Návrat k základom: jednoduché cvičenie s vlastnou váhou pre začiatočníkov

Vzal si nejaký čas na cvičenie? Ak ste úplným nováčikom vo fitness alebo ak sa po týždňoch či mesiacoch voľna vraciate späť do posilňovne, fitness tréner Nicki Petitt odhaľuje základné pohyby, ktoré musíte zvládnuť v tomto jednoduchom cvičení s vlastnou váhou pre začiatočníkov...

Chcete sa rýchlo dostať do formy pomocou najnovšieho HIIT cvičenia? Zastavte sa tam, pretože bez ohľadu na to, či ste v cvičení nováčikom alebo sa k nemu vraciate po dlhšej prestávke, najlepšie miesto, kde začať, je vrátiť sa na začiatok s jednoduchým cvičením s vlastnou váhou.

Tieto tréningy vám pomôžu vybudovať silný silový základ a osvojiť si základné funkčné pohybové vzorce (drep, záves, výpad, tlak a ťah). Urobte to a budete mať fantastický základ fitness, z ktorého môžete spustiť pokročilejšie metódy a začať naberať väčší odpor.

Ak ste pripravení to vyskúšať, nižšie je cvičenie s vlastnou váhou s ôsmimi základnými cvičeniami od online fitness trénerky Nicki Petitt ( @nickipetitt ), ktoré sú skvelé na začiatok. Pomocou len vašej telesnej hmotnosti, aby ste sa mohli sústrediť na zdokonaľovanie vašej techniky, vám tieto pohyby pomôžu vybudovať silu celého tela, mobilitu, stabilitu a hlavnú kontrolu. Navyše si vytvarujete svoj tvar.

Pre dosiahnutie najlepších výsledkov robte každý pohyb v tomto tréningu s vlastnou váhou 50 sekúnd, doprajte si 20 sekúnd odpočinku a potom prejdite na ďalší pohyb. Opakujte trikrát a užite si výsledky!

Jednoduché cvičenie s vlastnou váhou pre začiatočníkov

NÍZKA DOSKA / VYSOKÁ PLÁNKA

Funguje ramená a jadro.

• Začnite na nízkom planku, s lakťami priamo pod ramenami, s vystlaným jadrom, s rovným chrbtom a chodidlami na šírku ramien. Vydržte tu 25 sekúnd.

• Presuňte sa na vysokú dosku, s rukami priamo pod ramenami, s vystlaným jadrom, s rovným chrbtom a nohami na šírku ramien. Vydržte tu 25 sekúnd.
• Uistite sa, že váš krk je počas pohybu zarovnaný a pozerajte sa cez ruky.

JEDNONOHOVÝ GLUTE MOST

Posilňuje vaše štvorkolky, hamstringy a zadky.

• Ľahnite si na zem s chodidlami rovnými a kolenami v uhle 90°. Zdvihnite pravú pätu k stropu.

• Zatlačte cez ľavú pätu, aby ste vyšli nahor, potom stlačte zadok. Znížte a opakujte 25 sekúnd.
• Prepnite na zdvihnutie ľavej päty k stropu s pravou pätou na podlahe a vykonávajte posledných 25 sekúnd.

RÝCHLOSŤ DREPOV

Posilňuje zadok, štvorkolky, hamstringy a lýtka a zvyšuje flexibilitu členkov a chodidiel.

• Postavte sa vysoko s nohami na šírku ramien a rukami pred hrudníkom.

• Ohnite sa v bokoch a kolenách, chrbát držte rovný a oči dopredu, aby ste vykonali drep.
• V spodnej časti drepu prejdite pätami do stoja, pričom v hornej časti pohybu stláčajte zadok.
• Bezpečnostný tip – nezhrbte ramená a zabezpečte, aby bol váš chrbát počas pohybu rovný.

REVERZNÝ VÝPAD

Pracuje na spodnej časti tela a zvyšuje flexibilitu členkov a chodidiel.

• Postavte sa vysoko s nohami na šírku ramien a rukami po bokoch.

• Držte ruky vo výške hrudníka, ruky jemne k sebe. Vystužte jadro a vyskočte pravú nohu dozadu, pričom predné koleno držte za prstami, hrudník hore a oči dopredu.
• Uistite sa, že vaša zadná noha je palec alebo dva nad podlahou, vaše jadro je zapojené a boky stabilné. Vráťte nohu späť do stoja, s chodidlami na šírku ramien. Opakujte na ľavej nohe.
• Ak chcete postúpiť, pridajte štyri impulzy na spodok spätného výpadu. Nekrčte ramená a zároveň sa uistite, že máte počas pohybu rovný chrbát a hrudník hore.

TLAČENIE RUKY

Posilňuje hrudník, ramená a triceps.

• Začnite vo vysokej polohe planku, umiestnite ruky pod ramená a znížte svoje telo na podlahu, pričom lakte držte pevne pri jadre.

• Ľahnite si na podlahu, zdvihnite ruky niekoľko centimetrov nad podložku, potom si ruky dajte pod ramená a choďte späť na vysokú dosku. Pri stláčaní vydýchnite.
• Vystužte svoje jadro, nedovoľte, aby sa vaše boky prehýbali k podlahe. Aby ste to uľahčili, položte kolená na podlahu.

Y T W

Posilňuje chrbát a ramená.

• Ľahnite si na brucho a natiahnite ruky nad hlavu, aby ste vytvorili polohu „Y“ (A).
• Zosilnite svoje jadro, stlačte gluteus a pomaly zdvihnite hrudník z podlahy, pričom si zachovajte tvar „Y“. Vaše chodidlá zostávajú na podlahe a vaša hlava je v jednej rovine s vašou hrudnou chrbticou. Spodná časť chrbta dole.
• Opakujte a roztiahnite ruky do strany do polohy „T“ (B). Nižšia.
• Tentokrát z podlahy s rukami nabok zdvihnite hrudník, stlačte lopatky k sebe a lakte potiahnite smerom k jadru, aby ste vytvorili tvar „W“ (C). Nižšia.
• Vykonávajte pomaly a pozorne. Sústreďte sa na dýchanie s jemným a kontrolovaným prístupom k výťahu.

RAKETY

Posilňuje spodnú časť tela a jadro.

• V drepe sa dotknite podlahy pravou rukou, ľavú ruku natiahnite dozadu, potom prejdite cez päty a natiahnite sa k stropu tak, že pôjdete na špičky nôh.

• Opakujte na druhej strane a dotknite sa ľavou rukou podlahy.
• Vykonajte pri rýchlosti, aby ste pridali intenzitu. Toto je skvelá alternatíva k skoku z drepu s nízkym dopadom.

KORČULÁRI

Funguje laterálny pohyb.

• Postavte sa a urobte veľký krok doľava, urobte výpady bokom tak, že pravú nohu dáte za telo a ľavú ruku nabok, pravú ruku pred seba.

• Zatlačte cez ľavú nohu na explozívny skok na druhú stranu, kývajte rukami cez telo (pravá ruka nabok, ľavá pred vami) a pristaňte na pravú nohu.
• Pokračujte v „korčuľovaní“ rýchlosťou zo strany na stranu.

Kliknite sem pre najlepšie jogové pozície a cvičenia pre začiatočníkov!