Populárne Príspevky
Odporúčaná
Cvičenie + menštruačný cyklus: rady a cvičebný plán
Každá fáza vášho menštruačného cyklu je charakterizovaná špecifickým energetickým posunom, túžbou a sklonom k pohybu. Zistite, ako presne využiť to, čo vaše telo a vaše hormóny ponúkajú v každej fáze vášho cyklu...
Posuňte sa nižšie pre plán cvičenia menštruačného cyklu od P.volve!
Autor: Joanna Ebsworthová
Obdobie môže u každého vyvolať pocit, že chce vynechať cvičenie. Môžete si dokonca myslieť, že cvičenie počas menštruácie je úplná strata času. Nedávny globálny prieskum spoločnosti Strava ukázal, že 88 percent žien verí, že ich tréningový výkon je najhorší, keď majú menštruáciu.
Pridajte k tomu nový prieskum od spoločnosti adidas, ktorý tvrdí, že jedno zo štyroch dievčat na celom svete v dospievaní prestane športovať, pričom ako kľúčový dôvod uvádza strach z presakovania počas menštruácie, a pravdepodobnosť, že budete počas menštruácie cvičiť, sa začne hromadiť.
No aj keď sa vám môže zdať, že je lepšie sa schovať pod bezpečnou perinou, ako prepotené cvičenie, môže vám chýbať užitočný spôsob, ako zmierniť príznaky menštruácie a optimalizovať výsledky tréningu, ak si vyberiete správny druh cvičenia.
Skutočne, ak sa naučíte pracovať so svojím telom a nie proti nemu, prispôsobením tréningu svojmu menštruačnému cyklu – technika známa ako fázový tréning – vám môže dať plný výkon bez ohľadu na mesačné obdobie.
A so správnou súpravou na ochranu pred menštruáciou, ktorá vám pomôže cítiť sa pohodlne a bezpečne, už nikdy nebudete chcieť vynechať ďalší tréning...
Ako sa mení telo počas menštruačného cyklu?
Ak nemáte potuchy o svojom cykle a stále zastávate univerzálny prístup k fitness, necíťte sa zle. Väčšina smerníc pre výkon, tréning a výživu je založená prevažne na výskume u mužov. V skutočnosti sa len štyri percentá športových vedeckých štúdií v roku 2014 uskutočnili na ženách. Je to vážny nedostatok výskumu špecifického pre ženy, ktorý má za následok, že mnohé z nás sú menej ako telesne gramotné.Našťastie sa tento zastaraný prístup mení, pretože nové výskumy ukazujú, že hormonálne výkyvy počas celého menštruačného cyklu môžu mať celý rad účinkov na všetko od úrovne energie, srdcovej frekvencie a telesnej teploty až po hydratáciu, zotavenie a náchylnosť k zraneniam.
Ako hormóny ovplyvňujú naše telo?
„Hormóny kontrolujú, ako konáme, hýbeme sa a cítime a ako sa denne meníme počas nášho cyklu. Z tohto dôvodu musíme byť pripravení prispôsobiť naše tréningy tak, aby sme sa cítili čo najlepšie,“ hovorí Maria Eleftheriou, vedúca Barre v Pycle . „Keď je telo v strese, fyzicky alebo psychicky, prestane regulovať hormóny, pošle ho do režimu „bojuj alebo uteč“ prudkým nárastom a následným znížením hladín kortizolu.Ak sú hormóny v nerovnováhe, nesprávna forma cvičenia môže niekedy spôsobiť väčší tlak na nadobličky a metabolizmus. Barre môže napríklad pomôcť zvládnuť úzkosť, zvýšiť náladu a zabrániť nadmernému uvoľňovaniu kortizolu, čo pomôže pri chuti do jedla.“
Pokiaľ ide o výber vhodných typov cvičenia pre rôzne fázy vášho menštruačného cyklu, Alana Murrin, vedúca spoločnosti Ride at Psychika , priznáva, že donedávna bola v tme: „Mám niečo po tridsiatke a len začínam spoznávať svoju menštruáciu a jej vplyv na moje telo.
„To je takmer 25 rokov, kedy som naozaj nechápal, ako by som mal pristupovať k tréningu. Je však tiež dôležité uznať, že existujú ženy, ktoré trpia veľmi extrémnymi príznakmi,“ dodáva.
„Ak vám cvičenie spôsobí bolesť alebo nepohodlie, potom si naozaj nemyslím, že ide o „prekonanie“. Myslím si však, že si všetci musíme nárokovať vlastníctvo svojich vlastných cyklov a tréningov spôsobom, ktorý ctí naše telá.
Ktoré cvičenie je najlepšie pre každú fázu cyklu?
