Cvičenie a vaše obdobia


Mali by ste odpočívať alebo si dať ľahké cvičenie, keď máte menštruáciu, alebo stále môžete dosiahnuť svoje ciele v oblasti cvičenia? Požiadali sme troch fitness profesionálov, aby prezradili, ako trénujú okolo svojich cyklov. Slová: Sarah Sellens.

„Bojím sa menštruácie v deň pretekov“

Ironwoman Nikki Bartlett, 33, sa naučila, ako pretekať cez mesačné bolesti.

Nikki Bartlettová

Foto od Nigela Roddisa/Getty Images pre Ironmana


„Obdobia ovplyvňujú každého športovca inak – mám priateľov, ktorí trpia, niektorí si to nevšímajú a iných, u ktorých sa s vekom začínajú objavovať závažnejšie príznaky. Mesačný cyklus u mňa vedie k nadúvaniu, chuti na jedlo, bolestiam hlavy, častejšiemu zastavovaniu toalety, zmenám nálady, bolestiam a dokonca prvý a druhý deň menštruácie môžem stráviť hodiny pripútaná na lôžko. Mám k tomu nočné potenie a bezsenné noci – a to je len niekoľko príznakov!

„Keďže som na financovaní UK Sport ako britský triatlonový PTVI sprievodca, mám to šťastie, že mám prístup k niektorým z najlepších praktizujúcich na svete, vrátane športového lekára a odborníka na výživu Anglického inštitútu športu (EIS). Pracovali sme na niekoľkých diétnych zmenách, ktoré viedli k mojej menštruácii a počas nej. Zvyšujem príjem horčíka tým, že jem viac špenátu, orechov a mliečnych potravín, plus mám viac potravín bohatých na železo a užívam Ferrograde C (doplnok železa a vitamínu C). Protizápalové lieky mám aj trikrát denne, začínajú od prvého dňa menštruácie a trvajú tri dni.

„Bojím sa menštruácie v deň pretekov. Pretekám často, takže je to nevyhnutné a pretekanie s Ironmanom v ťažkom a bolestivom období je pochmúrne. Bohužiaľ, musel som to urobiť pri troch zo šiestich Ironmanov, ktoré som urobil! Beriem lieky proti bolesti, ale niekedy nie sú také účinné. Takže som vynechal potraviny, ktoré by mohli zhoršiť bolesť, a vnímam to ako príležitosť naučiť sa vysporiadať sa s príznakmi. Každý mesiac je iný. Moje prvé víťazstvo v Pro Ironman bol minuloročný Ironman Lanzarote a bolo to vlastne v najhorší deň môjho cyklu. Keď bola bolesť pod kontrolou, cítila som sa skvele. Ak sa dokážete zbaviť negatívnych konotácií, počas tejto fázy môžete získať výkonnostnú výhodu.

Nikkin najlepší tip

„Je dôležité sledovať svoj cyklus. Používam FitrWomen aplikáciu na sledovanie obdobia a veľmi ju odporúčame. Sleduje vašu menštruáciu a čo je najdôležitejšie, umožňuje vám vidieť, v ktorej fáze cyklu sa nachádzate, pričom poskytuje rady týkajúce sa výživy, spánku a tréningu na optimalizáciu každej fázy. My ženy sme pripravené na skvelý tréning počas prvých siedmich dní nášho cyklu – keďže to viem, snažím sa to premeniť na výhodu.“


Nikki Bartlett je športovkyňa Hoka One One, ktorá sa špecializuje na triatlon Ironman

„Ženy fungujú odlišne v závislosti od ich cyklu“

Fitfluencer a online tréner, Anna Cousinsová 40-ročná chce, aby viac žien pochopilo menštruačné zmeny.

Anna Cousinsová

„Ak sa spýtate ktoréhokoľvek inštruktora fitness, bude súhlasiť s tým, že osobní tréneri musia byť v hre „A“ čo najviac, ale zistil som, že je dôležité, aby boli aj skutoční. To je to, čo ma odlišuje od ostatných – hovorím o ťažkých dňoch so svojimi klientmi. Preto som vždy zistil, že hormonálne zmeny spojené s mojou menštruáciou vedú k únave, emocionálnym výkyvom, nadúvaniu a zvýšeným svalovým bolestiam – to je niečo, čo beriem do úvahy pri plánovaní tréningov mojich a mojich klientov.

„Ženy určite fungujú inak, v závislosti od toho, kde sa vo svojom cykle nachádzajú – okolo ovulácie môžu prelomiť tréning a cítiť sa silné; počas luteálnej fázy [čas medzi ovuláciou a začiatkom menštruácie] sa energia vyčerpá a je pravdepodobné, že budú fungovať len na približne 60 percent svojej kapacity. Zmena stravovania počas menštruácie môže skutočne pomôcť obnoviť hladinu energie – jedzte málo a často, čím si zabezpečíte veľa živín nabitých potravín. Tiež som zistil, že využitie času na sústredenie sa na strečing alebo jemné cvičenie, ako je pilates a joga, je naozaj dobrý spôsob, ako zmierniť problémy s trápením, ako sú bolesti krížov, hlavy a brucha.


