Buďte fit za 30 dní!

CHUDNUTIE CVIČENIA

Januárové vydanie magazínu Women’s Fitness obsahovalo 30-dňový plán na zlepšenie kondície – tu sú cvičenia z tohto plánu pre tých, ktorí chcú schudnúť. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov skombinujte tieto pohyby s pravidelnými kardio cvičeniami.

Drepy

• Postavte sa vzpriamene s nohami od seba na šírku bokov
• Zohnite sa v bokoch, aby ste posunuli hruď dopredu a kolená, aby ste posunuli zadok dozadu, ako keby ste sa chystali sedieť na stoličke za vami.
• Pokrčte sa, pričom kolená držte nad členkami
• Postavte sa rovno, bez toho, aby ste si zablokovali kolená
• Opakujte

Tlak na ramená

• Postavte sa vzpriamene alebo si sadnite na stoličku s nohami na šírku bokov
• Držte činku v každej ruke za ramená
• Zdvihnite činky nad seba narovnaním rúk
• Ohnite ruky, aby ste znížili váhu späť do východiskovej polohy
• Opakujte

Široké drepy

• Postavte sa vzpriamene s chodidlami širšími ako na šírku ramien a s vytočenými prstami
• Posaďte sa späť do pozície širokého drepu a uistite sa, že vaše kolená sú v jednej rovine s vašimi bokmi a členkami
• Vráťte sa do východiskovej polohy
• Opakujte

Box push-up

• Položte sa na ruky a kolená na podlahu alebo podložku
• Kráčajte rukami dopredu, aby ste trochu zmenšili uhol v bokoch
• Vaše ruky budú o niečo širšie ako na šírku ramien
• Zdvihnite nohy z podlahy
• Ohnite ruky a znížte hrudník na podlahu dopredu a medzi ruky
• Zatlačte cez ruky, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy
• Opakujte

Dynamické výpady

• Postavte sa vzpriamene s nohami na šírku bokov
• Ľavou nohou urobte veľký krok vpred
• Udržujte hornú časť tela vzpriamenú, pokrčte prednú nohu, kým sa zadné koleno takmer nedotkne zeme
• Snažte sa dostať obe kolená na cca. 90 stupňov
• Postavte sa vzpriamene tak, že zložíte ľavú nohu
• Opakujte
• Vymeňte nohy a opakujte

Jednoramenné riadkov

• Do pravej ruky chyťte činku, predkloňte sa a ľavou rukou sa podoprite o stoličku alebo lavicu
• Uvoľnite ramená, napnite brucho a zdvihnite váhu vytiahnutím pravého lakťa čo najvyššie
• Narovnajte ruku, aby ste znížili váhu a zopakujte pohyb
• Udržujte svoju hornú polovicu vždy plochú, nedovoľte, aby vaše rameno klesalo smerom k podlahe ani sa nedvíhalo, keď zdvíhate váhu
• Vymeňte strany

Predná doska

• Ľahnite si tvárou nadol s telom podopretým na predlaktiach
• Udržujte kolená v kontakte so zemou, zdvihnite boky zo zeme, kým vaše telo nevytvorí priamku od ramien ku kolenám
• Potom zdvihnite kolená zo zeme tak, aby vaše telo vytvorilo priamku od ramien po členky
• Držte si žalúdok pevne, aby ste udržali telo rovno a zároveň dýchajte hlboko a rovnomerne
• Vydržte 10 sekúnd a potom sa uvoľnite
• Potom vydržte 15 sekúnd a uvoľnite sa
• Čím viac budete toto cvičenie cvičiť, tým dlhšie sa môžete snažiť udržať pozíciu – skúste mieriť 60 sekúnd zo zeme do konca prvého týždňa.

Bočná doska

• Ľahnite si na bok s hornou polovicou tela opretou o predlaktie
• Zdvihnite boky, aby ste vytvorili priamku od ramien k chodidlám
• Držte túto pozíciu stiahnutím celej oblasti brucha
• Pri zadržaní sa zhlboka nadýchnite a uvoľnite sa, keď pocítite, že vaše boky začínajú klesať
• Opakujte pre 5 držaní na jednej strane a potom opakujte na druhej strane

Glutový mostík

• Ľahnite si tvárou nahor s rovnými nohami a pokrčenými kolenami
• Napnite brušné svaly a potom zdvihnite boky zo zeme, aby ste vytvorili priamu líniu od kolien k ramenám
• Stlačte poriadne zadok
• Držte túto pozíciu 5-10 sekúnd.
• Spustite boky na zem
• Opakujte x 5

Predĺženie nôh na stôl

• Postavte sa na zem na ruky a kolená
• Zakrivte a vykleňte chrbát a potom nájdite neutrálnu polohu chrbtice s pomerne plochým chrbtom
• Napnite svaly brucha a uvoľnite ramená
• Natiahnite ľavú nohu za seba a zdvihnite chodidlo do výšky tela
• Telo držte v pokoji a ľavú nohu odtlačte od seba
• Spustite ľavú nohu a vráťte sa do východiskovej polohy
• Opakujte na druhej strane