Aby ste narušili silu svojich hormónov, musíte začať sledovať svoj cyklus. K dispozícii je celý rad bezplatných aplikácií na sledovanie menštruácie, ktoré vám pomôžu pochopiť a predpovedať váš cyklus, vrátane Flo , Nápoveda a FitrWoman .
FitrWoman poskytuje personalizovaný tréning a výživové návrhy prispôsobené vašim meniacim sa hormónom. Použil ho americký ženský národný futbalový tím na plánovanie tréningu na obdobie hráčok pred majstrovstvami sveta 2019 (ktoré vyhrali).
Ďalej musíte prehĺbiť svoje znalosti o fázach vo vašom cykle, aby ste si mohli prispôsobiť svoje tréningy. Vo vašom cykle sú štyri fázy, ktoré v priemere trvajú približne 28 dní:
Počas menštruácie vyskúšajte cvičenia s nízkou intenzitou, ako je joga, Pilates a Barre.
Menštruácia (1. – 5. deň)
„Počas menštruačnej fázy sa vaša maternica zbavuje sliznice, ktorú si vytvorila počas mesiaca. Vaše hladiny progesterónu a estrogénu budú najnižšie. To spolu so stratou krvi môže spôsobiť, že sa budete cítiť málo energie,“ hovorí doktorka Ghazala Aziz-Scottová z Klinika Marion Gluck .
Preto navrhuje vyskúšať regeneračné cvičenia s nízkou intenzitou, ako je joga, Pilates a Barre. Poskytujú jemnú, ale účinnú formu pohybu, ktorá podporí uvoľňovanie endorfínov, ktoré vám prinesú dobrý pocit a pomôžu znížiť bolesť a zápal.
Využite maximálne zvýšenie energie vo folikulárnej fáze vysoko intenzívnym tréningom.
Folikulárna fáza (6. – 14. deň)
„Vo folikulárnej fáze stúpa hladina estrogénu – prirodzeného protizápalového –, takže sa zlepšuje odolnosť proti bolesti a reakcia na zranenie.
Okrem toho vyššie hladiny testosterónu vedú k nárastu svalov a sily a vyššej energetickej hladine. Toto je ideálny čas na to, aby ste zasiahli činky alebo urobili nejaký vysoko intenzívny tréning,“ dodáva doktor Aziz-Scott.
Vaše riziko zranenia je počas ovulácie vyššie, takže sa uistite, že sa správne zahrejete.
Ovulácia (15. – 23. deň)
Všetko sa to opäť zmení na začiatku ovulácie. „Zažijete vrchol estrogénu,“ vysvetľuje doktor Aziz-Scott.
'To môže niekedy spôsobiť laxnosť väzov, čo znamená, že riziko zranenia môže byť vyššie, takže je nevyhnutné, aby ste sa pred cvičením dôkladne zahriali.'
Počas luteálnej fázy prejdite na mierne intenzívne cvičenia – uprednostňujte odpočinok a regeneráciu.
Luteálna fáza (24. – 28. deň)
Nakoniec, v luteálnej fáze sa vaša telesná teplota zvýši, takže sa môžete rýchlejšie unaviť, čo znamená, že najlepšie sú kratšie a menej intenzívne tréningy.
„Progesterón tiež vrcholí, čo spôsobuje rozpad bielkovín a svalov. Je teda vhodný čas prejsť na cvičenie strednej intenzity. Mali by ste tiež uprednostniť regeneráciu a jesť viac bielkovín, aby sa telo mohlo opraviť,“ uzatvára doktor Aziz-Scott.
Vyskúšajte fitness službu, ktorá zahŕňa váš menštruačný cyklus
Ak sa vám to všetko zdá trochu ohromujúce, existuje jednoduchšia alternatíva. Niekoľko fitness platforiem teraz vedie cestu s prispôsobenými cvičebnými programami, ktoré pracujú s vaším cyklom a príznakmi.
Program P.volve Phase & Function
Prvým z nich je nový klinicky podporovaný program Phase & Function od pohybových špecialistov, P.volve (19,99 $ mesačne), ktorý kombinuje pohyb, myseľ a jedlo.
Cieľom je pomôcť vám načúvať svojmu telu a uspokojiť ho cvičením, výživou a odpočinkom, po ktorom túži, a nie mentalitou „choď do tuhého alebo choď domov“, ktorá môže brzdiť pokrok smerom k vašim cieľom. Prejdite nižšie a získajte exkluzívne cvičenie z programu P.volve Phase & Function!
Program Jennis Cyclemapping
Ďalšia služba prichádza vo forme Program Jennis Cyclemapping od olympijskej atlétky Jessicy Ennis-Hillovej. Táto služba je navrhnutá tak, aby zlepšila hormonálnu rovnováhu, zvýšila hladinu energie, znížila PMT a poskytla efektívnejšie prírastky kondície (14,99 £ mesačne).
