15-minútové cvičenie

Mnohí z nás sa vzdajú svojich fitness cieľov, keď je život zaneprázdnený a myslíme si, že na cvičenie jednoducho nemáme čas. Krátke tréningy však môžu byť účinné, pokiaľ tvrdo pracujete a robíte ich pravidelne. Online fitness trénerka a modelka obálky WF Nicki Petitt zostavila toto 15-minútové cvičenie, ktoré môžete cvičiť z domu.

Potrebujete iba dve stredné/ťažké činky. Vykonajte každé cvičenie ako okruh po dobu 35 sekúnd, dajte si 25 sekúnd prestávku a potom zopakujte to isté cvičenie pre ďalšiu sériu (rovnaké intervaly), kým prejdete na ďalšie cvičenie.

Požiarny hydrant

Dobré pre váš zadok

• Začnite na všetkých štyroch, ruky priamo pod ramenami, boky priamo nad kolenami.
• Zdvihnite pravé koleno do strany, stlačením pravého zadku zdvihnite nohu o 90 stupňov alebo tak ďaleko, ako vám to vaša pohyblivosť dovolí.
• Znížte a opakujte
  urobiť druhú nohu.
• Tipy: Aby to bolo ťažšie, pulzujte štyrikrát v hornej časti zdvihu nohy. Uistite sa, že máte chrbát rovný a neotáčajte boky počas sérií. Používajte pomalý a kontrolovaný pohyb.

Tipy: Aby to bolo ťažšie, pulzujte štyrikrát v hornej časti zdvihu nohy. Uistite sa, že máte chrbát rovný a neotáčajte boky počas celej série. Používajte pomalý a kontrolovaný pohyb.

Zaťažené gluteálne mostíky

Dobré pre váš zadok a hamstringy

• Ľahnite si na chrbát a jednu činku položte cez boky. Podpätky umiestnené blízko zadočku.
• Zdvihnite boky, stlačte glutes na vrchole. Vytvorte priamku od kolien
  do hrudníka.
• Pokročilá verzia: zmeňte tempo, robte rýchle opakovania alebo spomalte tempo, aby ste sa zamerali na stláčanie a držanie zadku v hornej časti každého opakovania.
• Tip: Neprehýbajte si chrbticu.

Goblet Squat

Dobré pre budovanie sily, stability, mobility a flexibility. Pôsobí na spodnú časť tela (zadné svaly, hamstringy, lýtka, brucho) a zvyšuje pružnosť členkov a chodidiel

• Jednu činku držte oboma rukami na hrudi, postavte sa s nohami na šírku ramien, prsty na nohách smerujú mierne von. Ohnite sa v bokoch a kolenách, držte chrbát rovno a pozerajte sa dopredu.
• Udržujte váhu nad pätami, na sekundu si sadnite do drepu, pretlačte päty späť do stoja.
• Pokročilá verzia: pridajte 4 pulzy v spodnej časti drepu alebo tempo drepu, 3 odpočítavania, 1 pohon hore.

Tip: Neprehýbajte ramená, uistite sa, že chrbát je celý rovný.

Vážený spätný výpad

Dobré pre spodnú časť tela (zadné svaly, hamstringy, lýtka, brucho) a tiež zvyšuje flexibilitu členkov a chodidiel

• Držte jednu činku v každej ruke po bokoch a postavte sa s nohami na šírku ramien.
• Vystužte svoje jadro, urobte výpad pravou nohou dozadu, predné koleno držte za špičkou, hrudník hore a pozerajte sa dopredu.
• Uistite sa, že zadná noha je jeden alebo dva palce od podlahy, jadro zapojené a boky stabilné.
• Vráťte nohu späť do stoja, chodidlá sú od seba na šírku ramien. Opakujte na ľavej nohe.
• Pokročilá verzia: pridajte 4 impulzy v spodnej časti.

Tip: Neprehýbajte ramená, uistite sa, že máte rovný chrbát a hrudník hore.

Tricepsové kliky

Dobré pre váš hrudník, triceps, ramená a jadro

• Začnite vo vysokom planku, ramená priamo nad rukami.
• Znížte svoje telo na podlahu, lakte držte pripnuté po stranách.
• Uistite sa, že jadro je vystužené, stláčajte pupok k chrbtici.
• Pokročilá verzia: pridajte 4 impulzy v spodnej časti lisu.

Tip: Nedovoľte, aby vaše boky klesli na podlahu cez tlak, zaistite plochý chrbát pri každom opakovaní.

Duté držanie

Dobré pre vaše brušné a šikmé svaly

• Ľahnite si na chrbát s rukami nad hlavou, bicepsy priliehajte k ušiam.
• Položte nohy rovno pred seba. Zdvihnite hlavu, hornú časť chrbta a nohy niekoľko centimetrov nad podlahu a zatlačte spodnú časť chrbta do podlahy.
• Predstavte si sami seba ako banánový tvar, pričom celé telo, nohy a ruky držíte pevne.

Tipy: Stlačte celý pupok až k chrbtici, aby ste sa uistili, že medzi chrbtom a podlahou nezostane žiadna medzera. Upravte tak, že zdvihnete nohy vyššie a/alebo mierne pokrčíte v kolenách.

Výpadky hamstringov

Dobré pre vaše hamstringy a sedacie svaly

• Ľahnite si na chrbát, päty položte blízko k zadočku.
• Zdvihnite boky, stlačte glutes na vrchole.
• Zdvihnite prsty na nohách z podlahy, aby ste spočívali na pätách. Vytvorte priamku od kolien k hrudníku.
• Odchádzajte pätami od tela, kým nie sú nohy rovné, pričom zaistite, aby boli vaše boky zdvihnuté. Kráčajte nohami späť do východiskovej polohy. Opakujte.

Tipy: Dbajte na to, aby boli malé pohyby pri odchode a sedacie svaly stlačené a boky boli zdvihnuté.

Kohútiky na doske

Dobré pre vaše ramená a jadro

• Začnite vo vysokej pozícii planku, ruky priamo pod ramenami a chodidlá vo vzdialenosti bokov od seba.
• Udržujte hlavu, chrbát a boky v jednej línii,
  poklepte jednou rukou na opačné rameno.
• Tipy: Uistite sa, že počas každého opakovania sú zapojené jadro a gluteus. Nedovoľte, aby sa boky ponorili na podlahu. Chrbát držte dostatočne rovný, aby ste si na ňom mohli oddýchnuť!

Viac informácií

Model: Zoe Thresher, W Model Management, Fotografie: Eddie Macdonald