Schudnúť? Ako to udržať

Len nedávno schudol? Gratulujem! Teraz sa uistite, že sa vám to podarí udržať pomocou našich najlepších tipov, ktoré vám pomôžu udržať váhu navždy.

Máte telo, po ktorom ste vždy túžili. Ako sa teraz uistíte, že si to ponecháte? Strava je kľúčová a my vám ukážeme, ako sa držať zdravého stravovacieho plánu pre život na strane 112. Je však tiež dôležité premýšľať o svojom cvičebnom pláne po ôsmich týždňoch, ktoré ste absolvovali.

Za posledných pár týždňov sa vaša kondícia výrazne zlepšila, takže niektoré cvičenia, ktoré ste na začiatku považovali za ťažké, vám teraz budú pripadať pohodlné, v niektorých prípadoch možno dokonca ľahké. Aby ste zostali vo forme, musíte neustále vyzývať svoje telo. Vaše brucho a zvyšok vášho tela budú silnejšie, štíhlejšie a schopnejšie sa vyrovnať s novými požiadavkami, takže musíte svoje telo stále prekvapovať novými výzvami.

Ako si môžete sťažiť svoje tréningy?

Existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aj keď nie všetky naraz. Môžete znížiť počet prestávok medzi sériami, aby precvičované svaly mali medzi jednotlivými sériami menej času na zotavenie (napríklad skrátiť doby odpočinku zo 60 sekúnd na 30). Môžete tiež pridať ďalšie série alebo opakovania a pracovať, kým nebudete unavení. Alebo môžete zvýšiť množstvo hmotnosti, ktorú zdvíhate. Ak teda chrúmete pomocou 2kg medicinbalu, siahnite radšej po ťažšom 3kg alebo 4kg!

Je však ľahké nechať sa uniesť a riskovať zranenie, takže je dôležité nemeniť všetko naraz. Vyberte si medzi pridávaním extra sérií, skrátením prestávok na odpočinok alebo zvýšením hmotnosti – nie všetky tri naraz! Ak sa objem cvičenia zvýši, intenzita by sa mala znížiť a naopak.

Jeden deň by ste mohli pridať ďalšiu sadu, ďalší by ste mohli skrátiť doby odpočinku.

Pestrosť je kľúčom k dosiahnutiu najlepších výsledkov pri cvičení

Ak chcete udržať hladinu telesného tuku na nízkej úrovni, pokračujte v pravidelnom kardio cvičení, ale uistite sa, že je pestré, aby ste dostali svoje telo na maximum. Zatiaľ čo kardio v rovnovážnom stave spáli kalórie, väčšina z nás má tendenciu zostať v komfortnej zóne, čo znamená, že spálime menej kalórií a často sa dostaneme na plató.

Ako často musíte robiť kardio cvičenie, aby ste zostali vo forme? American College of Sports Medicine (ACSM) odporúča používať princíp FITT – Frekvencia, Intenzita, Čas a Typ cvičenia.

Frekvencia – na zlepšenie vašej kardiovaskulárnej kondície ACSM odporúča vykonávať kardio cvičenie tri až päťkrát týždenne, čo vedie k výdaju 1 000 – 4 000 kalórií za týždeň.

Intenzita – pre najlepšie výsledky ACSM odporúča pracovať na 57 až 94 percentách maximálnej srdcovej frekvencie (ak chcete zistiť maximálnu srdcovú frekvenciu, odpočítajte svoj vek od 220).

Čas a typ – zamerajte sa na 20 až 90 minút denne alebo 60 až 300 minút týždenne.

Zamerajte sa na zapojenie veľkých svalových skupín, takže cvičenie ako beh, plávanie, veslovanie alebo používanie crossového trenažéra by bolo ideálne.

Miešanie vašej kardio práce

Hodiny ako Spinning a okruhy spália veľa kalórií, pretože vás cvičia pri rôznej intenzite a spochybňujú vašu fyzickú kondíciu. Aeróbne intervaly pomôžu spáliť tuk, pretože sú výzvou pre telo – môžete bežať alebo bicyklovať pohodlnou rýchlosťou tri minúty a potom tri minúty bežať tvrdšou a náročnejšou rýchlosťou a potom to zopakovať tri až štyrikrát. Ľahšie intervaly by mali byť okolo 70 percent vašej maximálnej tepovej frekvencie a ťažšie intervaly by mali byť okolo 85 percent, takže budete vedieť, že tvrdo pracujete. Uistite sa, že sa zahrievate päť až desať minút na ľahkej úrovni intenzity približne tri až štyri z desiatich na stupnici RPE. Tento typ sedenia robte iba dvakrát týždenne.

Prečo vám prahové sedenia pomôžu byť fit

Ďalším spôsobom, ako zlepšiť svoju kondíciu a spáliť optimálne kalórie, je prahový tréning. Tu pracujete v bode nepohodlia – kde sa produkcia energie vášho tela posúva v prospech anaeróbneho (cvičenie bez kyslíka) namiesto aeróbneho (s kyslíkom). Dostáva vás to na pokraj nepohodlia, kde je vaša intenzita osem z desiatich. Ak by ste dostali otázku, vedeli by ste na ňu odpovedať prerušovanými slovami, ale bolo by to ťažké! Príkladom môže byť beh v štyroch intervaloch po piatich minútach, s intenzitou osem z desiatich, s minútovou regeneráciou medzi každým päťminútovým intervalom.

Tento typ tréningu je náročný, pretože intervaly na zotavenie sú krátke, ale vďaka nemu sa dostanete do kondície a spálite veľa kalórií. V ideálnom prípade to urobte len raz týždenne, aby ste umožnili adekvátnu regeneráciu.