„Športujem celý svoj život, ale až v závere mojej kariéry som sa dotkol vedy o prispôsobení tréningov menštruačnému cyklu. Už vtedy to bolo tabu,“ hovorí Ennis-Hill.
„Sprístupniť tieto poznatky každému je niečo, čo ma naozaj nadchlo, aby ženy mohli trénovať v súlade s ich jedinečnými menštruačnými cyklami, robiť to, čo je pre ich telo správne, a vďaka tomu sa cítiť úžasne.“
Keď to dokážu športovci, zvládnete to aj vy
Posledné slovo o cvičení počas menštruácie má GB skokan do diaľky Jazmin Sawyers, ktorý sa zúčastnil na spustení Nová kolekcia adidas TechFit Period Proof (od 35 libier): „Ak to dokážeme my ako športovci, dokážeme to aj vy. Aj napriek menštruácii môžete podávať dobré športové výkony. Nedefinuje vás, ale musíte sa to naučiť prispôsobiť a spravovať čo najlepšie.
„Pamätajte, že ženy, ktoré vidíte pri športe, či už ako amatérky alebo na profesionálnejšej úrovni, pravdepodobne riešili niečo podobné a čelili určitým výzvam, ktoré pochádzajú z toho, že sú športovkyne a ľudia s menštruáciou.
„Podarilo sa im však nájsť spôsob, ako to urobiť tak, že pochopili, čo ich telá potrebujú, a opierali sa o podporu iných.“
Periodické vaše cvičenie
Pociťujete nepríjemné príznaky a obávate sa možnosti úniku počas cvičenia? Existujú pozitívne kroky, ktoré môžete podniknúť, vrátane obliekania pre pohodlie a bezpečnosť.
„Hľadajte látky, ktoré sú mäkké na vašej pokožke a zároveň ponúkajú trvanlivosť,“ hovorí Katie Higginbotham, osobná trénerka a Tréner TrainFitness . „Ak pociťujete bolesť, vyhnite sa tesnému, obmedzujúcemu oblečeniu okolo brucha. Vyberte si nohavice s vysokým pásom, ktoré zostanú na svojom mieste, alebo si vyberte štýly so vstavanou ochranou.
A čo je najdôležitejšie, dodáva, vyberajte si dobové produkty, ktoré vám budú vyhovovať: „Ak nie ste zvyknutá nosiť tampóny, nie je čas ich skúšať. Ak nie sú správne vložené, môžu byť bolestivé a nepríjemné. A nezabudnite, že produkty môžete kombinovať, aby ste predišli úniku. Ide len o to nájsť to, čo vám najlepšie vyhovuje.“
Najlepšie produkty a súprava na synchronizáciu cyklov vašich tréningov
Lumen (299 GBP; lumen.me )
Ručné zariadenie a aplikácia sleduje váš metabolizmus na základe koncentrácie CO2 pri jednom nádychu. To vám pomôže pochopiť, či spaľujete tuky alebo sacharidy.
Jeho prelomová funkcia sledovania cyklu vám umožňuje prispôsobiť výživu rôznym fázam vášho cyklu. To vám umožňuje robiť správne nutričné rozhodnutia na obnovenie hladiny železa, potlačenie únavy, reguláciu cukru v krvi, zlepšenie spánku a udržanie zvýšenej hladiny energie.
Inteligentné hodinky Garmin Venu 2S (349,99 GBP; garmin.com )
Tieto hodinky so sledovaním GPS majú funkciu sledovania menštruačného cyklu prostredníctvom aplikácie Garmin Connect. Vďaka tejto funkcii môžete zaznamenávať fyzické a emocionálne symptómy a tiež získať rady týkajúce sa cvičenia a výživy!
Dame Reusable Period Pad (10,99 GBP; wearedame.co )
Táto podložka obsahuje bambusové vlákna, ktoré odvádzajú vlhkosť od pokožky, zatiaľ čo tenká membrána odolná voči tekutinám poskytuje extra ochranu proti pretečeniu. Inovatívny vzduchotesný a vodotesný vak Dame Dry Bag bez zápachu (9,99 GBP) vám umožňuje meniť vložky na cestách.
Thinx Apparel (od 48,35 GBP; shethinx.com )
Thinx má úžasný rad štýlového aktívneho oblečenia so zabudovanou dobovou ochranou, vrátane legín, šortiek a trikotov. Odevy ponúkajú úrovne nasiakavosti od dvoch do piatich bežných tampónov.
