7 spôsobov, ako si udržať váhu navždy

Väčšina z nás pozná niekoho, kto schudol a opäť naložil, a to sa môže týkať aj vás. Ako sa môžete uistiť, že váha, ktorú ste sa zbavili, zostane navždy? Slová: Liz Hollis .

Zatiaľ čo takmer dve tretiny Britov sú na diéte a mnohí schudnú najskôr pár kíl, výskum ukazuje, že len malej časti sa skutočne podarí schudnúť natrvalo. Podľa výskumných analytikov Datamonitor asi 34 miliónov Britov ročne pristúpi k diéte – ale úžasných 99 percent priberá na váhe späť.

Štíhla len rok

Len jeden zo 100 ľudí, ktorí držia diétu, zostáva v úplnom stave dlhšie ako jeden rok, čo je čas, kedy sa váha zvyčajne začína pomaly zvyšovať. Do troch až piatich rokov drvivá väčšina ľudí s diétou, ktorí sa rozhodli zámerne schudnúť, všetko opäť nabrala a mnohí pribrali aj kilá navyše.

„Je to výzva udržať si váhu, pretože k sebe jednoducho nie sme veľmi milí,“ hovorí Aisling. „Sme posadnutí zameraním sa na negatíva, žijeme v spoločnosti, ktorá podporuje iba jedno „dokonalé“ telo, ktoré je pre mnohých z nás neudržateľné alebo nereálne.

Čo je teda potrebné na to, aby ste boli dlhodobo úspešným porazeným? Inovatívna štúdia z USA s názvom National Weight Control Registry (NWCR) ponúka niekoľko indícií.

Spoločnosť bola založená v roku 1994 a stále sleduje viac ako 10 000 jedincov, ktorí zhodili značné množstvo telesného tuku a udržali si ho dlhé roky. V priemere každý z účastníkov zhodil 30 kg a udržal si to päť rokov.

Účastníci sa pýtali, ako presne sa stravujú a žijú a aké zmeny urobili. Objavili sa vzrušujúce dôkazy o niektorých z ich bežného správania – tu je sedem vecí, ktoré robia, aby si udržali váhu…

1. Cvičiť hodinu denne

V športových kluboch zvyčajne nájdete dlhodobé chudnúce. Štúdia NWCR zistila, že tí, ktorí dlhodobo prehrávajú, cvičia v priemere asi hodinu denne.

Obrovských 94 percent účastníkov zvýšilo svoju fyzickú aktivitu, aby im pomohla schudnúť. Ale ‚cvičenie‘ nemusí byť srdce pumpujúce. Väčšina účastníkov štúdie uviedla, že chôdza bola ich hlavnou formou cvičenia.

Aisling Piggott hovorí, že je dôležité zamerať sa na zdravie ako výsledok, a nie len chcieť vyzerať dobre – a cvičenie môže v tomto pomôcť. „Buďte telesne pozitívni. Zrušte sledovanie účtov sociálnych médií, kvôli ktorým máte zo seba zlý pocit,“ hovorí.

2. Konzumácia nízkotučnej stravy

Úspešní udržiavatelia chudnutia uviedli, že jedli nízkoenergetickú a nízkotučnú stravu, pričom väčšina z nich prijímala približne štvrtinu kalórií z tuku.

Či už schudli sami, alebo s pomocou odborníka – väčšina z nich mala spoločné sledovanie, koľko tučných jedál zjedli.

Aisling odporúča zamerať sa na výživné potraviny namiesto toho, čo „nemôžete mať“. Úplne sa vyhnite takýmto obmedzujúcim jazykom. „Nájdite si spôsob stravovania, ktorý vás vyživí, no zároveň zapadne do vášho životného štýlu,“ hovorí.

3. Dávajte si pozor na jedlo cez víkendy

Mohlo by sa zdať, že je to dobrý nápad držať sa počas týždňa prísne pod kontrolou a cez víkend si dovoliť relaxovať, ale výskum ukazuje opak. Úspešní dieteri jedli každý deň konzistentným spôsobom – neustále sledujú príjem a upravujú, ak ich hmotnosť začala stúpať.

Podobná štúdia monitorujúca úspešných dietárov v Portugalsku zistila, že ľudia mali tiež jeden a pol krát vyššiu pravdepodobnosť, že si udržia svoju váhu, ak sa vyhýbajú prejedaniu počas sviatkov a víkendov.

4. Pravidelné váženie

Úspech si vyžaduje časté sebamonitorovanie. Okrem kontroly množstva jedla, ktoré zjete pri každom jedle, je dôležité aj pravidelné váženie.

Približne tri štvrtiny úspešných dietárov sa vážili aspoň raz týždenne a 36 percent účastníkov uviedlo, že sa vážia denne. Časté váženie bolo spojené s nižším indexom telesnej hmotnosti. „Konzistentné vlastné váženie môže jednotlivcom pomôcť udržať si úspešné chudnutie tým, že im umožní zachytiť prírastky na váhe skôr, ako eskalujú, a urobiť zmeny v správaní, aby sa zabránilo ďalšiemu prírastku hmotnosti,“ uvádza sa v správe.

5. Vypnutie služby Netflix

Je celkom zrejmé, že sedenie pri sledovaní obrazovky vám nepomôže udržať sa vo forme, ale údaje z NWRC sú strohé – skrátenie času stráveného pred obrazovkou je nevyhnutnosťou. Približne 62 percent úspešných dlhodobo porazených sleduje televíziu menej ako 10 hodín týždenne.

Viac ako tretina účastníkov pozerala menej ako päť hodín týždenne a iba 12,4 percenta pozeralo viac ako 21 hodín. To je v značnom kontraste s priemerom približne 30 hodín týždenne sledovaných dospelými v Spojenom kráľovstve.

„Jedinci, ktorí sú úspešní v dlhodobom udržiavaní chudnutia, pravdepodobne strávia relatívne minimálne množstvo času sledovaním televízie,“ uvádza správa v časopise Obesity.

6. Raňajkovanie každý deň

Popularita pôstnych diét bola svedkom toho, že raňajky vyšli z módy. Údaje od dlhodobo porazených však ukazujú, že je to dôležité, pričom 78 percent uviedlo, že raňajkujú. Jedna z teórií hovorí, že zdravé jedlo vás ako prvé pripraví na deň a zníži riziko, že siahnete po nezdravom občerstvení uprostred rána.

7. Vyprázdnenie rýchlej opravy

Štúdium toho, čo funguje dlhodobo a prečo, odhaľuje, že bohužiaľ neexistuje žiadna rýchla oprava. Namiesto toho bude mať väčší vplyv dlhotrvajúce zdravé zmeny, ako je napríklad cvičenie.

Aisling Piggott nás vyzýva, aby sme zahodili hľadanie magického diétneho riešenia. „Zistil som, že sústredenie sa na správanie, ktoré si ľudia dokážu udržať, pomáha zmeniť životný štýl a nedržať diétu!“

Ak sa vám podarí udržať si váhu po dobu dvoch rokov, zdá sa, že jej udržanie bude jednoduchšie, keď si zvyknete na nový životný štýl. Dosiahnite tento míľnik a šance na dlhodobý úspech sa výrazne zvýšia.