Glute most so zdvihnutím nôh

• Ľahnite si na zem, tvárou nahor s pokrčenými kolenami a chodidlami naplocho a pri sebe
• Stlačte svaly zadočku (zadné svaly) a zdvihnite boky zo zeme, až kým nebudete držať rovnú líniu od ramien ku kolenám
• Keď sa cítite stabilne, presuňte váhu na jednu nohu a druhú nohu zdvihnite zo zeme
• Držte túto pozíciu 5-8 sekúnd a stláčajte gluteus. Udržujte svoje hamstringy uvoľnené
• Spustite nohu a opakujte na druhej strane
• Striedajte nohy, kým neurobíte 5 zdvihov na každú stranu, a potom spustite boky na zem

Choďte nadol polovičné kliky

• Postavte sa vzpriamene s rukami na stehnách
• Zrolujte sa z ramien, ohnite kolená a položte ruky na zem pred seba
• Kráčajte rukami dopredu do polohy push-up
• Položte kolená na zem
• Ohnite ruky a znížte hrudník na podlahu medzi rukami
• Narovnajte ruky a opakujte x 10
• Keď sa vrátite do stojacej polohy, zdvihnite kolená a kráčajte rukami dozadu
• Opakujte

Skoky do drepu

• Postavte sa s nohami na šírku bokov
• Sadnite si do drepu
• Rozhýbte ruky, aby ste vyskočili z drepu čo najvyššie, pristaňte, skontrolujte rovnováhu a prejdite do iného drepu
• Opakujte

Prehnuté cez riadky

• Do pravej ruky chyťte činku, predkloňte sa a ľavou rukou sa podoprite o stoličku alebo lavicu
• Uvoľnite ramená, napnite brucho a zdvihnite váhu vytiahnutím pravého lakťa čo najvyššie
• Narovnajte ruku a zopakujte pohyb
• Vymeňte strany

Tricepsové extenzie

• Postavte sa vzpriamene s jednou rukou vedľa seba a druhou rukou držte činku nad hlavou
• Držte lakeť blízko ucha a ohnite hornú časť ruky, aby ste znížili váhu za hlavu
• Počas pohybu majte hlavu hore a oči dopredu. Nechajte ramená uvoľnené
• Narovnajte ruku, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy
• Opakujte pred výmenou rúk

Zdvihnutie ramien

• Začnite s pažou po bokoch s činkou v každej ruke
• Udržujte ramená uvoľnené a zdvihnite závažia do strán
• Vaše lakte by mali byť mierne ohnuté a dlane k podlahe
• Keď dosiahnete výšku ramien, spustite závažia do východiskovej polohy
• Opakujte

Bicepsové kučery

• Postavte sa vzpriamene s nohami od seba na šírku bokov a mierne pokrčenými kolenami
• V každej ruke držte činku s dlaňami smerujúcimi dopredu
• Lakte držte po stranách a pokrčte ruky dopredu
• Narovnajte ruky a opakujte

Zadné mušky

• Postavte sa rovno s činkou v každej ruke
• Pokrčte kolená a nakloňte sa dopredu od bedier na 45 stupňov
• Závažia držte mierne vpredu s dlaňami smerom dovnútra
• Držte lakte mierne ohnuté a zdvihnite závažia do strán
• Stlačte lopatky k sebe v hornej časti pohybu
• Pomaly spúšťajte závažia
• Opakujte
• Ak sa vám v ktoromkoľvek bode bude spodná časť chrbta zdať nestabilná, pokrčte kolená o niečo viac

Mŕtvy ťah

• Postavte sa vzpriamene s nohami pri sebe a držte činku v každej ruke pred stehnami
• Udržujte mierny uhol v kolenách, predkloňte sa v bokoch a odsuňte závažia od stehien, kým vaša horná polovica nebude v uhle 45 stupňov
• Pri pohybe držte ramená dozadu
• Stlačte gluteus, aby ste sa vrátili do stoja
• Opakujte

Hrudník lieta

• Ľahnite si tvárou nahor s pokrčenými kolenami a rovnými chodidlami
• Držte pár činiek nad hrudníkom s dlaňami smerom dovnútra
• Počas tohto pohybu majte ruky veľmi mierne ohnuté
• Držte bruško pevne
• Pomaly spúšťajte závažia smerom k podlahe
• Tesne predtým, ako sa vaše ruky dotknú podlahy, stlačte svaly hrudníka, aby ste zdvihli závažia späť do východiskovej polohy
• V hornej časti každého pohybu sa uistite, že závažia sú nad vašou hruďou a nie nad vašou hlavou
• Opakujte

Striedajte príťahy nôh pri drepoch

• Zaujmite polohu push-up na podlahe
• Pokrčte pravú nohu tak, aby koleno na tejto strane smerovalo k ramenu
• Podporte svoju váhu na rukách, ale nechajte ramená uvoľnené a boky nízko
• Vymeňte nohy súčasne tak, že ľavé koleno zdvihnete k hrudníku na tejto strane a narovnáte pravú nohu
• Opakujte

