Sedem spôsobov, ako zlepšiť svoj beh

Zvýšili ste svoju bežeckú kondíciu počas lockdownu, vyradili ste pohodlných 5k a potom ste narazili na stenu nudy a zastavili ste sa? Počúvame vás! Zrazu, po množstve tvrdej práce, zistíte, že strácate záujem a motiváciu, napriek tomu, že ste boli nadšení z behu len pred pár dňami.

Môže byť ťažké nájsť si čas a nadšenie vyjsť von a zacvičiť si, keď slnko nesvieti, tak prečo teraz nestráviť nejaký čas prácou na svojom prístupe ku kondícii a zlepšením svojej bežeckej hry na leto? Ak sa trochu zameriate na svoj výkon, veci budú o niečo zaujímavejšie a keď začnete vidieť (a cítiť) zlepšenia, budete bzučať.

Cat Benger, tréner triatlonu a osobný tréner v GetMeFit, sa s nami podelila o poznatky, ktoré nadobudla rokmi vylaďovania svojich výkonov a výkonov svojich športovcov v ABCpure. Pridajte tieto stratégie do svojho tréningového plánu a budete ohromení tým, čo môžete dosiahnuť za relatívne krátky čas.

1. Začnite silový tréning

Zaraďte do svojej rutiny nejaké silové a kondičné pohyby. Sila a kondícia má množstvo výhod – posilňuje vaše svaly a kĺby a môže pomôcť udržať hustotu kostí. Poskytne vám tiež príležitosť pracovať na svojej propriocepcii (účinnosť vašich zmyslových receptorov a nervového systému) a na vašej rovnováhe a koordinácii, ktoré majú tendenciu s pribúdajúcim vekom klesať. Tiež som zistil, že moji športovci, ktorí veľa behajú, majú tendenciu mať veľmi tesné hamstringy a slabé zadky. To je niečo, na čom sa dá pracovať počas silových a kondičných sedení a je to veľký rozdiel pre výkon aj prevenciu zranení. Jednoduché, ale účinné cvičenia sa dajú robiť doma bez akéhokoľvek vybavenia. Vyskúšajte drepy, výpady, planky a gluteálne mostíky alebo navštívte jednu z mojich dvoch týždenných lekcií Zoom pre triatlonistov GetMeFit.

2. Zmiešajte a spojte

Krížový tréning v disciplínach ako plávanie a cyklistika je ďalším skvelým spôsobom, ako zlepšiť beh. Vykonávanie iných činností, ako sú tieto, zlepší vašu celkovú silu, nehovoriac o vyrovnaní svalovej nerovnováhy, ako aj zníži riziko zranenia a zlepší vašu vytrvalosť.

3. Zvýšte počet najazdených kilometrov

Zvyšovanie počtu najazdených kilometrov je často účinným spôsobom, ako zvýšiť svoju kondíciu, ale mali by ste dbať na to, aby sa vzdialenosť vašej dlhej (a celkovej) bežeckej vzdialenosti nezväčšila príliš náhle. Rozumným a bezpečným usmernením, ktoré by ste mali aplikovať na váš dlhodobý beh, a teda aj celkový počet najazdených kilometrov, je zvýšiť ho o 10-20 percent každý týždeň. Stojí za to sadnúť si a zmapovať plán pomocou týchto výpočtov kilometrov počas šesťtýždňových blokov, aby ste sa uistili, že zostanete v kurze a neskončíte na lavičke zranení.

4. Behajte častejšie

Počet behov za týždeň sa tiež môže zvýšiť. Ak ste teda behali pravidelne dvakrát týždenne, mohli by ste popremýšľať o pridaní v krátkom treťom behu. Ale opäť to pridávajte postupne a premýšľajte o svojom celkovom tréningovom objeme – radšej ako behať na po sebe nasledujúce dni, skúste si to rozložiť tak, aby ste trénovali krížom alebo si po behu dopriali oddychový deň.

5. Hrajte tempom

Nie je nezvyčajné dokončiť behy stabilným, konverzačným tempom. Tento typ behu je dôležitý a mal by byť vždy súčasťou tréningového plánu behu, ale nie všetko behanie musí prebiehať jedným tempom (pokiaľ vám, samozrejme, nebolo odporučené, aby ste veci udržiavali v „stabilnom vírení“). Môžete robiť svoj dlhší vytrvalostný beh v rovnovážnom stave a tieto dlhšie behy pomôžu rozvinúť aeróbnu, svalovú a mentálnu vytrvalosť pri príprave na udržanie formy a tempa. Prečo sa však nesnažiť nájsť tempo, ktoré je niekde medzi vašou šprintérskou a vytrvalostnou rýchlosťou? Tento typ behu sa označuje ako tempový beh a najlepšie sa dá opísať ako „nad pohodlný“. Pri behu v tejto zóne dochádza k fyzickým adaptáciám a tým sa buduje vaša fyzická a duševná odolnosť. Nechajte to krátke a dosiahnuteľné a budete prekvapení, čo môžete dosiahnuť.

6. Choď za cieľom

Mnohým ľuďom sa darí mať konkrétnu udalosť, na ktorej sa môžu dopracovať, či už ide o organizovaný [virtuálny alebo IRL] beh alebo DIY verziu. Pri absencii usporiadaných udalostí môže nastavenie osobného cieľa, ako je rýchly beh 5k, pomôcť so zameraním, odhodlaním a motiváciou. A samozrejme, keď dosiahnete svoj cieľ alebo dokončíte podujatie, máte možnosť osláviť a zhodnotiť svoj výkon – niečo, čo by ste nemali prehliadnuť.

7. Nájdite si priateľa

Ak vám chýba trocha motivácie a beh mojo vám unikol, dohodnúť sa na behu s ostatnými (keď to obmedzenia umožňujú) je skvelý spôsob, ako si obuť trenažéry a vyraziť. Je spoločenský a umožňuje vám tráviť čas s rovnako zmýšľajúcimi ľuďmi. Ak sa vaši priatelia nedajú presvedčiť, pripojte sa k bežeckému klubu, pretože zvyčajne vyhovujú všetkým úrovniam a vítajú nových členov.