Ranné rutiny pre viac energie

Ak vo vás uzamknutie zanechalo náhodný denný rituál, skúste po prebudení postupovať podľa týchto jednoduchých krokov, aby ste si vytvorili lepšiu rutinu, ktorá vám pomôže dodať viac energie.

SLOVÁ: Eve Boggenpoel

Ako vyzerá tvoje ideálne ráno? Energizujúce cvičenie alebo upokojujúci priebeh jogy nasledovaný zdravými raňajkami, ktoré vás naladia na celý deň? Alebo možno radi meditujete, uvažujete o nadchádzajúcom týždni a stanovujete si svoje zámery? Pandémia zmenila naše životy mnohými spôsobmi, ale vytvorenie rannej rutiny je skvelou príležitosťou na zmiernenie niektorých účinkov, ktoré mala na naše duševné zdravie a pohodu, pretože nám dáva pocit kontroly.

„Vždy som bol fanúšikom ranných rutín, ale v ére Covidu sú ešte dôležitejšie,“ hovorí Dr Rangan Chatterjee, praktický lekár a hostiteľ Feel Better Live Viac podcastov. „Keď mám rannú rutinu, som počas dňa pokojnejší a som lepší manžel, lepší otec a lepší lekár.“

Ak si nie ste istí, kde začať, skúste pridať novú rutinu k niečomu, čo už robíte pravidelne. „Najlepším spôsobom, ako urobiť z nového správania zvyk, je „preniesť“ ho na existujúci zvyk,“ hovorí Dr Rangan. „Napríklad väčšina ľudí si dá šálku čaju alebo kávy do hodiny po rannom prebudení, takže počas varenia rannej šálky môžu urobiť niekoľko rýchlych pohybov telesnej hmotnosti. Týmto spôsobom je to uzamknuté do vášho rána a nemusíte si nájsť čas navyše na cvičenie.“

Chcete to vyskúšať? Tu je našich 10 najlepších spôsobov, ako oživiť svoje ráno.

VYSKÚŠAJTE TRI „M“.

„Ak potrebujete pomoc so štruktúrovaním vašej rutiny, zamerajte sa na tri „M“, hovorí Dr Rangan. „Prvé M je všímavosť, druhé hnutie a tretie myslenie. Všímavosť môže byť meditácia v aplikácii alebo dýchacie cvičenie, pohyb môže byť niekoľko pretiahnutí bokov, cvičenie s vlastnou váhou alebo cvičenie jogy a myslenie je čokoľvek, čo vás dostane do pozitívneho rozpoloženia, napríklad čítanie z inšpiratívnej knihy. .'

SPÁNOK CHYTRÝ

Cíťte sa ráno nabití energiou tým, že sa predošlú noc dobre vyspíte. Výskum v časopise Nutrients ukazuje, že aminokyselina tryptofán môže skrátiť čas potrebný na dosiahnutie REM spánku. „Urobte si večeru bohatú na tryptofán s hydinou, tofu, mastnými rybami, vajíčkami alebo semienkami,“ hovorí Rob Hobson, vedúci oddelenia výživy Healthspan a autor knihy Umenie spať 'Aby ste zabezpečili príjem tryptofánu do mozgu, spojte jedlo so sacharidmi.'

KRMTE SVÉ ČREVO

Vaše črevá sú inteligentnejšie, ako ste si mysleli. Nový výskum z Austrálie ukazuje, že nervy v gastrointestinálnom trakte prenášajú informácie do mozgu, ktoré ovplyvňujú náladu oveľa viac, ako sa predtým chápalo. „Takže to, čo si dáte na raňajky, ovplyvní to, ako sa budete cítiť ráno a možno aj dlhšie,“ hovorí Alison Cullen, odborníčka na výživu a manažérka vzdelávania A.Vogel. „Zvážte niečo s prebiotickým účinkom, napríklad živý jogurt alebo malú porciu kyslej kapusty.“

ROZBÚŠAJTE KÁVOVÝ HLADOK

Niektorí vedci odporúčajú nepiť príliš skoro, pretože hladiny kortizolu vykúkajú medzi 7. a 9. hodinou ráno. „Nerád v tomto dávam tvrdé a rýchle pravidlá,“ hovorí Dr Rangan, „pretože to závisí od toho, čo ešte vo svojom živote robíte. Ale ak kvôli káve nespíte dobre, môžete sa dostať do začarovaného kruhu tým, že ju budete skonzumovať ako prvú.‘