„Pár dní pred menštruáciou sa moja energetická hladina začína zlepšovať, takže si svoje najťažšie hodiny nechávam na tento čas. Nezažil som nič, čo by ma zastavilo uprostred tréningu, ale musel som zastaviť klientov počas sedenia. Dôraz by sa mal vždy klásť na kvalitu pred kvantitou, a keď myseľ klienta nie je na tréningu, pretože trpí kŕčmi alebo nemá energiu, je čas prestať. Slabé zranenia sú často výsledkom zlej formy.'

Annin najlepší tip

„Nevynechávajte lekciu, pretože vás bolí – robte niečo dosiahnuteľné, ako je jemný pilates alebo joga. Obzvlášť rád robím detskú pózu, aby som uvoľnil menštruačné kŕče a napätie chrbta, ramien a šije.

'Môžete mať dobré dni, keď ich neočakávate'

Atlétka Alice Hector (38) hovorí, že menštruácia vás nemusí brzdiť.

Alice Hectorová

Alice Hector oslavuje zisk prvého miesta na súťaži Ironman 70.3 11. septembra 2016 v nemeckom Binzi. (Foto: Alexander Koerner/Getty Images)

„Vo vrcholovom športe sa zúčastňujem 20 rokov. Vo svojich 20 rokoch som si nebola dostatočne vedomá, aby som si všimla príznaky menštruácie. Tiež som brala antikoncepčné tabletky, takže to môže mať maskované znaky. Po 20-ke som mal od športu prestávku a keď som sa k nemu vrátil v 30-ke, môj hormonálny stav sa zmenil. Mala som pravidelnú menštruáciu, čo bolo skvelé, pretože normálny cyklus môže naznačovať, že vaše telo sa vyrovnáva s vysokou tréningovou záťažou, ale vysadila som tabletky a zažila som hrozný predmenštruačný syndróm (PMS) – moja nálada sa zmenila a príznaky boli trvajúci celý týždeň!

„Odvtedy som zistila, že my ženy dosahujeme hormonálny vrchol v polovici až neskorej tridsiatke a PMS je taký zlý, ako kedykoľvek predtým. Najhoršie dni pre mňa sú deň pred menštruáciou a prvý deň menštruácie a stres robí PMS ešte závažnejším. V čase, keď som prežíval vysokú úzkosť, som dokonca musel prestať behať, pretože som dostával kŕčovité bolesti od krku až po stehno!

„Dosť som spolupracovala s dietológom a teraz mám zoznam potravín a doplnkov, ktoré by som mal užívať týždeň pred menštruáciou. Ide o pitie väčšieho množstva tekutín, pridávanie zázvoru či kurkumy do jedál, obmedzenie soli a neobmedzovanie sacharidov. Sú veci, ktoré robím aj inak – stratené tekutiny a energiu nahradím do 30 minút po tréningu (nie v rámci dvojhodinového okna, ktoré sa často odporúča), pretože telo je pred a počas prvých dní menštruácie veľmi katabolické. že sa veci kazia rýchlejšie.

„Tesne po menštruácii mám dvojtýždňové okno, keď mám pocit, že môžem robiť čokoľvek, a vtedy sa dá absolvovať intenzívny tréning. Teraz som viac zladený so svojím telom, ako som býval, takže viem povedať, kedy má silná menštruácia ovplyvniť môj tréning. Myslím si, že dôležité je nič nevylučovať, pretože viete, že sa menštruácia blíži – vždy môžete mať dobré dni, keď ich neočakávate, a môžete mať aj zlé dni, keď má všetko fungovať.‘

Alicin najlepší tip

„Konvenčná rada znie, aby ste sa upokojili, keď máte menštruáciu, ale zistil som, že tvrdý tréning, ak to dokážete, môže pomôcť. Znamená to, že máte nabité skúsenosti, ktoré môžete využiť, ak by vás preteky zastihli v najhorší deň – môžete si zapamätať reláciu, ktorú ste absolvovali, a vedieť, že hra nemusí skončiť len preto, že vám začala menštruácia.“

Alice Hector je a Sušené veľvyslanec.

Správa menštruácie

Rachael Penrose

Rachael Penrose, osobný tréner v F45 odhaľuje tipy na cvičenie počas menštruácie.

Počúvajte svoje telo

Väčšine z nás chýba energia, keď máme menštruáciu, takže kardio cvičenie s vysokou intenzitou nemusí byť tou najlepšou voľbou. Pozrite sa na silový tréning s pomalšími, kontrolovanými pohybmi, ktoré podporujú vaše kĺby a akékoľvek kŕče alebo bolesti dolnej časti chrbta.

Myslite na výhody cvičenia

Možno nemáte motiváciu vstať a ísť, ale pamätajte, že cvičiť v tom čase v mesiaci má veľa výhod. Cvičenie zvyšuje krvný obeh, čo pomôže znížiť menštruačné bolesti, únavu a bolesti hlavy. Fyzická aktivita tiež uvoľňuje endorfíny, ktoré vám pomôžu zlepšiť náladu.

Žena cvičiaca

Piť veľa vody

Strata krvi a zvýšená telesná teplota zvýšia vašu stratu tekutín. Počúvajte svoje telo a zostaňte hydratovaní. Ak vám chýba energia, namiesto zvýšenia príjmu kofeínu sa obráťte na cvičenie.