Vyťažte zo svojho cvičenia maximum

Zasekli ste sa v rutine cvičenia? Nedostávate vysnívané telo, po ktorom túžite? Zistite, ako zo svojich cvičení vyťažiť viac a urobiť z cvičenia zábavnejšie s najlepšími tipmi osobného trénera Iana Gardnera.

Spať viac

Spánok je vtedy, keď sa naše telo opravuje a rastie. Ak máte správny tréning a správnu výživu, ale nespíte dostatočne, prichádzate o životne dôležitý čas na regeneráciu. Naše telo má štyri fázy spánku a je to v tretej a štvrtej fáze, keď naše telo produkuje veľké množstvo ľudského rastového hormónu, ktorý zvyšuje rýchlosť rastu svalov, viac kyslíka ide do svalov, čím pomáha odstraňovať kyselinu mliečnu, a uvoľňujú sa prolaktíny, ktoré je dôležitý pre obnovu kĺbov.

Navyše, keď sa na druhý deň zobudíte svieži, budete mať viac energie na skvelé cvičenie v telocvični. Štúdie odporúčajú, že pre dospelých je potrebných sedem až deväť hodín spánku a musíme sa uistiť, že je neprerušovaný. Pokúste sa aspoň hodinu pred spaním nepozerať na obrazovky žiadneho televízora alebo zariadenia, možno si prečítať časopis a pokúste sa udržať v izbe úplnú tmu. Môžete použiť masku na oči, aby ste zastavili svetlo z akýchkoľvek hodín alebo ranného slnka.

Zmeňte svoj program

Telo má nezvyčajne úžasnú schopnosť prispôsobiť sa akýmkoľvek výzvam, ktorým môže čeliť. V posilňovni často vidím ľudí, ktorí vykonávajú rovnakú rutinu, používajú rovnaké cvičenia, pracujú podľa rovnakých schém opakovaní, týždeň čo týždeň celé mesiace. Dôležité je neustále meniť podnety pre vaše telo. Zmeňte program, ktorý sledujete každých šesť týždňov. Pokúste sa precvičiť rôzne svalové skupiny v ten istý deň, používajte rôzne cvičenia, tlačte rôzne rozsahy opakovaní, dodržiavajte rôzne časy odpočinku. Oklamte svoje telo a získajte rast svalov. Pokúste sa požiadať niekoho iného, ​​aby vám napísal program, buď osobného trénera alebo tréningového partnera, o ktorom viete, že má dobré znalosti z telocvične. Ak si napíšete svoj vlastný program, je pravdepodobnejšie, že si budete robiť cvičenia, ktoré považujete za ľahké alebo pohodlné.

Zapíšte si svoje tréningy

Ak chcete dosiahnuť výsledky, musíte svoje telo vyzvať. Ak napríklad zdvíhate závažia, musíte postupne zvyšovať stimuláciu vášho svalu, a to buď prostredníctvom väčšieho počtu opakovaní, väčšej hmotnosti alebo viacerých sérií. Väčšina ľudí si ani nepamätá, čo robili cez víkend, takže ako si chcete zapamätať presné množstvo váhy, opakovaní a sérií, ktoré ste urobili pri každom cvičení vášho tréningu minulý týždeň? Niektoré dni ste ochotnejší presadzovať sa viac ako iní, a tak keď si zapíšeme naše štatistiky o cvičení, môžeme tieto čísla použiť ako cieľ, ku ktorému sa pri každom tréningu dopracovať a prekonať ho. A v časoch, keď si myslíte, že nerobíte žiadny pokrok, sa môžete pozrieť späť na to, čo ste dvíhali pred šiestimi týždňami a uvidíte, že v skutočnostimaťvylepšené, čo vás udrží motivované.

Získajte tréningového partnera

Tréning s niekým má veľa výhod. Nielenže vás to povzbudí, aby ste vytlačili toto ďalšie opakovanie, pretože je tam váš tréningový partner, ktorý na vás kričí, aby ste to urobili (a bude vás súdiť, ak to neurobíte), ale tiež otvára niekoľko spôsobov, ako neustále meniť stimul pre vaše svaly. Príkladom toho sú vynútené opakovania, pri ktorých robíte cvičenie sami do zlyhania a potom s rovnakou váhou a bez odpočinku vám partner pomôže urobiť ešte niekoľko opakovaní.

Prinútiť sa

Nebojte sa z času na čas presadiť. Tlačenie našich svalov na hranice, ktoré nikdy nezažili, je to, čo im poskytuje stimul k rastu. Nezabudnite ho však použiť správne. Zlyhanie pri zdvíhaní vo všeobecnosti tiež znamená únavu CNS (centrálneho nervového systému), z ktorej môže trvať niekoľko minút, kým sa zotavíte, a zníži sa počet opakovaní, ktoré dokážete urobiť. Povedzme, že ste urobili 10 opakovaní do zlyhania, potom ste mali 90 sekúnd prestávku a potom urobili ďalšiu sériu – pravdepodobne by ste boli schopní urobiť iba štyri alebo päť opakovaní. Ak by ste v prvej sérií urobili iba deväť opakovaní, pravdepodobne by ste dokázali urobiť osem alebo deväť opakovaní v druhej sérii, takže by to bolo produktívnejšie pre rast svalov. Preto sa snažte pracovať do zlyhania iba v poslednej sérii každého cvičenia.

Nechajte telefón v šatni

Nielenže je to neuveriteľne frustrujúce, keď čakáte na stroj, keď vám niekto píše SMS, ale je to aj na škodu vášho tréningu. Štúdie ukazujú, že prestávky v dĺžke jednej až dvoch minút medzi sériami poskytujú väčšie uvoľňovanie anabolických hormónov, a tak dlhším odpočinkom prichádzate o optimálne výsledky. Nenechajte sa rozptyľovať telefónom. Nechajte to v šatni.