Ako sa zotaviť z maratónu

Zabehnúť maratón si vyžaduje obrovskú daň na tele, no o tom, ako sa zotaviť z 26,2 míle, sa veľa nehovorí. Fyzioterapeut Tim Allardyce od Surrey Physio prezrádza, ako sa zotaviť.

V tomto roku došlo k obrovskému nárastu popularity virtuálnych pretekov, pričom mnohí ľudia, ktorí mali zabehnúť maratón ako súčasť veľkého zážitku z pretekov, ich museli absolvovať virtuálne. Ak ste boli jedným z nich, alebo máte namierené na virtuálny maratón alebo podobné podujatie na dlhé trate, možno sa pýtate, ako sa potom zotaviť. Fyzioterapeuta a klinického riaditeľa Surrey Physio Tima Allardycea sme požiadali o niekoľko najlepších tipov na zotavenie sa z maratónu alebo podobného podujatia na dlhé vzdialenosti.

Čo by ste mali urobiť deň po maratóne, aby ste pomohli zotaveniu?

Moja rada je, ak môžete, urobte si miernu chôdzu. V závislosti od vašej predchádzajúcej kondície alebo skúseností s behaním maratónov určíte, koľko toho stihnete nasledujúci deň. Ak je to váš prvý maratón, je veľká šanca, že budete mať bolesti pri chôdzi, takže si to vezmite naozaj pokojne, veľa odpočívajte, zostaňte hydratovaní a nenaťahujte sa. Ak ste skúsenejší maratónsky bežec, môže vám pomôcť jemné cvičenie, chôdza alebo mierne bicyklovanie. Ale držte sa jemne. Vaše telo potrebuje čas na zotavenie. Plávanie je tiež skutočne dobrým regeneračným cvičením, ktoré sa dá robiť ako odľahčenie.

Čo tak týždeň po maratóne?

V závislosti od úrovne vašej kondície sa telá väčšiny ľudí úplne zotavia po jednom týždni. To znamená, že choďte ľahko na tréning. Začnite ľahkým poklusom a odtiaľ ho postavte. Obmedzil by som beh na 5-10 km. Strečing je v tomto období tiež fajn.

Čo by mali robiť dva týždne po maratóne? Ste pripravený v tejto fáze trénovať s normálnou intenzitou a objemom?

Áno, mali by ste byť v poriadku trénovať s normálnou intenzitou. Povedal by som, že zabehnete akúkoľvek vzdialenosť, na ktorú sa cítite schopný, ale počúvajte svoje telo. Ak sa cítite unavení alebo unavení, zastavte sa a zavolajte si deň.

Čo tak mesiac po maratóne?

Bežte na akú vzdialenosť chcete. Natiahnite sa ako normálne. Tim sa snaží zabezpečiť, aby každý, kto beží maratón, rešpektoval vzdialenosť, nech je akokoľvek fit. Hovorí: ‚Maratónsky beh vystavuje svaly a svalové vlákna veľkému stresu, a to ešte viac, ak ste menej skúsený bežec.‘

Buďte opatrní so strečingom

Tim uzatvára: „DOMS – bolesť svalov s oneskoreným nástupom – je oveľa bežnejšia a závažnejšia (po odbehnutí maratónu). Niekedy to spôsobuje, že ľudia nie sú schopní pohodlne chodiť niekoľko dní kvôli bolesti svalov. Počas tohto obdobia nie je potrebné naťahovanie svalov a môže viesť k oddeleniu svalových vlákien (keďže sa predlžujú a oddeľujú kvôli mikrotraume), čo zvyšuje bolesť, ktorú zažíva DOMS. Vo všeobecnosti sa teda zameriavame na odpočinok a regeneráciu. Strečing je skôr o predĺžení svalov. Neodporúčam predlžovanie svalov podľa potreby v období po maratóne, pretože hojenie svalov je dôležitejšie. Oddych, zotavenie a mierna pohyblivosť v priebehu niekoľkých dní po maratóne.

Viac informácií

Navštíviť Surrey Physio webovú stránku, kde nájdete najbližšiu kliniku a dozviete sa viac o dostupných liečebných postupoch.