Držanie gluteového mostíka

• Ľahnite si tvárou nahor s rovnými nohami a pokrčenými kolenami
• Napnite brušné svaly a potom zdvihnite boky zo zeme, aby ste vytvorili priamu líniu od kolien k ramenám
• Stlačte poriadne zadok
• Držte túto pozíciu 5-10 sekúnd.
• Spustite boky na zem
• Opakujte x 5

Zadné výpady

• Postavte sa vzpriamene s nohami na šírku bokov
• Ľavou nohou urobte veľký krok vzad
• Hornú časť tela držte vzpriamene, pokrčte ľavú nohu, kým sa koleno takmer nedotkne zeme.
• Postavte sa vzpriamene tak, že zložíte ľavú nohu
• Opakujte
• Vymeňte nohy a opakujte

ZÍSKAJTE SI CVIČENIE

Chcete v roku 2021 posunúť svoju kondíciu na nové hranice? Tieto pohyby vykonávajte pravidelne – ideálne tri až štyri série trikrát týždenne.

Bočný krok drepy

• Postavte sa vzpriamene s nohami od seba na šírku bokov
• Pravou nohou urobte veľký krok do strany
• Posaďte sa do pozície širokého drepu
• Udržujte kolená v jednej línii s členkami a bokmi
• Vyrazte pravú nohu a vráťte sa do stoja
• Tentoraz opakujte krok doľava
• Udržujte striedanie nôh v rovnomernom rytme

Teľa sa dvíha

• V každej ruke držte činku
• Postavte sa vzpriamene s nohami od seba na šírku bokov
• Zdvihnite päty a postavte sa na prsty
• Pomaly spustite päty späť na podlahu
• Opakujte

Squat pulzy

• Postavte sa vzpriamene s nohami od seba na šírku bokov
• Posaďte sa, ohnite sa v bokoch a kolenách, akoby ste sa chystali sadnúť si na stoličku
• Udržujte kolená nad členkami
• Znížte boky tak ďaleko, ako len môžete, a potom sa narovnajte do polovice do východiskovej polohy a potom znova spustite boky
• Opakujte tieto polovičné drepy x 10
• Postavte sa rovno, bez toho, aby ste si zablokovali kolená
• Opakujte

Ponory stoličky

• Posaďte sa na okraj stoličky s rukami za spodok, prsty smerujú dopredu
• Natiahnite nohy pred seba a zdvihnite spodok zo stoličky
• Zdvihnite hrudník, aby ste stiahli ramená dozadu, a potom ohnite lakte, aby ste spustili telo smerom k podlahe
• Pri spúšťaní tela držte chrbát blízko stoličky a potom narovnajte ruky, aby ste zdvihli telo späť do prednej časti stoličky
• Opakujte

Výpadové skoky

• Postavte sa vzpriamene a vykročte vpred do výpadovej polohy
• Pokrčte obe kolená, aby ste urobili hlboký výpad a potom rýchlo vyskočte do skoku a pristaňte s nohami v rovnakej polohe
• Opakujte 15x a potom vymeňte vedúcu nohu
• Počas celej sekvencie na oboch nohách sa snažte udržať rytmus jedného skoku za sekundu

horolezci

• Zaujmite polohu push-up na podlahe
• Posuňte pravú nohu tak, aby ste ju umiestnili na vonkajšiu stranu pravej ruky
• Vráťte pravú nohu do východiskovej polohy
• Posuňte ľavú nohu tak, aby ste ju umiestnili na vonkajšiu stranu ľavej ruky
• Vráťte ľavú nohu do východiskovej polohy
• Opakujte

Stolný superman

• Postavte sa na zem na ruky a kolená
• Zakrivte a vykleňte chrbát a potom nájdite neutrálnu polohu chrbtice s pomerne plochým chrbtom
• Napnite svaly brucha a uvoľnite ramená
• Natiahnite ľavú nohu za seba a zdvihnite chodidlo do výšky tela. Súčasne natiahnite pravú ruku pred seba
• Telo držte v pokoji a ľavú nohu a pravú ruku odtlačte od tela
• Spustite túto ruku a nohu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy
• Opakujte na druhej strane

Korčuliar skočí

• Postavte sa na ľavú nohu naľavo od značky rovnej čiary alebo švihadla alebo podobne na zemi
• Posaďte sa späť do drepu s jednou nohou, pričom koleno držte nad členkom
• Rozhýbte ruky a vyskočte hore a do strán tak, aby ste dopadli na pravú nohu na druhej strane čiary
• Pristaňte, ohnite koleno, sadnite si do drepu na jednej nohe na pravej nohe, vyskočte z nej a vráťte sa do východiskovej polohy
• Udržiavanie stabilného rytmu skokom zo strany na stranu cez čiaru po dobu 20 skokov

Viac informácií

Kompletné 30-dňové tréningové plány na chudnutie a naberanie kondície nájdete v januárovom čísle Women's Fitness už v predaji od strany 36. Časopis nájdete u všetkých dobrých predajcov alebo si ho môžete kúpiť priamo u poštovné zdarma z Kelsey shopu tu .