Plavky Modibodi Recycled One Piece (65,50 £; modibodi.co.uk )
Tieto plavky majú rýchlo sajúcu podšívku, ktorá je ideálna na špinenie a svetlejšie dni. Prípadne ho môžete použiť ako extra ochranu počas náročných dní.
Wuka Perform Seamless Midi slips for Heavy Flows (22,99 £; wuka.co.uk )
Tieto nohavičky s úplným pokrytím bez obsahu VPL, dostupné vo veľkostiach 2XS až 4XL, pojmú ekvivalent štyroch tampónov.
Elara (zadarmo; elara.starostlivosť )
Aplikácia pre zdravie žien Elara poskytuje ženám prispôsobené odporúčania týkajúce sa cvičenia, výživy, spánku a duševného zdravia. Existujú aj praktické tipy prispôsobené vašim hormónom a rôznym fázam vášho menštruačného cyklu. To vám umožní využiť jedinečnú silu vašej fyziológie.
Intimina Lily Cup One (19,99 £; intimina.com )
To je ideálne pre začínajúcich používateľov, a to vďaka bezpečnej slučke, ktorá napomáha jednoduchému odstráneniu. Má tiež kompaktný skladací dizajn, ktorý sa zmestí do diskrétneho puzdra.
P.volve plán cvičenia menštruačného cyklu
Hľadáte ďalšiu inšpiráciu? Vyskúšajte tento cvičebný plán menštruačného cyklu z nového klinicky podporovaného programu Phase & Function od P.volve.
Tréningový plán menštruačného cyklu: menštruácia
Začnite kľačať na podložke s pravou nohou vysadenou a zvonka otočenou.
Pri naťahovaní opačného bedra sa natiahnite k nohe. Potom zatlačte smerom od prednej nohy, kým dosiahnete v opačnom smere. Opakujte 6-krát vpravo a 6-krát vľavo.
Prečo je toto cvičenie dobré pre tento bod menštruačného cyklu: Otvorenie bokov a jemná aktivácia brucha podporujú cirkuláciu počas menštruačnej fázy, aby sa podporilo uvoľnenie a detoxikácia počas krvácania. Pohyb tiež zvyšuje endorfíny, ktoré môžu zmierniť príznaky, ako je podráždenosť a zmeny nálady.
Tréningový plán menštruačného cyklu: folikulárna fáza
Pomocou ľahkého pásika na členok alebo odporu tela stojte s jednou nohou vystretou a pokrčenou, vznášajte sa nad podlahou.
Jemne vytiahnite koleno nahor, aby ste sa ohli a narovnali, pričom sa zamerajte na ťahanie štvorhlavého svalu nahor od kolena smerom k bedru. Opakujte po 8 opakovaní na obe strany, pomaly a kontrolovane.
Prečo by ste mali vyskúšať tento pohyb v tomto bode vášho cyklu: Počas konca folikulárnej fázy štúdie ukázali, že ženy sú náchylnejšie na zranenie kolena. Počas tejto fázy je prvoradé zamerať sa na zarovnanie kolena a svalovú aktiváciu okolo kĺbu.
Tréningový plán menštruačného cyklu: ovulácia
Začnite stáť v rozloženej polohe s rukami bežca.
Zaťažte gluteus a explodujte, aby ste vyskočili stojacu nohu z podlahy. Zamerajte sa na pristátie rolovaním cez palec na nohe, loptičku, pätu a počas toho aktivujte gluteus. Opakujte asi 30 sekúnd pri vysokej intenzite na obe strany.
Prečo je toto cvičenie dobré pre túto fázu vášho menštruačného cyklu : Ovulačná fáza sa vyznačuje energetickým vzrušením a pripravenosťou vstať a ísť do tuhého. Nechajte si priestor na to, aby ste sa posunuli ďalej, ako máte počas zvyšku cyklu. Vyskúšajte intervalový tréning a tvrdšie, rýchlejšie a potnejšie tréningy.
Tréningový plán menštruačného cyklu: luteálna fáza
Pomocou a P.band , odporový pás v rukách alebo odpor vášho tela, začnite s rovnými a oddelenými chodidlami.
Stlačte pás a veslujte svoju vonkajšiu ruku, aby ste umožnili otvorenie bokov. Opakujte na obe strany, každá po 8 opakovaní.
Prečo by ste mali vyskúšať toto cvičenie počas tejto fázy: Luteálna fáza sa vyznačuje poklesom energie a PMS – ale nie na dlho. Použitie pomalého a kontrolovaného pohybu na otvorenie bokov a aktiváciu veľkých svalových skupín pomôže zvýšiť tieto hormóny dobrej nálady a pripraviť telo na prichádzajúce krvácanie. Dovoľte si otočiť sa dovnútra a počas tejto fázy držte všetky tréningy na 30 minút!