Výhody kofeínu pre vaše cvičenie


Bez ohľadu na to, akú formu cvičenia si vyberiete, kofeín môže pomôcť zvýšiť váš výkon a pomôcť vám vyťažiť z cvičenia maximum. Rob Kemp vysvetľuje prečo.

Káva sa stala obľúbenou cvičebnou rozcvičkou pre rastúci počet cyklistov, bežcov a športovcov všetkých úrovní. Podľa španielskej štúdie traja zo štyroch športovcov užili kofeín pred účasťou na tréningu alebo súťažnom podujatí.


Čo teda robí kofeín tak neoddeliteľnou súčasťou športu a cvičenia? „Niet pochýb o tom, že kofeín pomáha pri športových výkonoch,“ tvrdí odborník na výživu Matt Lovell, ktorý spolupracoval s tímom GB cycling a množstvom futbalových tímov Premier League. Metaanalýza štúdií naznačuje, že 2-16 percentný nárast výkonu možno pripísať príjmu kofeínu.

Zvýšenie energie

Dôvodom, prečo nás to tak nakopne, je manipulácia s receptormi únavy mozgu. Ukázalo sa, že kofeín sa viaže na tieto receptory – účinne prerušuje ich komunikáciu – a zároveň podporuje uvoľňovanie stresových hormónov (adrenalín a nor-adrenalín), ktoré uľahčujú našu reakciu na boj alebo útek.

„S kofeínom sa môžete sústrediť trochu ťažšie a vydržať trochu dlhšie a všetko sa zdá byť o niečo menej náročné, pokiaľ ide o mieru vnímanej námahy,“ navrhuje Lovell. Aj keď samotná káva môže byť čerstvá, použitie kofeínu na zvýšenie výkonu na dráhe, v telocvični alebo na ceste určite nie. V roku 1928 odoslal americký olympijský tím 1000 debien Coca-Coly na amsterdamské hry – a nebolo to preto, že by chceli naučiť svet spievať v dokonalej harmónii.

Hoci presný recept Coca-Coly zostáva prísne stráženým tajomstvom, jednou z jej známych kľúčových zložiek je kofeín (z kolanutu). Značka nápojov je odvtedy blízkym spojencom amerického tímu a olympijských hier. „Kofeín z hľadiska vytrvalosti vám pomáha bežať ďalej, čím odďaľuje únavu,“ opakuje Lovell. „Len musíte kompenzovať dehydratačné účinky kofeínu dostatočným príjmom tekutín a elektrolytov.“


Snáď najvýznamnejším športom, ktorý ovplyvnil svieži prístup ku káve a kofeínu, bola cyklistika. Rozmach bicyklov spojený s ošiaľou po káve sa navzájom dopĺňajú a zastaviť sa na espresso je rovnako súčasťou športovej cyklistiky ako prepichnutie a odieranie – aj keď oveľa vítanejšie.

Ako používať kofeín

Podľa Nigela Mitchella, bývalého odborníka na cyklistickú výkonnostnú výživu Team GB a autora Podnecovanie cyklistickej revolúcie oplatí sa používať kofeín s mierou. „Aby ste dosiahli čo najpriaznivejšie účinky kávy na vašu jazdu na bicykli počas kľúčového podujatia, možno by ste mali zvážiť, či sa jej sedem dní vopred zdržíte.“

Výsledok by mohol vážne poškodiť aj vaše časy jazdy, ako ukázal výskum účinkov kofeínu na rýchlosť regenerácie svalov a doplnenie energie. Tím z Garvan Institute of Medical Research v Sydney v Austrálii zistil, že vytrvalostní cyklisti, ktorí konzumovali kofeín (8 mg na kg telesnej hmotnosti) so sacharidmi, mali štyri hodiny po ukončení intenzívneho cvičenia vo svaloch o 66 percent viac glykogénu v porovnaní s tým, keď konzumované samotné sacharidy. „Ak máte o 66 percent viac paliva na ďalší deň tréningu alebo súťaže, niet pochýb, že pôjdete ďalej alebo rýchlejšie,“ povedal Dr John Hawley, hlavný autor štúdie.

Čierna látka prehlušuje kričiace šľachy a unavené šľachy a zároveň pomáha uchovávať glykogén na dlhšie, ale nie je jasné, prečo by výbušnejším typom, ako sú šprintéri, mohla prospieť predtréningová káva. „Kofeín môže pomôcť tým, ktorí robia okruhy alebo krátke aeróbne sedenia, pretože má rovnaký princíp ako jeho vytrvalostné výhody,“ navrhuje Lovell. „Vyššie dávky vám môžu pomôcť získať viac svalových vlákien, aby ste v posilňovni zdvihli väčšiu váhu.“ Ale nie je to len tak. Je tu aj faktor zamerania.


Duševná sila

Športovci, ako poverčiví tvorovia zo zvyku, zaradili kávu do svojej tréningovej a súťažnej rutiny a niektorí veria, že je to rovnako pre psychickú podporu ako pre fyzickú. „Do našej fitness psychiky patrí spojenie bdelosti, ktorú poskytuje káva alebo kofeín, so začiatkom cvičenia,“ navrhuje osobná trénerka Sarah Lindsay. „Ak trénujete najmä ráno a nemôžete čeliť raňajkám, káva môže byť často tou, čo pred tréningom znesiete.“ Odhaduje sa, že kofeínu trvá približne 30 minút, kým dosiahne maximum v krvi. „Kofeín používam pred tréningom, ale opatrne, pretože čím viac ho používate, tým menšiu odozvu naň máte.“

Okrem toho, že kofeín poskytuje nárast bdelosti a dáva cvičeniu slušnú vzpruhu, prepája aj myseľ, aby zmenila naše vnímanie toho, aké náročné môže byť cvičenie. V Austrálii, kde sa zdá, že kofeín je pravidelne zaťažovaný, tím vedcov z Queenlandskej Griffith University zistil, že jeho užívanie má pre cvičencov celý rad plusových bodov. V porovnaní s atlétmi, ktorí užívali placebo, konzumenti kofeínu vnímali rôzne cvičenia ako menej náročné – po testovaní tiež spotrebovali viac energie, zoxidovali viac tuku a zjedli menej kalórií. „Káva môže pôsobiť aj ako prostriedok na potlačenie chuti do jedla,“ navrhuje Sarah Lindsay. Ale to nie je jediný spôsob, ako vám silná čierna môže pomôcť zvládnuť hladinu tuku.

Výhoda chudnutia

Kofeínu sa tiež pripisuje pomoc pri udržiavaní zdravej hmotnosti, aj keď existuje len málo dôkazov, ktoré by tvrdili, že je to pomoc pri dlhodobom chudnutí. „Kofeín uvoľňuje stresové hormóny, ktoré potrebujete na spaľovanie tukov,“ hovorí Lovell. ‚Je to tiež stimulant centrálneho nervového systému a silná šálka (dvojité espresso) môže zrýchliť metabolizmus tela.‘ Čo zvýši spaľovanie kalórií. „Kľúčom je však nepoužívať príliš veľa príliš dlho, pretože vždy môžete vyčerpať systém stresových hormónov a dosiahnuť klesajúce výnosy z používania kofeínu.“