorskej stravy a používa sa po stáročia. Je bohatý na antioxidant vitamín E a rastlinné polyfenoly a je známy svojimi zdraviu prospešnými vlastnosťami. Keďže je bohatý na mononenasýtené tuky, je tepelne stabilný a je skvelou voľbou na restovanie a opekanie. Extra panenský olivový olej má vyšší bod zadymenia (okolo 180-190 °C), ale bežný olivový olej možno použiť aj na varenie pri nízkej teplote.

Kokosový olej

Kokosový olej obsahuje asi 90 percent nasýtených tukov, vďaka čomu je veľmi tepelne stabilný. Rafinované kokosové oleje majú tendenciu mať neutrálnejšiu vôňu a chuť ako panenský kokosový olej, takže je menej pravdepodobné, že prekoná chuť vášho jedla. Má tiež vyšší bod zadymenia (okolo 220 °C), ale obe sa dajú použiť na varenie. Kokosový olej je skvelý na pečenie a restovanie pri stredne vysokej teplote. Obsahuje tiež triglyceridy so stredne dlhým reťazcom, ako je kyselina laurová, mastná kyselina, ktorú môže telo využiť na energiu. Mnoho športovcov napríklad používa MCT olej ako pomôcku pri výkone pri vytrvalostnom tréningu.

Existuje obava, že príliš veľa kokosového oleja môže zvýšiť hladinu cholesterolu. Zatiaľ čo štúdie ukazujú, že kokosový olej môže zvýšiť LDL (váš takzvaný „zlý“ cholesterol), ukázalo sa, že tiež zlepšuje kvalitu LDL a zväčšuje jeho veľkosť častíc, čo môže znížiť pravdepodobnosť, že bude podporovať srdcové choroby. Zvyšuje tiež HDL („dobrý“ cholesterol). Takže aj keď to neznamená, že by ste to mali preháňať, je to skvelá voľba na varenie.

Extra panenský avokádový olej lisovaný za studena

Mnohí ho považujú za jeden z najlepších kulinárskych olejov. Áno, pochádza zo zelenej dužiny avokáda! Je bohatý na mononenasýtené tuky a kyselinu olejovú a je plný antioxidantov, ako je vitamín E a rastlinné polyfenoly. Má jemnejšiu, maslejšiu chuť ako olivový olej alebo kokosový olej. Má tiež vysoký bod zadymenia (255 °C), vďaka čomu je ideálny na varenie pri vysokej teplote.

Organické maslo a ghí

Maslo aj ghee sa skladajú hlavne z nasýtených tukov s malým množstvom mononenasýtených tukov. Trávou kŕmené / organické maslo má vyšší obsah konjugovanej kyseliny linolovej, typu mastnej kyseliny, ktorá môže mať množstvo zdravotných výhod. Poskytujú tiež určité množstvo vitamínu D a A a kyseliny maslovej, o ktorej je známe, že pomáha znižovať zápal. Ghee má vyšší bod fajčenia pri 400 ° až 500 ° F a poskytuje rovnaké živiny ako maslo z trávy, vďaka čomu je ideálne na varenie pri vysokej teplote.

Extra panenský repkový olej lisovaný za studena

Ľahký, za studena lisovaný repkový olej s neutrálnou chuťou (ktorý sa líši od rafinovaného repkového oleja) je ďalšou skvelou voľbou na varenie. S vysokým bodom zadymenia okolo 220 C je vhodný na všetky druhy varenia, ako aj do dresingov. Dobrý zdroj vitamínu E, rastlinných sterolov (o ktorých je známe, že pomáhajú znižovať cholesterol) a polyfenolov. Za studena lisovaný repkový olej má nízky obsah nasýtených tukov a je dobrým zdrojom mononenasýtených tukov.