Dostaňte sa do kondície s kardio bojom


Shadow box je zábavné cvičenie na spaľovanie tukov, ktoré skutočne prináša výsledky – použite ho na spaľovanie kalórií, nadobudnutie kondície a porazenie stresu.

Ak sa nudíte na bežiacom páse, cross-trenažéri, veslári alebo na bežných hodinách aerobiku, môžete si doma zacvičiť svoj vlastný bojový tréning. Combat spaľuje veľa kalórií, pretože zahŕňa krátke, prudké návaly pohybu a je to tiež skvelý toner pre hornú časť tela. Ak chcete robiť bojové pohyby doma, môžete tak urobiť bez akejkoľvek cvičebnej súpravy.


Zabudnite na boxerské rukavice, chrániče alebo boxerské vrece, tieňový box je vysoko efektívny, ak ho robíte správne a vykonávate pohyby dostatočne pravidelne, aby ste dosiahli výsledky. Vyskúšajte tieto pohyby tri až štyrikrát týždenne a čoskoro spálite kalórie. Pustite si hlasnú hudbu pre väčšiu motiváciu a zamilujete si ju.

Tipy na cvičenie:

  • Na zahriatie prechádzajte všetkými pohybmi pomaly. Pre každý cvik urobte desať opakovaní na každú stranu.
  • Opakujte postupnosť, ale zvýšte rýchlosť. Dokončite tri až päťkrát.
  • Ako vychladnutie dokončite každý pohyb pomaly.

Drep do hornej časti

Drep do hornej časti

Pracuje na stehnách, zadočku, bruchu a ramenách

  • Postavte sa v správnom držaní tela, chodidlá sú od seba o niečo širšie ako na šírku bokov.
  • Lakte majte zastrčené a päste si zakrývajte bradu s mäkkými kolenami.
  • Pokrčte kolená a podrepnite dozadu, pretlačte cez nohy a lakte pretiahnite cez telo a hore.
  • Vytiahnite lakeť dozadu, podrepnite a opakujte na druhú stranu.
  • Keď tlačíte späť do stojacej polohy, skúste sa otáčať od pása a prirážať.

Ab jab a kríž

Ab jab a kríž


Pôsobí na žalúdok, hrudník a ramená

  • Ľahnite si na zem na chrbát s pokrčenými kolenami a rovnými chodidlami.
  • Umiestnite ruky pred hrudník s lakťami zastrčenými do strán.
  • Pomaly sa stočte, s výdychom pri tom zdvihnite ramená z podlahy.
  • Zastavte sa v hornej časti a vyrazte pravú päsť cez ľavé koleno a potom ľavú päsť cez pravé koleno.
  • Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte, pričom údery veďte opačnou päsťou.

Chyť a vysoké koleno

Chytiť a vysoké kolená

Pracuje na bruchu, bokoch a zadočku

  • Stojte v správnom držaní tela, urobte malý krok dozadu pravou nohou.
  • Natiahnite sa oboma rukami.
  • Keď stiahnete ruky nadol, zdvihnite pravé koleno, aby ste sa stretli s rukami.
  • Vráťte sa do východiskovej polohy.
  • Opakujte na opačnej nohe.

Bodný kríž a hák

Jab kríž a kniha


Pôsobí na žalúdok, hrudník a ramená

  • Stojte v správnom držaní tela, otočte sa do strany (ak ste pravák, otočte sa v smere hodinových ručičiek, ak ľavák, proti smeru hodinových ručičiek), zastrčte bradu, lakte držte pevne pri tele a zdvihnite päste k telu. brada a ramená.
  • Udierajte ľavou rukou priamo von (bodnutie), rýchlo sa stiahnite a pravou rukou udierajte priamo von (kríž).
  • Zastavte sa, zdvihnite pravý lakeť a otočte telo od pása, pričom ľavou pažou (hákom) udierajte dookola a naprieč.
  • Obnovte svoju polohu, zapichnite, prekrížte a zahákujte druhou stranou. Striedajte háčiky na každej kombinácii.

Bočný kop

Bočný kop

Pracuje na stehnách a žalúdku

  • Začnite s nohami na šírku bokov.
  • Nakloňte sa doľava, zastrčte bradu, lakte držte pevne pri tele a päste zdvihnite k brade a ramenám.
  • Zdvihnite pravú nohu z podlahy a potom zdvihnite koleno smerom k lakťu.
  • Udržujte rovnováhu na ľavej nohe a pravou nohou vykopnite do strany.
  • Zatiahnite nohu späť a položte ju späť na podlahu.
  • Vráťte sa do východiskovej polohy.
  • Opakujte na druhej strane, pričom dodržte rovnaký počet opakovaní.

Otočný bočný výpad

Otočný bočný výpad

Pracuje na stehnách, spodnej časti chrbta a spodnej časti chrbta

  • Pri správnom držaní tela postavte chodidlá od seba približne jeden a pol krát na šírku ramien a podrepnite si.
  • Natiahnite pravú nohu do strany, ramená držte dozadu a hrudník zdvihnutý.
  • Ohnite ľavú ruku a zdvihnite ju do výšky ramien, pravú ruku natiahnite do strany.
  • Zatlačte späť cez ľavú nohu a opakujte na opačnej strane.