Posilnite sa cvičením Pilates
Pilates má množstvo výhod – posilní vaše jadro, zlepší držanie tela a celkovo sa budete cítiť mobilnejšie. Tiež napína a tonizuje vaše telo, ako aj znižuje riziko problémov s chrbtom. Vyskúšajte toto cvičenie Pilates pre pevnejšie telo.
Cvičenia napísané a predvedené osobným trénerom a fitness konzultantom Caroline Sandry .
Nožnicové ramená
Výhody: mobilizuje ramenné kĺby a zlepšuje držanie tela
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlá a kolená od seba na šírku bokov.
- Uistite sa, že vaša chrbtica je v neutrálnej polohe a že vaše ramená sú stiahnuté dole od uší.
- Zdvihnite obe ruky k stropu tak, aby boli vaše ruky nad ramenami, dlane smerujú dovnútra a s miernym pokrčením v lakti.
- Vdýchnite na prípravu.
- S výdychom zapojte pupok do chrbtice a vznášajte sa jednou rukou za sebou, druhú položte na zem vedľa seba.
- Vdýchnite ruky späť hore.
- Opačnou pažou vydýchnite.
Spinal Twist
Výhody: mobilizuje vašu chrbticu, najmä hrudnú chrbticu (hornú časť chrbta), zlepšuje držanie tela a naťahuje ramená a hrudník
- Ľahnite si na pravý bok, s pokrčenými kolenami, končekmi prstov sa dotýkajte vpredu, boky naukladané na seba. Udržujte svoj pás dutý.
- Nadýchnite sa a dosiahnite hornú ruku k stropu.
- S výdychom sa načiahnite dozadu k podlahe za vami, pás a boky držte v kľude a nechajte hlavu a oči sledovať pohyb.
- Nadýchnite sa do rebier a držte otvorenú polohu.
- S výdychom pritiahnite pupok k chrbtici a ruku vráťte na začiatok.
- Opakujte štyrikrát na každú stranu.
Naklonenie panvy
Výhody: mobilizuje vašu driekovú chrbticu, splošťuje brušné svaly a posilňuje panvové dno a jadro
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlá a kolená od seba na šírku bokov. Udržujte svoju chrbticu v neutrálnej polohe. Vdýchnite na prípravu.
- S výdychom vtiahnite panvové dno nahor a pupok, keď si podsuniete chvostovú kosť. Súčasne zatlačte spodnú časť chrbta do podlahy.
- Nadýchnite sa a predĺžte späť do neutrálnej polohy.
Základné ab curl
Výhody: posilňuje vaše jadro a vyrovnáva brušné svaly
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami a kolenami na šírku bokov.
- Začnite s neutrálnou chrbticou a ramenami odtiahnutými od uší.
- Nadýchnite sa a jemne predĺžte zadnú časť krku, pričom mierne zastrčte bradu.
- Vydýchnite, zapojte pupok k chrbtici a stiahnite lopatky nadol, keď stiahnete brušné svaly, aby ste zložili hlavu a ramená z podložky, pričom prsty siahajte až po prsty na nohách. Držte ruky mimo podložky.
- Nadýchnite sa a udržujte spojenie medzi pupkom a chrbticou, zatiaľ čo sa plytko nadýchnete do strán vašich rebier.
- S výdychom vráťte hlavu, ramená a ruky na podložku.
- Pomocou dychu urobte osem opakovaní.
Nohy stola
Výhody: stabilizuje panvu a chrbticu a posilňuje jadro
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami a kolenami na šírku bokov s chrbticou a panvou v neutrálnej polohe.
- Vydýchnite a zapojte pupok do chrbtice, pričom držte boky nehybné, keď zdvíhate jednu nohu, aby bolo koleno nad bedrom a ohnuté na 90˚ – ako noha a doska stola.
- Nadýchnite sa a udržujte stabilnú chrbticu a panvu, keď spúšťate nohu na miesto zdvihnutia.
- Opakujte na druhú stranu a pokračujte v striedaní nôh po 12 opakovaní.
Základný zdvih prsníka
Výhody: mobilizuje vašu chrbticu, najmä hornú časť chrbta, a posilňuje vaše posturálne svaly okolo ramenného pletenca
- Ľahnite si na brucho s nohami pritiahnutými k sebe a rukami skrčenými na podlahe s končekmi prstov približne v jednej rovine s nosom.
- Vdýchnite na prípravu.
- Vydýchnite a jemne pritiahnite pupok k chrbtici, keď zatlačíte ruky na podlahu a stiahnete lopatky dole, preč od uší.
- Zároveň vytiahnite hlavu a ramená z podlahy, pričom dolné rebro držte v kontakte s podlahou.
- Nadýchnite sa a pokúste sa predĺžiť prednú časť hrudníka od prstov na nohách.
- S výdychom sa spustíte späť na začiatok.