Ako schudnúť s vedomým jedením

Všímavé jedenie je efektívny prístup k chudnutiu, pretože zahŕňa zapojenie mozgu a premýšľanie o jedle, keď ho jete. Tu je návod, ako vám môže pomôcť dostať svoje stravovacie návyky pod kontrolu.

Mnohí z nás môžu chvíľu dodržiavať diétu alebo plán na chudnutie, kým sa začneme cítiť obmedzovaní. Potom sa uchýlime späť k našim starým stravovacím návykom, ktoré často zahŕňajú prejedanie sa, keď sme v strese, alebo jeme čisto pre potešenie a nie pre hlad. Všímavé jedenie je užitočný spôsob, ako zabrániť prejedaniu a takmer určite zlepší váš vzťah k jedlu.

Všímavosť je prax, ktorá pochádza zo starodávnej meditácie a nedávno ju v modernom zmysle objavil Jon Kabat-Zim, ktorý v sedemdesiatych rokoch založil Kliniku na redukciu stresu na University of Massachusetts. Nedávno bola kognitívna terapia založená na všímavosti (MBCT) vyvinutá v deväťdesiatych rokoch profesormi Markom Williamsom, Johnom Teasdaleom a Zindelom Seagalom s cieľom pomôcť tým, ktorí trpeli depresiou.

Všímavosť vysvetlená

Všímavosť znamená byť v prítomnom okamihu. Ide o vypnutie negatívnych rozhovorov so sebou samým a vnútorného klebetenia, ktoré vás môžu brzdiť, a vyhýbanie sa pokušeniu prebývať v minulosti alebo sa obávať o budúcnosť. Zjednodušene povedané, ide o zameranie sa na to, ako veci vyzerajú, cítia a voňajú v prítomnom okamihu.

Pokiaľ ide o jedlo, všímavosť môže byť účinným spôsobom kontroly množstva, ktoré zjete. Namiesto rýchleho hltania jedla, pretože vás rozptyľujú iné myšlienky alebo nemyslíte na jedlo, ktoré jete, je vedomé jedenie o vychutnaní si každého sústa a uvedomení si toho, ako chutí a kedy vaše telo začína cítiť sa plný.

Musíte sa sústrediť na jedlo pred vami. Mnohí z nás vedú zaneprázdnený život a občerstvenia a jedlo si dáme, keď môžeme, často pred obrazovkou počítača v práci alebo pri pozeraní televízie. Jedenie sa stáva takmer vedľajšou činnosťou, na ktorú sa sústredíte, alebo programom, ktorý sledujete. Keďže si menej uvedomujete, čo jete, pretože vás rozptyľuje niečo iné, je menej pravdepodobné, že budete premýšľať o tom, či sa cítite sýti, alebo nie, a je pravdepodobnejšie, že neprítomne zjete všetko na tanier, len preto, že je pred vami.

Jesť, keď ste zaneprázdnení, je najlepšie sa vyhnúť, pretože jedlo zhltnete v zhone, bez ohľadu na to, či ho všetko potrebujete. Snažte sa jesť, keď nie ste zaneprázdnení a bez zapnutej televízie. To vám dá šancu sústrediť sa na jedlo, ktoré jete. Opýtajte sa sami seba, ako chutí každé sústo, pomaly žuvajte a premýšľajte o štruktúre jedla.

Myslieť dopredu

Cvičenie vedomého jedenia sa dá použiť aj predtým, než si vôbec začnete dávať jedlo na tanier. Dobre si premyslite, kým si naložíte jedlo na tanier. Opýtajte sa sami seba, aký ste hladný a koľko potrebujete. Ak ste typ človeka, ktorý zje všetko na tanieri, pretože nenávidíte plytvanie jedlom, zvážte použitie menšieho taniera, ak nie ste príliš hladní.

A predtým, ako si naložíte jedlo na tanier, pretože sú raňajky alebo obed, skontrolujte si svoje telo. Nejedzte len zo zvyku alebo preto, že je čas obeda. Opýtajte sa sami seba, či ste skutočne hladní.

Mnohí z nás môžu mať zložité problémy s jedlom a často sa naň môžeme spoľahnúť pri samoliečbe, pre pohodlie, keď sme v strese. Alebo niekedy je lákavé prejedať sa, keď máme čo oslavovať. Alebo môžeme použiť jedlo, ktoré nám pomôže uvoľniť sa. V tom čase sa nám to môže páčiť, ale potom je ľahké cítiť sa previnilo. Ak požívate pohodlie a spoliehate sa na jedlo, ktoré vám pomôže vyrovnať sa so stresom, môžete namiesto toho vyskúšať niektoré meditačné techniky, ktoré vás upokoja.

Meditácia všímavosti je teraz dobre rešpektovaná lekárskou profesiou, pretože funguje. Rôzne štúdie preukázali jeho účinnosť. V jednej americkej štúdii mali účastníci, ktorí sa prihlásili do osemtýždňovej skupiny zameranej na redukciu stresu založenú na všímavosti, výrazne menej stresu a úzkosti ako ich kolegovia. Podobne sa používal ako liečba u pacientov s opakujúcou sa depresiou a dokázalo sa, že znižuje mieru recidívy až o 50 percent.

Ako praktizovať meditáciu všímavosti

Nájdite si tichú miestnosť alebo priestor, kde vás nikto nebude rušiť. Alebo to môžete vyskúšať, keď sa chystáte na prechádzku či dokonca beh, no skúste si zacvičiť v pokojnej oblasti, napríklad v parku, ďaleko od hlučnej premávky. Pamätajte, že ide o prítomnosť v danom okamihu, takže sa pozerajte okolo seba. Všímajte si svoje okolie a sústreďte sa čisto na to, čo vidíte, počujete a cítite, a na svoje dýchanie. Ďalšou možnosťou je precvičiť si celé telo, počnúc hornou časťou tela a postupne smerom nadol. Začnite s ramenami; napínajte a uvoľňujte ich, zdvíhajte ich hore a dole, pričom sa šesťkrát nadýchnite a šesťkrát vydýchnite. Urobte to isté so zvyškom svalov v tele, postupujte smerom dole k nohám. Zatiaľ čo sa sústredíte na napätie a relaxáciu a nádych a výdych, budete môcť vypnúť iné myšlienky. Chce to cvik, ale skúste to a uvidíte, že to funguje.