POZRITE SI SVETLO

Váš cirkadiánny rytmus ovplyvňuje váš spánok a duševné zdravie, no pobyt vonku pomáha udržať ho pod kontrolou. „Keď ste v slabšom svetle, váš mozog produkuje melatonín, ktorý potláča vašu náladu a motiváciu,“ hovorí elitný športový tréner spánku Nick Littlehales . ‚Vo vnútri zaznamená merač svetla iba 200 – 300 luxov, ale vonku za zamračeného dňa zaznamená 80 – 100 000.‘ Do hodiny po prebudení vyjdite von na 30 – 45 minút, aby ste si najlepšie prestavili hodiny tela. Využite tento čas ako príležitosť zacvičiť si, vypočuť si inšpiratívny podcast pri zvyšovaní počtu krokov za deň alebo sa jednoducho stretnúť s priateľom a porozprávať sa.

ZÍSKAJTE PRIESTOR HLAVY

Vyskúšajte túto meditáciu všímavosti od Eve Lewis, riaditeľky meditácie v Headspace.

● V sede alebo v stoji sa nadýchnite nosom a zamerajte sa na pocit, ako sa vaše telo napĺňa vzduchom. Keď vydychujete ústami, cíťte, ako vaše svaly mäknú.

● Sústreďte sa na to, kde sa vaše telo dotýka podlahy alebo stoličky, a vnímajte zvuky okolo vás.
● Zamerajte svoju pozornosť na temeno hlavy a postupujte smerom k prstom na nohách, rovnomerne snímajte. Keď si uvedomíte fyzické vnemy, zamyslite sa nad kvalitou každého dychu a bez posudzovania sa pýtajte: je dlhý alebo krátky? Hlboké alebo plytké? Rýchlo alebo pomaly? Nechajte svoje myšlienky prichádzať a odchádzať a zakaždým, keď sa rozptýlite, vráťte sa k svojmu dychu.

● Zostaňte v tejto chvíli, nemyslite na budúcnosť ani minulosť.

VYUŽIJTE SVOJ POTENCIÁL

Tapping je metóda podporovaná neurovedou, ktorá pomáha prerušiť vopred naprogramované emocionálne reakcie stimuláciou bodov meridiánov. „Ťuknite si na kľúčne kosti a povedzte: „Cítim... pretože...,“ vysvetľuje Poppy Delbridge, zakladateľka Rapid Tapping. „Pokračujte v klepaní na temeno hlavy, keď opakujete vetu, potom sa vráťte ku kľúčnej kosti, znova sa nadýchnite a povedzte: „Ale aj tak sa rozhodnem milovať a prijať sa a začať svoj deň dobre.“

Urobte si SKORÝ TRÉNING

Ak naozaj chcete zvýšiť svoju energiu, obujte si tenisky! „Aby ste prekonali svoj deň, zacvičte si v skorých ranných hodinách,“ hovorí vysokovýkonný psychológ Dr Aria Cambell-Danesh . „V nedávnej štúdii sa zistilo, že 20-minútové cvičenie zvyšuje pocit sily o 20 percent a znižuje únavu o 65 percent.

POZRITE SA NA VÝCHOD

Upokojte svoju myseľ cvičením čchi-kung „Návrat do hory“ od praktizujúcich tradičnej čínskej medicíny Emilia Herting a Maeve O'Sullivan . „Nadýchnite a preneste ruky z bokov na ramená, zápästia prekrížené a dlane smerujúce k vám. S výdychom roztiahnite ruky do strán a spustite ich, čím sa zbavíte všetkých negatívnych myšlienok. Pokračujte, tentoraz pokrčte kolená, keď vaše ruky klesnú, a postavte sa vzpriamene, keď sa zdvíhajú. Opakujte sedemkrát.‘

UŽIJTE SI LIEK

Výskum ukazuje, že keď si predstavíte zlepšenie zdravia, vaše telo sa pohne smerom k väčšej pohode. Vyskúšajte Medicínu Buddhu Medicíny: Dýchanie a bunky od Foundation for Contemplative Studies. Je to jemná prax, pri ktorej si v každej bunke svojho tela predstavujete malého medicínskeho Budhu. Nájdite to na Časovač prehľadov .

Chcieť viac? Tu je 5 spôsobov, ako prevziať kontrolu nad svojím zdravím a zvýšiť energetickú hladinu.