Prerušovaný pôst – je to dobrý nápad?

Prerušovaný pôst (často označovaný ako „IF“) sa v posledných rokoch stáva čoraz populárnejším. Možno ste to sami vyskúšali alebo možno poznáte niekoho, kto to urobil. Je však IF len najnovšou módnou diétou „tu-dnes-preč-zajtra“ alebo nám ponúka bezpečný a efektívny prístup k dosiahnutiu dlhodobej zdravej hmotnosti? Firemná odborníčka na výživu Angela Steel, zakladateľka Super wellness , zdieľa svoje názory.

Ak je prerušovaný pôst niečo, o čom práve uvažujete, tu, aby sme vám pomohli rozhodnúť sa, či ho vyskúšať alebo nie, je niekoľko otázok, ktoré by ste si podľa mňa mali najskôr položiť, a tiež prehľad doterajších dostupných výskumov.

Rôzne prístupy k pôstu

Prerušovaný pôst (IF) znamená, že v určitých časoch obmedzíte jedenie, a to buď úplne, alebo na veľmi nízkokalorickú dávku. Zvyšok času jete normálne. Medzi najbežnejšie prístupy patria:

Striedavý denný pôst: striedanie dní „normálneho stravovania“ a dní, keď máte len jedno jedlo, ktoré pokryje približne 25 percent vašej dennej potreby kalórií.

Celodenný pôst: 1 alebo 2 dni v týždni úplného hladovania alebo obmedzenia až na 25 percent dennej potreby kalórií a bežné stravovanie v ostatné dni. Obľúbeným príkladom je diéta 5:2. Podľa tohto plánu je jedlo v dňoch pôstu obmedzené na 500 kalórií pre ženy a 600 kalórií pre mužov.

Časovo obmedzené stravovanie: obmedzenie príjmu potravy na určité okno počas dňa. Prístup 16/8 zahŕňa jedenie iba počas 8-hodinového okna a pôst počas zostávajúcich 16 hodín. Flexibilnejší prístup je nechať každý deň minimálne 12-hodinové okno bez jedla. Takže, ak skončíte s večerou napríklad o 20:00, nemôžete raňajkovať aspoň do 8:00.

Prečo zvažovať prerušovaný pôst?

Hoci sa prerušovaný pôst väčšinou odporúča na chudnutie, spája sa aj s mnohými ďalšími zdravotnými výhodami. Štúdie ukázali sľubné výsledky pri zlepšovaní hladín cukru v krvi a cholesterolu, pri predlžovaní dlhovekosti, ako aj pri ochrane mozgu pred Alzheimerovou chorobou.

Okrem očividného zníženia príjmu kalórií to môže mať aj hlbší fyziologický účinok. Niektorí ľudia veria, že spúšťa imunitnú odpoveď, ktorá opravuje bunky a zlepšuje váš metabolizmus.

Je pravdepodobné, že IF pôsobí aj na hormonálnej úrovni – znižuje hladiny inzulínu, hormónu, ktorý podporuje ukladanie tukov, a zvyšuje ľudské rastové hormóny, o ktorých je známe, že zlepšujú telesnú stavbu a metabolizmus.

Funguje prerušovaný pôst?

Systematický prehľad 40 výskumných štúdií zistil, že IF funguje na chudnutie, čo zvyčajne vedie k strate 7-11 libier za 10 týždňov. A ak sa obávate, že IF spôsobí, že budete chcieť jesť viac v dňoch bez pôstu, štúdie naznačujú, že to tak vo všeobecnosti nie je.

Otázka za milión: je IF efektívnejšie ako iné prístupy? Štúdie, ktoré to porovnávajú s pokračujúcim obmedzením kalórií, nepreukázali presvedčivé výsledky. Výskum ukázal, že nie je nevyhnutne jednoduchšie dodržiavať ju ako iné diéty.

Ako by sa prerušovaný pôst hodil k vášmu tréningu?

Pri plánovaní rozvrhu IF je dobré vziať do úvahy vašu tréningovú rutinu. Niektoré výskumy zistili, že cvičenie na lačný žalúdok môže mať určité výhody pri spaľovaní tukov, ale existuje obava, že môže spôsobiť aj rozpad svalov.

S vyčerpanými zásobami glykogénu by vaše telo mohlo skončiť s využívaním bielkovín zo svalov ako paliva. Možno zistíte, že sa cítite trochu zle alebo že máte menej energie na dobrý tréning.

Stojí za to experimentovať a zistiť, aké to je pre vás. Ak pocítite akýkoľvek nepriaznivý účinok, potom by som vám odporučil, aby ste si intenzívnejšie tréningy naplánovali mimo obdobia pôstu.

Opýtajte sa sami seba: ‚Je prerušovaný pôst pre vás to pravé?‘

Veda nám hovorí, že prerušovaný pôst funguje. Na rozdiel od nárazových diét, ktoré vedú ku krátkodobému chudnutiu, sa zdá, že pôsobí aj na náš metabolizmus a zdravie.

Existujú okolnosti, za ktorých by ste prerušovaný pôst nemali skúšať, napríklad ak trpíte cukrovkou, máte určité poruchy príjmu potravy, užívate lieky, ktoré vyžadujú jedlo, ste dieťa alebo dospievajúci v štádiu aktívneho rastu a ak ste tehotná alebo dojčíte. .

Ak máte akékoľvek pochybnosti o tom, či sú vaše osobné okolnosti vhodné na to, aby ste začali s programom prerušovaného hladovania, potom by ste pred konzultáciou so svojím praktickým lekárom nemali nič robiť.

A ak patríte medzi tých, ktorých žalúdok volá po výdatných raňajkách hneď, ako sa zobudíte (ako to robí môj), možno by ste sa chceli pozrieť na iné prístupy.

Prerušovaný pôst nemusí byť pre každého, nemusí to byť všeliek, ale určite je to možnosť, ktorá stojí za zváženie.

Viac informácií

Firemná odborníčka na výživu Angela Steelová

Angela je zakladateľkou Super wellness , jeden z popredných britských firemných výživových poradcov. Teraz vo svojich 10^throk podporili viac ako 100 firiem pomocou programov a výziev na mieru na zlepšenie fyzického a duševného zdravia a kondície svojich tímov v práci aj doma.