Posilnite sa cvičením Pilates


Pilates má množstvo výhod – posilní vaše jadro, zlepší držanie tela a celkovo sa budete cítiť mobilnejšie. Tiež napína a tonizuje vaše telo, ako aj znižuje riziko problémov s chrbtom. Vyskúšajte toto cvičenie Pilates pre pevnejšie telo.

Cvičenia napísané a predvedené osobným trénerom a fitness konzultantom Caroline Sandry .


Nožnicové ramená

Nožnicové ramená

Výhody: mobilizuje ramenné kĺby a zlepšuje držanie tela

  • Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlá a kolená od seba na šírku bokov.
  • Uistite sa, že vaša chrbtica je v neutrálnej polohe a že vaše ramená sú stiahnuté dole od uší.
  • Zdvihnite obe ruky k stropu tak, aby boli vaše ruky nad ramenami, dlane smerujú dovnútra a s miernym pokrčením v lakti.
  • Vdýchnite na prípravu.
  • S výdychom zapojte pupok do chrbtice a vznášajte sa jednou rukou za sebou, druhú položte na zem vedľa seba.
  • Vdýchnite ruky späť hore.
  • Opačnou pažou vydýchnite.

Spinal Twist

Krútenie chrbtice

Výhody: mobilizuje vašu chrbticu, najmä hrudnú chrbticu (hornú časť chrbta), zlepšuje držanie tela a naťahuje ramená a hrudník


  • Ľahnite si na pravý bok, s pokrčenými kolenami, končekmi prstov sa dotýkajte vpredu, boky naukladané na seba. Udržujte svoj pás dutý.
  • Nadýchnite sa a dosiahnite hornú ruku k stropu.
  • S výdychom sa načiahnite dozadu k podlahe za vami, pás a boky držte v kľude a nechajte hlavu a oči sledovať pohyb.
  • Nadýchnite sa do rebier a držte otvorenú polohu.
  • S výdychom pritiahnite pupok k chrbtici a ruku vráťte na začiatok.
  • Opakujte štyrikrát na každú stranu.

Naklonenie panvy

Panvový sklon

Výhody: mobilizuje vašu driekovú chrbticu, splošťuje brušné svaly a posilňuje panvové dno a jadro

  • Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlá a kolená od seba na šírku bokov. Udržujte svoju chrbticu v neutrálnej polohe. Vdýchnite na prípravu.
  • S výdychom vtiahnite panvové dno nahor a pupok, keď si podsuniete chvostovú kosť. Súčasne zatlačte spodnú časť chrbta do podlahy.
  • Nadýchnite sa a predĺžte späť do neutrálnej polohy.

Základné ab curl

Základné ab curl

Výhody: posilňuje vaše jadro a vyrovnáva brušné svaly


  • Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami a kolenami na šírku bokov.
  • Začnite s neutrálnou chrbticou a ramenami odtiahnutými od uší.
  • Nadýchnite sa a jemne predĺžte zadnú časť krku, pričom mierne zastrčte bradu.
  • Vydýchnite, zapojte pupok k chrbtici a stiahnite lopatky nadol, keď stiahnete brušné svaly, aby ste zložili hlavu a ramená z podložky, pričom prsty siahajte až po prsty na nohách. Držte ruky mimo podložky.
  • Nadýchnite sa a udržujte spojenie medzi pupkom a chrbticou, zatiaľ čo sa plytko nadýchnete do strán vašich rebier.
  • S výdychom vráťte hlavu, ramená a ruky na podložku.
  • Pomocou dychu urobte osem opakovaní.

Nohy stola

Nohy stolovej dosky

Výhody: stabilizuje panvu a chrbticu a posilňuje jadro

  • Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami a kolenami na šírku bokov s chrbticou a panvou v neutrálnej polohe.
  • Vydýchnite a zapojte pupok do chrbtice, pričom držte boky nehybné, keď zdvíhate jednu nohu, aby bolo koleno nad bedrom a ohnuté na 90˚ – ako noha a doska stola.
  • Nadýchnite sa a udržujte stabilnú chrbticu a panvu, keď spúšťate nohu na miesto zdvihnutia.
  • Opakujte na druhú stranu a pokračujte v striedaní nôh po 12 opakovaní.

Základný zdvih prsníka

Základný zdvih prsníka

Výhody: mobilizuje vašu chrbticu, najmä hornú časť chrbta, a posilňuje vaše posturálne svaly okolo ramenného pletenca

  • Ľahnite si na brucho s nohami pritiahnutými k sebe a rukami skrčenými na podlahe s končekmi prstov približne v jednej rovine s nosom.
  • Vdýchnite na prípravu.
  • Vydýchnite a jemne pritiahnite pupok k chrbtici, keď zatlačíte ruky na podlahu a stiahnete lopatky dole, preč od uší.
  • Zároveň vytiahnite hlavu a ramená z podlahy, pričom dolné rebro držte v kontakte s podlahou.
  • Nadýchnite sa a pokúste sa predĺžiť prednú časť hrudníka od prstov na nohách.
  • S výdychom sa spustíte späť na začiatok.