MetCon: silový tréning celého tela + kardio cvičenie

Hľadáte intenzívne precvičenie celého tela? Jenny Pacey zdieľa svoj cvičebný plán MetCon, ktorý rozpáli vaše svaly...

Čo je to cvičenie MetCon?

Či už chcete získať super kondíciu, zhodiť pár kíl alebo jednoducho zmeniť svoj cvičebný plán, MetCon (skratka pre metabolickú kondíciu) má čo ponúknuť. Táto forma cvičenia nie je pre slabých, kombinuje silové a kardio cvičenie, aby sa vaše telo rozhýbalo so strednou až vysokou intenzitou na dlhší čas.

Čistým výsledkom sú tri energetické dráhy tela – aeróbna, anaeróbna a glykolytická – a získate intenzívny, ale mimoriadne efektívny tréning, ktorý zvyšuje EPOC (nadmerná spotreba kyslíka po cvičení alebo efekt afterburn).

MetCon kombinuje silové a kardio cvičenie, aby sa vaše telo rozhýbalo pri strednej až vysokej intenzite.

MetCon je forma tréningu, na ktorú Jenny Pacey prisahá. „Začínam svoj vlastný tréningový týždeň polhodinou jogy, po ktorej nasleduje cvičenie MetCon rozdelené do rovnakého systému opakovaní ako tento,“ vysvetľuje. „Rovnaké cvičenia prispôsobujem aj svojim klientom – milujú naštartovanie týždňa s „MetConMonday“!“

V skutočnosti Pacey potvrdzuje, že absolvovanie tréningu MetCon len raz alebo dvakrát týždenne je dostatočné na to, aby ste napadli váš systém, prekonali výkonnostnú plošinu a zvýšili celkovú telesnú kondíciu. Zadajte Paceyho metódu MaxMetCon.

Metóda MaxMetCon: precvičenie celého tela

Toto 30-minútové cvičenie, odvodené z Turn It Up, jej nového štvortýždňového programu Pace & Go na grokker.com, rozpáli váš výkon vďaka mixu silových, kardio, plyometrických a základných cvičení, ktoré sa vykonáva vo formáte obrátenej pyramídy.

„Nie je to pre začiatočníkov,“ varuje Pacey. „Musíte mať rozvinuté svoje fitness základy s pevným pochopením základných pohybov, ako sú drepy, mŕtve ťahy, riadky a kliky, plus mať určitú úroveň kondície, aby ste to mohli bezpečne vyskúšať.“ Ale ak hľadáte verzia vysokointenzívneho tréningu ďalšej úrovne, toto cvičenie je len vstupenkou!

AKO NA TO: Vykonajte zhyby v poradí, odpočívajte a potom otočte okruh, aby ste sa vrátili v rozsahu opakovaní.

Skoky adduktora meča

Skvelý kardio pohyb.

REPS: 60

• Začnite s nohami na šírku ramien a prstami smerujúcimi k 10. a 2. hodine. Drepnite a poklepte ľavou rukou na vnútornú stranu pravého členka.

• Vybuchnite do vzduchu s rukami po stranách a priložte (alebo stlačte) nohy k sebe vo vzduchu.

• Pri zostupe zo skoku natiahnite nohy späť do východiskovej polohy, podrepnite a striedajte ruky (pravá ruka na vnútornú stranu ľavého členku).

Alternatívny bočný prekop

Zvyšuje silu jadra a nôh.

REPS: 50

• Začnite na všetkých štyroch s ramenami naskladanými cez ruky, kolenami na palec od podložky a aktivovaným jadrom.

• Zdvihnite súčasne ľavé prsty na nohách a pravú ruku, potom zasuňte ľavú holeň pod telo a otáčajte sa cez boky, kým úplne nevytiahnete ľavú nohu. Nasmerujte ľavé prsty na nohách a pravú ruku pritiahnite k pravému lícu. Ľavé rameno držte ďalej od ucha.
• Vráťte sa na všetky štyri a opakujte na druhú stranu.

Vzletový plyometrický výpad

OPAKOVANIA: 40 (20 na každej strane)

• Začnite vo výpade s nohami smerujúcimi dopredu. Vonkajšie otáčajte ľavým členkom, kým sa vaša päta nedostane priamo nad bruško chodidla, a natiahnite ľavý bok dopredu, aby ste zarovnali panvu. Ohnite ľavé koleno smerom k podložke a vezmite ruky k prednému členku.

• Vydýchnite a vybuchnite z pravej nohy, stlačte koleno k hrudníku, prejdite cez ľavú nohu a pokrčte pravú nohu.
• Posuňte pravú ruku dozadu, aby ste zvýšili silu, potom sa vráťte na podložku s plochou pravou nohou a pokrčeným ľavým kolenom. Opakujte na druhej strane s cieľom vybuchnúť z výpadu pri každom opakovaní.

Duté telo trepotanie nôh

Skvelý spôsob, ako zlepšiť aktiváciu jadra

REPS: 30

• Ľahnite si tvárou nahor na podložku a aktivujte celé jadro, predĺžte svoje telo do rockerského tvaru.
• Stiahnite rebrá nadol, panvové dno nahor, stlačte svaly okolo bedrových kostí a potiahnite pupok smerom k chrbtici. Držte túto pozíciu aktívneho jadra, keď si vezmete ruky nad hlavu a zdvihnete pravú nohu.

• Dýchajte a trepotajte nohami, zamerajte sa na to, aby ste udržali hornú časť tela v pokoji a snažte sa zdvihnúť kolená, aby ste aktivovali nohy.

Bojovník burpee

Skvelý kardio finišer.

REPS: 10

• Drepnite a položte ruky na zem pred seba. Vykopnite nohy dozadu a držte sa vo vysokej pozícii planku.

• Znížte sa, kým hrudník a stehná nebudú blízko podlahy. Skočte nohy späť smerom k rukám.

• Okamžite vyskočte do výpadovej polohy.

• Potom vykonajte skok s výpadom, aby ste vymenili nohy.

• Dokončite skokom do drepu a zopakujte celú sekvenciu.

Triceps push-up

Precvičuje svaly hrudníka, tricepsu a jadra

REPS: 20

• Začnite na nízkej doske s rukami na šírku ramien, predlaktia na podlahe a lakte v jednej rovine s ramenami. Roztiahnite prsty.

• Aktivujte svoje jadro (ako ste to urobili v pozícii Hollow Body), potom vydýchnite a zatlačte do podložky, aby ste natiahli ruky.
• Majte zapojené boky a stále sa pozerajte na prsty, aby ste udržali telo v silnej rovnej línii. Nadýchnite sa a vráťte sa na podložku, potom zopakujte.

Kliknite sem pre domáce cvičenie od Courtney Black!